Banyak wanita mengalami periode sesekali blues musim dingin. Tapi ketika itu lebih dari sesekali dan tampaknya terjadi lagi dan lagi selama musim gugur dan musim dingin, Anda mungkin memiliki gangguan afektif musiman (SAD). Jika ini terdengar seperti Anda, jangan khawatir. SAD biasa terjadi — dan bisa diobati dengan bantuan lampu sinar matahari.
Gejala
SAD mempengaruhi sekitar 35 juta orang Amerika dalam berbagai derajat.
Dari jumlah ini, setidaknya 10 juta mengalami gangguan serius dalam hidup mereka karena gangguan afektif musiman. Mereka yang paling mungkin dipengaruhi oleh SAD termasuk anak-anak, remaja, dan wanita. Bahkan, 75 hingga 80 persen dari mereka yang menderita SAD adalah perempuan. Jika Anda mengalami gejala-gejala ini selama bulan-bulan kelabu dan dingin, bisa jadi SAD:
- Kekurangan energi termasuk peningkatan kelelahan, peningkatan kebutuhan untuk tidur dan kelesuan.
- Meningkatnya nafsu makan, kemungkinan kenaikan berat badan dan meningkatnya keinginan untuk gula dan karbohidrat.
- Penarikan dari teman dan keluarga, masalah hubungan, kehilangan libido dan kecemasan.
- Masalah dengan fokus atau berkonsentrasi pada berbagai jenis tugas atau di tempat kerja.
- Peningkatan gejala sindrom pramenstruasi (PMS) atau gangguan dysphoric pramenstruasi (PMDD).
- Merasa tertekan saat musim gugur dan musim dingin.
Jika Anda mengalami depresi berat dengan SAD, penting bagi Anda untuk mengevaluasi gejala Anda sehingga diagnosis yang tepat dilakukan.
Sementara gejala depresi berat konsisten dari pagi hingga malam, tingkat keparahan gejala SAD, seperti depresi dan kelelahan, meningkat sepanjang hari.
Apa Penyebab Gangguan Afektif Musiman?
Di mana Anda tinggal merupakan faktor penting untuk dipertimbangkan: orang-orang yang tinggal di daerah utara jauh dari belahan bumi Utara atau di wilayah selatan ekstrim belahan bumi selatan lebih mungkin mengalami SAD.
Jam siang hari yang lebih pendek dan berkurangnya sinar matahari ke retina menyebabkan SAD. Ini karena sinar matahari meningkatkan produksi serotonin, neurotransmitter yang membantu menyeimbangkan suasana hati, dan meningkatkan kadar melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur dan bangun. Bersama-sama, fluktuasi musiman ini menyebabkan gangguan afektif musiman pada beberapa orang.
Mengobati Dengan Terapi Cahaya
Jika Anda menderita SAD, dokter Anda mungkin akan meresepkan obat atau merujuk Anda ke terapis. Pilihan lainnya adalah terapi cahaya. Perawatan yang lebih disukai untuk SAD, terapi cahaya efektif untuk 60 hingga 80 persen pasien, dengan sebagian besar memperhatikan peningkatan yang signifikan dalam empat hingga lima hari.
Kotak lampu khusus, yang dirancang untuk terapi cahaya, dapat dibeli di banyak toko ritel rumah besar dan online. Agar efektif, lampu harus memiliki peringkat daya minimal 10.000 lux, yang setara dengan lima hingga dua puluh kali pencahayaan normal di rumah atau kantor Anda. Lampu SAD harus digunakan setiap hari selama musim puncak di mana gangguan ini terjadi. Untuk pengobatan yang efektif, Anda harus duduk di depan lampu terapi cahaya Anda dari 30 menit hingga dua jam setiap hari.
Anda akan melihat lightbox sangat, sangat terang, jadi cobalah untuk tidak melihat langsung ke sana.
Cobalah membaca, menonton TV, mengerjakan komputer Anda, atau apa pun yang dapat Anda lakukan sambil duduk.
Meskipun kebanyakan orang lebih suka menggunakan lampu mereka ketika mereka bangun di pagi hari, Anda juga dapat melakukan ini di malam hari. Waktu yang Anda pilih untuk melakukan perawatan gangguan afektif musiman bergantung pada Anda dan waktu hari yang menurut Anda paling efektif. Anda mungkin juga merasa terbantu dengan mengatur timer otomatis untuk menyalakan lampu dua jam sebelum Anda bangun untuk menciptakan efek matahari terbit yang alami.
Terapi cahaya dapat membantu Anda menjalani hidup sepenuhnya di musim gugur dan musim dingin, alih-alih hanya sampai musim semi tiba.
Kurangi atau Cegah Gejala SAD
Kiat-kiat berikut sangat membantu untuk beberapa pasien yang terkena gangguan afektif musiman:
- Makan makanan rendah lemak yang mengandung jumlah protein yang cukup, tetapi bukan jumlah protein yang berlebihan. Anda juga harus menghilangkan gula dan karbohidrat sebanyak mungkin.
- Beberapa menemukan asupan vitamin yang mengandung magnesium, B kompleks, dan mineral sangat membantu.
- Penghapusan kafein juga dapat membantu. Ingat kafein ada di kebanyakan soda, kopi, teh, dan cokelat.
- Meningkatkan jumlah latihan harian Anda meningkatkan tingkat dopamin Anda, serta tingkat energi Anda. Cara mudah untuk menerapkan peningkatan aktivitas dalam kehidupan sehari-hari Anda termasuk berjalan, jogging, dan aerobik.
- Jika kasus SAD Anda ringan, cobalah meningkatkan pencahayaan di rumah Anda - biarkan lampu menyala daripada selalu mematikannya untuk menurunkan tagihan utilitas Anda. Dan setiap kali di luar cerah, menghabiskan waktu ekstra di luar rumah sering membantu.
Jangan lupa untuk menemui ahli perawatan kesehatan Anda jika gejala atau depresi SAD menyebabkan masalah dalam kehidupan pribadi atau profesional Anda. Selain terapi cahaya, baik anti-depresan dan konseling sering merupakan metode yang efektif untuk mengobati gangguan afektif musiman.