Model Transtheoretical atau Tahapan Perubahan
Siapa pun yang pernah membuat dan memecahkan resolusi Tahun Baru dapat menghargai kesulitan perubahan perilaku. Membuat perubahan yang langgeng dalam perilaku jarang merupakan proses yang sederhana dan biasanya melibatkan komitmen waktu, usaha, dan emosi yang substansial.
Perubahan Perilaku: Memulai
Apakah Anda ingin menurunkan berat badan, berhenti merokok, atau mencapai tujuan lain, tidak ada solusi tunggal yang berhasil untuk semua orang. Anda mungkin harus mencoba beberapa teknik yang berbeda, seringkali melalui proses trial-and-error, untuk mencapai tujuan Anda. Selama periode ini banyak orang menjadi putus asa dan menyerah pada tujuan perubahan perilaku mereka. Kunci untuk mempertahankan tujuan Anda adalah mencoba teknik baru dan menemukan cara untuk tetap termotivasi.
Perubahan mungkin tidak datang dengan mudah, tetapi para psikolog telah mengembangkan sejumlah cara untuk secara efektif membantu orang mengubah perilaku mereka. Banyak dari teknik ini digunakan oleh terapis, dokter, dan guru. Para peneliti juga mengusulkan teori untuk menjelaskan bagaimana perubahan terjadi. Memahami elemen-elemen perubahan, tahap-tahap perubahan, dan cara-cara untuk bekerja melalui setiap tahap dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda.
Unsur-Unsur Perubahan
Agar berhasil, Anda perlu memahami tiga elemen terpenting dalam mengubah perilaku:
- Kesiapan untuk berubah : Apakah Anda memiliki sumber daya dan pengetahuan untuk membuat perubahan yang langgeng dengan sukses?
- Hambatan untuk berubah : Adakah yang menghalangi Anda untuk berubah?
- Harapkan kambuh : Apa yang mungkin memicu kembali ke perilaku sebelumnya?
Tahapan Model Perubahan
Salah satu pendekatan yang paling terkenal untuk berubah dikenal sebagai Tahapan Perubahan atau Model Transtheoretical, yang diperkenalkan pada akhir tahun 1970 oleh peneliti James Prochaska dan Carlo DiClemente yang sedang mempelajari cara untuk membantu orang berhenti merokok. Tahapan Model Perubahan telah ditemukan sebagai bantuan yang efektif dalam memahami bagaimana orang menjalani perubahan perilaku.
Dalam model ini, perubahan terjadi secara bertahap dan relaps merupakan bagian tak terelakkan dari proses perubahan seumur hidup. Orang sering tidak mau atau menolak untuk berubah selama tahap awal, tetapi mereka akhirnya mengembangkan pendekatan yang proaktif dan berkomitmen untuk mengubah perilaku. Model ini menunjukkan bahwa perubahan jarang mudah dan sering membutuhkan bertahap langkah kecil menuju tujuan yang lebih besar.
1 - Tahap 1: Precontemplation
Tahapan awal perubahan dikenal sebagai prakontemplasi. Selama tahap prakontemplasi, orang tidak mempertimbangkan perubahan. Orang-orang dalam tahap ini sering digambarkan sebagai "dalam penyangkalan" karena klaim bahwa perilaku mereka bukanlah masalah.
Jika Anda berada di tahap ini, Anda mungkin merasa pasrah dengan keadaan Anda saat ini atau percaya bahwa Anda tidak memiliki kendali atas perilaku Anda. Dalam beberapa kasus, orang-orang pada tahap ini tidak memahami bahwa perilaku mereka merusak atau kurang mendapat informasi tentang konsekuensi dari tindakan mereka.
Jika Anda berada di tahap ini, mulailah dengan mengajukan beberapa pertanyaan kepada diri sendiri. Pernahkah Anda mencoba mengubah perilaku ini di masa lalu? Bagaimana Anda mengenali bahwa Anda memiliki masalah? Apa yang harus terjadi bagi Anda untuk menganggap perilaku Anda sebagai masalah?
2 - Tahap 2: Kontemplasi
Selama tahap ini, orang menjadi semakin sadar akan manfaat potensial dari membuat perubahan, tetapi biayanya cenderung lebih menonjol. Konflik ini menciptakan rasa ambivalensi yang kuat tentang perubahan.
Karena ketidakpastian ini, tahap perenungan perubahan dapat berlangsung berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun. Bahkan, banyak orang tidak pernah berhasil melewati fase kontemplasi. Selama tahap ini, Anda dapat melihat perubahan sebagai proses memberikan sesuatu daripada sarana untuk memperoleh manfaat emosional, mental, atau fisik.
Jika Anda merenungkan perubahan perilaku, ada beberapa pertanyaan penting untuk ditanyakan pada diri Anda sendiri: Mengapa Anda ingin berubah? Adakah yang menghalangi Anda untuk berubah? Apa beberapa hal yang dapat membantu Anda melakukan perubahan ini?
3 - Tahap 3: Persiapan
Selama tahap persiapan, Anda mungkin mulai membuat perubahan kecil untuk mempersiapkan perubahan hidup yang lebih besar. Misalnya, jika menurunkan berat badan adalah tujuan Anda, Anda mungkin beralih ke makanan rendah lemak. Jika tujuan Anda adalah berhenti merokok, Anda mungkin beralih merek atau merokok lebih sedikit setiap hari. Anda mungkin juga melakukan semacam tindakan langsung seperti berkonsultasi dengan ahli terapi, bergabung dengan klub kesehatan, atau membaca buku bantuan mandiri.
Jika Anda sedang dalam tahap persiapan, ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk meningkatkan peluang Anda berhasil membuat perubahan hidup yang langgeng. Kumpulkan sebanyak mungkin informasi tentang cara mengubah perilaku Anda. Siapkan daftar pernyataan yang memotivasi dan tuliskan tujuan Anda. Temukan sumber daya luar seperti kelompok dukungan, konselor, atau teman yang dapat menawarkan saran dan dorongan.
4 - Tahap 4: Aksi
Selama tahap keempat perubahan, orang mulai mengambil tindakan langsung untuk mencapai tujuan mereka. Seringkali, resolusi gagal karena langkah-langkah sebelumnya tidak diberi cukup pemikiran atau waktu.
Misalnya, banyak orang membuat resolusi Tahun Baru untuk menurunkan berat badan dan segera memulai rejimen olahraga baru, mulai makan makanan yang lebih sehat, dan mengurangi camilan. Langkah-langkah definitif ini sangat penting untuk sukses, tetapi upaya ini sering ditinggalkan dalam hitungan minggu karena langkah sebelumnya telah diabaikan.
Jika Anda saat ini sedang mengambil tindakan untuk mencapai tujuan, beri selamat dan berikan penghargaan kepada diri Anda sendiri untuk setiap langkah positif yang Anda ambil. Penguatan dan dukungan sangat penting dalam membantu mempertahankan langkah-langkah positif menuju perubahan. Luangkan waktu untuk secara berkala meninjau motivasi, sumber daya, dan kemajuan Anda untuk menyegarkan komitmen dan keyakinan Anda terhadap kemampuan Anda.
5 - Tahap 5: Perawatan
Fase pemeliharaan dari Tahapan Model Perubahan melibatkan berhasil menghindari perilaku sebelumnya dan menjaga perilaku baru. Selama tahap ini, orang menjadi lebih yakin bahwa mereka akan dapat melanjutkan perubahan mereka.
Jika Anda mencoba mempertahankan perilaku baru, carilah cara-cara untuk menghindari godaan. Cobalah mengganti kebiasaan lama dengan tindakan yang lebih positif. Hadiahi diri Anda ketika Anda berhasil menghindari kekambuhan. Jika Anda gagal, jangan terlalu keras pada diri sendiri atau menyerah. Sebaliknya, ingatkan diri Anda bahwa itu hanya kemunduran kecil. Ketika Anda akan belajar di tahap berikutnya, kekambuhan umum terjadi dan merupakan bagian dari proses perubahan seumur hidup.
6 - Tahap 6: Kembalinya
Dalam setiap perubahan perilaku, kambuh adalah kejadian umum. Ketika Anda mengalami kekambuhan, Anda mungkin mengalami perasaan gagal, kecewa, dan frustrasi.
Kunci keberhasilan adalah tidak membiarkan kemunduran ini merusak kepercayaan diri Anda. Jika Anda kembali ke perilaku lama, perhatikan dengan saksama mengapa itu terjadi. Apa yang memicu kambuhnya? Apa yang dapat Anda lakukan untuk menghindari pemicu ini di masa mendatang?
Meskipun kambuh bisa sulit, solusi terbaik adalah memulai lagi dengan tahap persiapan, tindakan, atau pemeliharaan perubahan perilaku. Anda mungkin ingin mengkaji ulang sumber daya dan teknik Anda. Tegaskan kembali motivasi Anda, rencana tindakan, dan komitmen terhadap tujuan Anda. Juga, buatlah rencana untuk bagaimana Anda akan menghadapi godaan di masa depan.
Resolusi gagal ketika persiapan dan tindakan yang tepat tidak diambil. Dengan mendekati tujuan dengan pemahaman tentang cara terbaik mempersiapkan, bertindak, dan mempertahankan perilaku baru, Anda akan lebih mungkin berhasil.
Satu Kata Dari
Tidak mudah untuk membuat perubahan besar dan membuatnya tetap. Anda mungkin lebih berhasil dalam menjaga resolusi Anda dengan menggunakan langkah-langkah ini. Banyak program klinis untuk perubahan perilaku menggunakan langkah-langkah ini, dari berhenti merokok hingga pemulihan kecanduan. Jika Anda memutuskan Anda memerlukan program terstruktur untuk mendukung perubahan Anda, Anda mungkin mengenali langkah-langkah ini digunakan.
> Sumber:
> Diclemente CC. Ketergantungan dan Perubahan: Bagaimana Kecanduan Berkembang dan Orang-Orang Terluka Sembuh. Edisi ke-2. The Guilford Press; 2018.
> Mastellos N, Gunn LH, Felix LM, J Mobil, Majeed A. Transtheoretical Model Tahapan Perubahan untuk Diet dan Latihan Fisik Modifikasi Manajemen Penurunan Berat Badan untuk Orang Dewasa Kegemukan dan Obesitas. Cochrane Database of Systematic Ulasan . 5 Februari 2014; (2): CD008066. doi: 10.1002 / 14651858.cd008066.pub3.