1 - Menjaga Tekanan Darah dan Kadar Kolesterol yang Menguntungkan
Banyak orang yang lebih tua terkejut mengetahui bahwa ada faktor risiko umum antara penyakit jantung dan penyakit Alzheimer. Tetapi jika Anda berpikir tentang bagaimana sistem pembuluh darah memasok darah ke otak, masuk akal bahwa gangguan aliran darah dapat menyebabkan kerusakan jaringan otak. Arteri kecil otak sensitif terhadap peningkatan tekanan darah dan hipertensi jangka panjang dapat melukai mereka. Beberapa penelitian mendukung hubungan antara tekanan darah dan kesehatan otak. Tekanan darah tinggi berkorelasi dengan kinerja kognitif yang buruk dan kerusakan jaringan otak.
Menurut studi jangka panjang, risiko penyakit Alzheimer dan bentuk lain demensia lebih dari dua kali lipat jika tekanan darah sistol berada di atau di atas kisaran 140-160 mmHg. Kolesterol memainkan peran dalam pembentukan plak beta amiloid, karakteristik kerusakan penyakit Alzheimer, dan peningkatan kadar kolesterol diperkirakan meningkatkan produksi plak beta amiloid.
2 - Periksa Tingkat Vitamin D Anda
Tingkat vitamin D yang rendah terkait dengan gangguan kognitif. Vitamin D terlibat dalam pembentukan memori. Beberapa penelitian mengaitkan defisiensi vitamin D dengan peningkatan risiko gangguan kognitif atau demensia pada orang dewasa yang lebih tua. Selain itu, vitamin terlibat dalam mengatur transportasi glukosa dan kalsium ke dan di dalam otak, dan juga dapat melindungi kognisi dengan mengurangi peradangan dan meningkatkan ketersediaan neurotransmiter tertentu. Dapatkan kadar vitamin D Anda diperiksa dengan tes darah. Tingkat optimal adalah antara 30 dan 45 ng / ml.
3 - Ambil Suplemen yang Mendukung Otak Omega-3 DHA dan Vitamin B12
Mempertahankan tingkat asam lemak omega-3 DHA yang cukup di otak adalah ukuran penting untuk mencegah penyakit neurodegeneratif di kemudian hari. Penelitian telah menunjukkan bahwa asupan yang lebih tinggi dan omega-3 DHA yang bersirkulasi tinggi dikaitkan dengan volume otak yang lebih besar dan penurunan risiko penyakit Alzheimer.
Risiko defisiensi vitamin B12 meningkat seiring bertambahnya usia, sekitar 20 persen orang dewasa di atas usia 60 tahun tidak mencukupi atau kekurangan. Kekurangan vitamin B12 menyebabkan masalah di otak, termasuk kebingungan, depresi, dan memori yang buruk. Kekurangan vitamin penting ini telah dikaitkan dengan penyakit Alzheimer. Karena kemampuan tubuh Anda untuk menyerap vitamin B12 menurun seiring bertambahnya usia, dan vitamin tersebut tidak ada dalam makanan nabati, adalah bijaksana untuk menambah. Ditambah lagi, RDI tidak cukup untuk flexitarian, vegan dan orang tua.
4 - Batasi Konsumsi Daging Merah dan Produk Hewan Lainnya
Tembaga dan besi adalah mineral penting yang ada dalam jumlah besar dalam daging merah; mineral-mineral ini menumpuk di dalam tubuh dari waktu ke waktu dan secara berlebihan, mereka dapat membahayakan otak. Sebaliknya, mereka dapat diperoleh dalam jumlah yang tidak berbahaya melalui pilihan yang lebih sehat seperti wijen dan biji labu, edamame, dan kacang lainnya. Baik kelebihan tembaga dan kelebihan zat besi berkontribusi terhadap stres oksidatif di otak dan terlibat dalam pembentukan plak beta amyloid di otak.
5 - Fokus pada Makanan Pabrik Utuh
Aturan yang baik untuk diikuti adalah memiliki 90 persen atau lebih dari makanan Anda menjadi makanan nabati utuh, yang berarti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Pola makan yang lebih tinggi dalam makanan ini dan rendah daging dan produk susu dikaitkan dengan penurunan 36 persen risiko Alzheimer.
Pastikan diet Anda kaya akan makanan alami dan sehat, dan tambahkan lebih banyak sayuran mentah ke dalam diet Anda dengan makan salad besar sebagai hidangan Anda setidaknya sekali sehari. Tambahkan kacang, tomat, bawang mentah, dan saus salad kacang atau biji-bijian.
6 - Makan Berries Sering
Fitokimia yang ditemukan dalam sayuran dan buah dapat membantu meringankan stres oksidatif dan peradangan di otak, yang menyebabkan penurunan risiko penyakit Alzheimer. Berries secara khusus telah dipilih untuk efek perlindungannya pada otak. Beberapa buah beri berbeda ditemukan untuk memperlambat atau membalikkan penurunan usia terkait fungsi otak pada hewan. Juga, blueberry (dan juga delima) telah menunjukkan hasil yang menjanjikan dalam penelitian pada manusia, menunjukkan makanan kaya fitokimia ini dapat membantu meningkatkan memori pada orang dewasa yang lebih tua.
7 - Membuat Kacang dan Biji Sumber Utama Lemak Anda
Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kacang — walnut khususnya — dapat bermanfaat bagi fungsi otak. Kacang kenari kaya akan asam lemak omega-3 esensial ALA (prekursor untuk DHA dan EPA), dan penelitian observasional telah menghubungkan konsumsi kenari yang lebih tinggi ke memori kerja yang lebih baik. Konsumsi kacang total yang lebih tinggi dikaitkan dengan fungsi kognitif yang lebih baik secara keseluruhan.
8 - Hindari Garam dalam Diet Anda
Asupan garam yang tinggi menegang arteri dan meningkatkan tekanan darah, merusak pembuluh darah halus di otak, merusak aliran darah di jaringan otak dan meningkatkan peluang Anda untuk mengalami gangguan kognitif. Bumbui makanan Anda dengan bumbu dan rempah-rempah atau cobalah menyemarakkan makanan dengan cipratan jeruk atau cuka beraroma atau gunakan campuran bumbu tanpa garam.
9 - Tetap Jauh dari Tambah Gula dalam Diet Anda
Kelebihan gula dapat merusak kemampuan kognitif Anda dan juga berkontribusi terhadap tekanan darah tinggi. Jumlah gula yang tinggi menyebabkan peningkatan kadar glukosa darah yang berbahaya yang dapat menyebabkan kerusakan pembuluh darah, dan ada bukti bahwa kerusakan ini berkontribusi pada penurunan fungsi otak secara progresif. Bahkan satu contoh hiperglikemia bisa berbahaya, seperti fungsi kognitif yang melambat dan defisit dalam memori dan perhatian telah dilaporkan. Selain itu, sering terpapar dengan kadar glukosa tinggi kemungkinan mengurangi kapasitas mental, karena kadar HbA1c yang lebih tinggi telah dikaitkan dengan tingkat penyusutan otak yang lebih besar. Alih-alih memuaskan gigi manis dengan buah segar yang akan memberi Anda manfaat tambahan dari serat buah dan antioksidan.
10 - Tetap Aktif
Hidup yang seimbang membantu meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan. Olahraga teratur memiliki efek yang menguntungkan pada otak di semua tahap kehidupan. Salah satu alasannya adalah bahwa selama aktivitas fisik ada aliran darah yang ditingkatkan ke otak, dan berolahraga secara teratur membantu menjaga pembuluh darah tetap sehat. Olahraga juga membantu jaringan otak menghasilkan lebih banyak mitokondria, yang bertanggung jawab untuk produksi energi sel. Pada orang dewasa di atas usia 60, kebugaran fisik dikaitkan dengan memori yang lebih baik, fungsi kognitif dan waktu reaksi. Tingkat aktivitas fisik yang tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit Alzheimer yang signifikan.
> Sumber:
> Asosiasi diet Mediterania dengan gangguan kognitif ringan dan penyakit Alzheimer: tinjauan sistematis dan meta-analisis. J Alzheimers Dis 2014, 39: 271-282.
> Barnes JN. Latihan, fungsi kognitif, dan penuaan. Adv Physiol Educ 2015, 39: 55-62.
> Gu Y, Nieves JW, Stern Y, dkk. Kombinasi makanan dan risiko penyakit Alzheimer: diet pelindung. Arch Neurol 2010, 67: 699-706.
> Hamer M, Chida Y. Aktivitas fisik dan risiko penyakit neurodegeneratif: tinjauan sistematis bukti prospektif. Psychol Med 2009; 39: 3-11.
> Tan ZS, Harris WS, Beiser AS, dkk. Tingkat asam lemak omega-3 sel darah merah dan penanda penuaan otak dipercepat. Neurologi 2012, 78: 658-664.