Bagian Inti Terapi Perilaku Kognitif
Restrukturisasi kognitif adalah bagian penting dari terapi perilaku kognitif (CBT). CBT, suatu bentuk terapi intensif yang memerlukan upaya yang signifikan pada bagian pasien dengan bantuan dari seorang terapis, dianggap sebagai salah satu pilihan pengobatan yang paling efektif untuk gangguan mental seperti gangguan kecemasan sosial (SAD).
Ikhtisar
Restrukturisasi kognitif adalah teknik CBT yang melibatkan identifikasi dan perselisihan pemikiran irasional dan pikiran otomatis negatif.
Ini mengacu pada beberapa metode yang berbeda seperti pencatatan pikiran, perselisihan, dan tanya jawab. Tujuan dari restrukturisasi kognitif adalah untuk menggantikan pikiran yang menimbulkan kecemasan dengan yang lebih rasional dan positif untuk mengurangi kecemasan.
Teori di balik restrukturisasi kognitif adalah bahwa pikiran negatif dapat dirumuskan kembali melalui praktik. Proses ini melibatkan pengujian ide untuk keakuratan dan pertanyaan mereka jika mereka adalah kenyataan atau hanya persepsi keliru Anda sendiri.
Apa yang Menimbulkan Restrukturisasi Kognitif
Restrukturisasi kognitif adalah proses yang intensif. Sementara beberapa orang memilih untuk melakukannya sendiri, biasanya disarankan agar Anda bekerja dengan terapis yang berspesialisasi dalam kecemasan sosial dan terapi perilaku kognitif; jika dilakukan dengan salah itu benar-benar dapat menyebabkan kerusakan, maka bantuan profesional sangat penting.
Ada beberapa langkah untuk restrukturisasi kognitif:
- Rekam: Catat pemikiran Anda dalam jurnal, termasuk semua pikiran negatif yang Anda miliki tentang diri Anda atau ide-ide yang membatasi diri. Juga, perhatikan situasi yang dihadapi: apakah itu pesta besar dengan orang-orang yang tidak Anda kenal? Atau, apakah itu presentasi publik di depan rekan kerja? Tuliskan implikasi dari bagaimana perasaan Anda. Jika Anda yakin Anda akan gagal, apakah itu membuat Anda lebih gugup atau apakah Anda menolak untuk menghadiri acara tersebut?
- Analisis: Dengan bantuan terapis Anda, tinjau catatan yang telah Anda tulis untuk menentukan apakah ada pola tertentu. Anda mungkin menemukan bahwa Anda baik-baik saja dalam pengaturan kerja, tetapi cemas di pesta-pesta di mana Anda tidak mengenal siapa pun. Anda mungkin menemukan bahwa berbicara di depan umum membuat Anda takut, tetapi tidak berbaur dengan orang asing. Menganalisis pemicu ini dapat membantu Anda dan terapis Anda membuat strategi untuk memerangi bentuk unik kecemasan sosial Anda.
- Sengketa: Tinjau pikiran tentang diri Anda dan kritik mereka untuk keakuratan. Jika Anda menuliskan "Saya selalu gagal dalam segala hal," pikirkan saat-saat ketika Anda berhasil dalam kehidupan sosial atau profesional Anda. Identifikasi beberapa contoh, dan menyanggah pemikiran yang Anda tulis.
- Ganti: Gantilah pikiran negatif yang tidak terbukti dengan afirmasi yang akurat dan positif. Alih-alih "Saya selalu mengacaukan," ganti pikiran itu dengan "Saya peneliti yang sangat kuat" atau "Saya pendengar yang baik."
Penelitian tentang Restrukturisasi Kognitif dan Gangguan Kecemasan Sosial
Hasil studi tahun 2016 menunjukkan bahwa restrukturisasi kognitif dapat berdampak positif terhadap kecemasan sosial dalam jangka pendek, bukan karena perubahan dalam persepsi keakuratan pikiran negatif, tetapi hanya karena paparan situasi yang ditakuti. Ini menunjukkan bahwa itu tidak begitu banyak menggantikan pikiran negatif yang penting, tetapi masuk ke dalam situasi dan secara bertahap mengalami kecemasan berkurang.
Namun, sebuah studi tahun 2014 menunjukkan bahwa pemrosesan pasca peristiwa (PEP) berkurang setelah restrukturisasi kognitif. PEP mengacu pada pemikiran ruminatif yang Anda miliki setelah situasi sosial, seperti "Saya mengacaukan semuanya" atau "Semua orang melihat betapa gugupnya saya." Ini tampaknya menunjukkan bahwa perubahan dalam pemikiran penting untuk pengurangan kecemasan.
Meskipun kita tidak tahu alasan yang tepat restrukturisasi kognitif memiliki efek, kemungkinan kombinasi faktor-faktor ini: berpikir lebih rasional, menghadapi situasi yang membuat Anda takut, dan terlibat dalam pemikiran yang kurang terpecah-pecah. Masing-masing potongan teka-teki ini akan saling menguatkan dalam siklus positif.
Satu Kata Dari
Restrukturisasi kognitif bukanlah keterampilan yang mudah dipelajari, bahkan dengan bantuan penyedia layanan kesehatan. Khususnya jika Anda memiliki kecemasan sosial, Anda mungkin menghabiskan waktu bertahun-tahun untuk berpikir negatif tentang diri Anda sendiri, memperburuk kecemasan dan kegelisahan Anda.
Namun, restrukturisasi kognitif menjadi lebih mudah dengan latihan.
Terus kerjakan untuk rasa takut Anda yang berbeda dengan bantuan terapis atau dokter Anda. Seiring waktu, restrukturisasi kognitif dan terapi perilaku kognitif dapat memiliki dampak yang signifikan terhadap kecemasan sosial Anda. Mendasari pemikiran negatif Anda adalah keyakinan inti tentang diri Anda dan kemampuan Anda untuk berfungsi dalam situasi sosial dan kinerja. Begitu pikiran dan tindakan Anda berubah secara signifikan, keyakinan inti Anda juga akhirnya akan bergeser.
Sumber:
> Barrera TL, Szafranski DD, Ratcliff CG, Garnaat SL, Norton PJ. Perbandingan Eksperimental Teknik: Defusi Kognitif, Restrukturisasi Kognitif, dan Eksposur in-vivo untuk Kecemasan Sosial. Behav Cogn Psychother . 2016; 44 (2): 249-254.
Mills, H., Reiss, N., Dombeck, M. "Restrukturisasi Kognitif". Bantuan Mental , 2008.
> Shikatani B, Antony MM, Kuo JR, Cassin SE. Dampak Strategi Restrukturisasi dan Mindfulness Kognitif pada Pengolahan Postevent dan Mempengaruhi di Anxiety Disorder Sosial. J Kecemasan Disord . 2014; 28 (6): 570-579.