Melacak Pemicu Anda
Berurusan dengan serangan panik terkadang sulit. Namun, mengatasi gejala Anda mungkin sedikit lebih mudah ketika Anda memiliki pemahaman yang lebih baik tentang pemicu Anda. Anxiety and panik attack diary dapat menjadi cara yang sederhana, namun efektif untuk melacak pengalaman Anda dengan gangguan panik untuk lebih mudah mengelola gejala Anda.
Ikhtisar
Tujuan dari buku harian serangan panik untuk melacak pemicu Anda, gejala, dan kemajuan untuk membantu Anda lebih efektif mengatasi kondisi Anda.
Yang Anda butuhkan untuk memulai adalah kertas, pena, dan waktu tenang untuk menuliskan informasi ini.
Setiap kali Anda mengalami serangan panik, cobalah untuk menyisihkan waktu di kemudian hari atau minggu itu untuk mencatat lebih banyak informasi tentang pengalaman Anda. Tanggal setiap entri dan tuliskan bagaimana perasaan Anda secara fisik, emosional dan mental, situasi apa yang Anda hadapi, dan bagaimana Anda mengatasi gejala-gejala Anda.
Topik
Berikut ini informasi penting yang mungkin berguna untuk menulis tentang diary serangan panik Anda:
Perasaan Fisik
Serangan panik sering disertai dengan banyak gejala fisik yang berbeda yang sering bervariasi dari orang ke orang. Beberapa gejala serangan panik yang paling umum termasuk sesak napas, keringat berlebih, nyeri dada , gemetar atau gemetar, dan perasaan mati rasa atau kesemutan.
Setelah serangan panik berikutnya reda, gunakan buku harian serangan panik Anda untuk merekam semua gejala fisik yang Anda alami.
Tanyakan pada diri Anda bagaimana perasaan Anda secara fisik. Mungkin berguna untuk membuat kolom berlabel "Fisik" di mana Anda dapat mendaftarkan semua gejala Anda. Anda mungkin awalnya berpikir bahwa Anda hanya merasakan beberapa sensasi fisik, tetapi ketika Anda mulai menuliskannya, Anda memperhatikan bahwa lebih banyak yang muncul dalam pikiran.
Pikiran, Ketakutan, dan Emosi
Selain gejala fisik, serangan panik juga sering disertai dengan banyak pikiran dan persepsi yang menakutkan. Orang-orang dengan gangguan panik sering melaporkan merasa takut bahwa mereka akan kehilangan kendali atas diri mereka sendiri atau bahkan mungkin menjadi gila.
Sensasi fisik yang kuat juga dapat menyebabkan seseorang takut bahwa mereka mengalami keadaan darurat medis atau mungkin meninggal. Perasaan depersonalisasi dan derealisasi , di mana orang merasa terpisah dari jasmani dan lingkungannya, juga merupakan persepsi umum yang dapat terjadi selama serangan panik.
Ketika melacak informasi tentang serangan panik terakhir Anda, penting untuk merefleksikan pikiran dan ketakutan yang Anda alami saat itu. Di mana Anda takut untuk kesejahteraan fisik Anda? Apakah Anda merasa terputus dari diri sendiri atau lingkungan Anda? Juga, catatlah bagaimana perasaan Anda secara emosional. Di mana Anda marah, sedih, bingung? Cobalah untuk mengingat semua pikiran, ketakutan, dan emosi lain yang Anda rasakan dan catat mereka dalam buku harian serangan panik Anda.
Acara Lingkungan dan Kehidupan Saat Ini
Tempat atau situasi di mana Anda mengalami serangan panik Anda dapat memberi Anda banyak informasi tentang pemicu kecemasan Anda. Misalnya, dengan secara teratur melacak serangan panik Anda, Anda mungkin memperhatikan bahwa mereka sering terjadi ketika Anda berada dalam situasi atau kejadian tertentu.
Beberapa pemicu panik yang umum dapat mencakup, mengemudi atau sarana transportasi lainnya, kerumunan besar, atau area terbatas.
Juga, catat apa yang sedang terjadi dalam hidup Anda. Apakah Anda baru saja menjalani transisi kehidupan utama? Apakah Anda mengalami masa-masa sulit bersama teman atau anggota keluarga atau di tempat kerja? Tuliskan setiap perubahan kehidupan dan kejadian yang telah terjadi. Ini akan membantu Anda melihat bagaimana pola potensial serangan panik meningkat dengan timbulnya stres tambahan dan perubahan kehidupan baru-baru ini.
Teknik Mengatasi
Tentukan bagaimana Anda mengatasi serangan panik Anda. Mungkin Anda menggunakan teknik tertentu, seperti pernapasan dalam , visualisasi , atau strategi lain untuk menenangkan diri selama serangan panik.
Anda mungkin telah mengambil obat tertentu untuk gangguan panik untuk meredakan kepanikan dan kecemasan Anda. Catat semua teknik koping, obat-obatan, dan latihan lain yang Anda gunakan untuk membantu Anda melewati serangan panik.
Selain itu, tuliskan teknik relaksasi apa pun yang telah Anda latih sepanjang minggu. Misalnya, Anda mungkin menggunakan keterampilan manajemen stres atau praktik lain, seperti meditasi , relaksasi otot progresif , doa, atau latihan fisik untuk membantu Anda merasa kurang cemas.
Tips
- Membuat buku harian serangan panik akan membutuhkan waktu dan usaha. Cobalah untuk mengukir waktu tenang di mana Anda dapat fokus untuk menulis pengalaman Anda dalam buku harian Anda.
- Buku harian serangan panik Anda dapat menjadi sumber daya yang besar pada proses Anda menuju pemulihan. Jika Anda mendapatkan bantuan profesional untuk gangguan panik, mungkin bermanfaat untuk membagikan informasi ini dengan penyedia kesehatan mental Anda. Informasi ini dapat membantu Anda dan penyedia Anda memahami lebih lanjut tentang pemicu dan kemajuan perawatan Anda.
- Jika Anda merasa bahwa menulis tidak nyaman atau efektif untuk kebutuhan Anda, coba gunakan beberapa jenis perekam sebagai gantinya. Anda dapat merekam semua informasi serangan panik dan mendengarkannya nanti untuk lebih memahami apa yang memicu Anda dan apa yang membantu Anda.
- Tujuan dari buku harian serangan panik Anda adalah untuk melacak dan meninjau kemajuan Anda. Jangan hanya menuliskan informasi Anda. Alih-alih, luangkan waktu untuk memeriksa entri Anda sebelumnya dan tentukan apa yang memicu kecemasan Anda dan strategi apa yang membantu Anda mengatasi gejala-gejala Anda.