Jika Anda telah menikmati permen ketika stres atau kesal, Anda tahu betapa cepat memuaskannya mereka tetapi sering kali diikuti oleh gangguan gula darah dan lekas marah. Tetapi seperti halnya beberapa makanan dapat memiliki efek negatif pada pandangan Anda, penelitian baru-baru ini mengeksplorasi apakah mengonsumsi makanan tertentu dapat meningkatkan suasana hati dan kesejahteraan Anda.
Berikut ini adalah melihat kebiasaan makan dan makanan tertentu yang dapat membantu meningkatkan suasana hati Anda:
Makan Makanan Kaya Asam Lemak Omega-3
Bukti yang berkembang menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 (berlimpah dalam ikan berminyak seperti sarden, salmon, dan mackerel) mungkin memiliki peran dalam fungsi otak, dengan kekurangan asam lemak omega-3 yang terkait dengan masalah kesehatan mental.
Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Epidemiology and Community Health , misalnya, para peneliti menganalisis 26 studi yang diterbitkan sebelumnya (melibatkan 150.278 peserta) yang meneliti hubungan antara konsumsi ikan dan risiko depresi. Dalam analisis mereka, penulis ulasan menemukan bahwa orang yang mengonsumsi ikan paling banyak cenderung tidak memiliki gejala depresi. Sementara hubungan ini tidak membuktikan kausalitas, itu menunjukkan bahwa uji klinis yang ketat diperlukan untuk mengeksplorasi peran asam lemak omega-3 dalam depresi dan kesehatan mental.
Makanan untuk Makan: Untuk meningkatkan asupan asam lemak omega-3, lihat ikan berminyak seperti salmon Alaska yang liar, sarden, teri, dan makarel.
Makanan nabati yang kaya omega-3 termasuk kenari, minyak canola, dan krokot (sejenis tanaman obat).
Selain makanan utuh, sumber omega-3 yang baik adalah minyak ikan, minyak biji rami, dan minyak ekium, tetapi sebaiknya Anda memeriksanya terlebih dahulu dengan penyedia layanan kesehatan Anda jika Anda hamil, menyusui, minum obat, atau memiliki kekhawatiran.
Tingkatkan Probiotik
Probiotik paling dikenal karena perannya dalam kesehatan pencernaan, tetapi penelitian yang muncul menunjukkan bahwa bakteri dalam usus mengirim dan menerima sinyal ke otak (dikenal sebagai "poros usus-otak). Dalam tinjauan yang dipublikasikan di Annals of General Psychiatry pada 2017, Para peneliti menganalisis 10 penelitian yang diterbitkan sebelumnya dan menemukan bahwa mayoritas penelitian menemukan efek positif probiotik pada gejala depresi.Sementara menjanjikan, penulis penelitian mencatat variasi yang luas dalam strain probiotik, dosis, dan durasi pengobatan.
Konsumsi suplemen probiotik ditemukan untuk meningkatkan baik gejala usus dan depresi pada orang dengan sindrom iritasi usus (IBS), menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di Gastroenterologi pada tahun 2017. Peserta mengkonsumsi salah satu suplemen probiotik (Bifidobacterium longum NCC3001) atau plasebo setiap hari untuk 10 minggu.
Setelah enam minggu, 64 persen dari mereka yang memakai probiotik mengalami penurunan gejala depresi, dibandingkan dengan 32 persen dari mereka yang menggunakan plasebo. Terlebih lagi, peningkatan gejala depresi dikaitkan dengan perubahan aktivitas di area otak yang terlibat dalam suasana hati.
Makanan untuk Makan: Yogurt adalah sumber probiotik yang paling terkenal, tetapi bakteri menguntungkan juga dapat ditemukan di kefir, buttermilk, dan sayuran yang difermentasi seperti sauerkraut, kimchi Korea, miso, tempe, dan sayuran acar.
Raihlah Biji-Bijian Utuh
Biji-bijian utuh adalah sumber vitamin B yang penting, nutrisi yang penting untuk kesehatan otak. Misalnya, thiamin (vitamin B1) terlibat dalam mengubah glukosa menjadi energi, vitamin B5 diperlukan untuk memproduksi neurotransmitter acetylcholine (terlibat dalam pembelajaran dan memori), vitamin B6 membantu mengubah asam amino triptofan menjadi serotonin, dan vitamin B12 terlibat dalam produksi neurotransmiter.
Makanan untuk Makan: Makanan gandum utuh bisa membingungkan. Aturan praktis ketika membaca label makanan adalah bahwa untuk setiap 5 gram karbohidrat, produk harus memiliki setidaknya satu gram serat makanan.
Carilah biji-bijian dalam seluruh bentuknya, seperti oatmeal yang dipotong dari baja, quinoa, beras merah, bayam, millet, bulgur, dan nasi liar.
Pilih Sarapan Reguler dan Bergizi
Makan sarapan secara teratur dikaitkan dengan lebih sedikit gejala depresi, menurut beberapa peneliti. Sebuah studi 2017 yang diterbitkan dalam Appetite , misalnya, menganalisis tanggapan survei dari 207.710 orang berusia 20 tahun ke atas dan menemukan bahwa mereka yang mengatakan mereka makan sarapan "jarang" atau "kadang-kadang" memiliki gejala depresi yang lebih tinggi daripada mereka yang makan sarapan "selalu. "
Sementara asosiasi tidak membuktikan bahwa gejala depresi disebabkan oleh melewatkan sarapan, itu menunjukkan kemungkinan peran sarapan biasa pada suasana hati yang harus dieksplorasi lebih lanjut.
Makanan untuk Makan: Pilih makanan kaya serat, nutrisi, dan lemak baik. Oatmeal kaya serat larut, yang membantu memuluskan kadar gula darah dengan memperlambat penyerapan gula ke dalam darah. Coba semangkuk gandum yang dipotong baja. Makanan sarapan lainnya termasuk buah jeruk, stroberi, apel, gandum utuh, dan kacang.
Muat di Sayuran Sayuran Hijau
Bayam dan sayuran hijau lainnya mengandung vitamin B folat. Meskipun hubungannya tidak sepenuhnya dipahami, tingkat folat yang rendah secara konsisten dikaitkan dengan depresi dalam penelitian. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Psychiatric Research pada 2017, misalnya, menganalisis penelitian sebelumnya dan menemukan bahwa orang dengan depresi memiliki tingkat folat darah yang lebih rendah dan asupan folat diet yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang tidak depresi.
Kekurangan folat dapat merusak metabolisme serotonin, dopamin, dan noradrenalin (neurotransmiter yang penting untuk suasana hati), tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami peran folat dalam depresi dan kesehatan mental.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa konsumsi sayuran dan buah yang lebih besar dikaitkan dengan penurunan risiko depresi.
Makanan untuk Makan: Sayuran kaya folat termasuk bayam, edamame, artichoke, okra, lobak hijau, alpukat, dan brokoli. Folat juga banyak mengandung kacang dan kacang, dengan secangkir lentil yang dimasak menyediakan 90 persen dari uang saku harian yang direkomendasikan.
Jangan mengonsumsi suplemen asam folat tanpa berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda. Dalam beberapa kasus, ini dapat menyebabkan efek merugikan dan ada risiko potensial untuk beberapa orang (seperti mereka yang memiliki polip usus besar atau kanker).
Nikmati Kafein dalam Moderasi
Kafein telah ditemukan untuk memicu pelepasan bahan kimia otak seperti dopamine, yang penting untuk kinerja dan suasana hati. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Molecular Nutrition and Food Research pada tahun 2016, misalnya, menganalisis 12 studi yang dipublikasikan sebelumnya dan menyimpulkan bahwa konsumsi kopi (dan pada tingkat lebih rendah, teh) memiliki efek perlindungan pada risiko depresi.
Minuman Minuman: Dalam studi di atas, asupan yang memiliki efek terbesar adalah 400 ml kopi (sekitar 1 2/3 cangkir) per hari.
Kafein mempengaruhi setiap orang secara berbeda, jadi jika kopi membuat Anda gelisah, mudah marah, sedih, kurang tidur, atau membawa efek buruk lainnya, hindari meminumnya (memilih minuman bebas kafein seperti teh rooibos) atau pilih minuman kafein rendah seperti teh hitam atau hijau teh .
Pilihan lain: chai. Teh India dibuat dengan teh hitam biasa ditambah rempah-rempah seperti kapulaga dan kayu manis, bumbu chai juga menambahkan rasa manis alami pada teh, yang dapat membantu Anda mengurangi gula dan pemanis.
Perkaya Diet Anda Dengan Makanan Kaya Vitamin D
Dikenal sebagai sinar matahari, vitamin D dibuat secara alami di dalam tubuh ketika kulit terkena sinar ultraviolet B (UVB) matahari. Dalam beberapa tahun terakhir, penelitian menunjukkan bahwa vitamin D dapat meningkatkan kadar serotonin, salah satu neurotransmiter utama yang memengaruhi suasana hati kita, dan kekurangan itu mungkin terkait dengan gangguan mood, terutama gangguan afektif musiman.
Selain itu, penelitian awal menunjukkan bahwa kekurangan vitamin D merupakan faktor risiko depresi pada orang dewasa yang lebih tua.
Beberapa orang berisiko lebih besar untuk kekurangan vitamin D. Kulit yang lebih gelap, misalnya, memiliki lebih banyak melanin, suatu zat yang menghalangi sinar ultraviolet. Bekerja di dalam ruangan di siang hari, hidup lebih jauh dari khatulistiwa, atau berada di daerah dengan polusi udara yang lebih besar juga meningkatkan risiko kekurangan vitamin D.
Makanan untuk Makan: salmon Kaleng dengan tulang kaya akan vitamin D dan juga merupakan sumber asam lemak omega-3. Carilah salmon merah muda Alaska atau salmon sockeye dengan tulang. Makanan lain termasuk keju dan kuning telur. Makanan yang dapat diperkaya dengan vitamin D termasuk susu, susu kedelai, dan jus jeruk.
Garis bawah
Perubahan pola makan kecil dapat membuat perbedaan besar dalam bagaimana perasaan Anda dari waktu ke waktu. Sementara penelitian tentang makanan dan suasana hati berada di tahap awal, banyak dari makanan ini dapat membuat Anda sehat karena alasan lain.
Mungkin tergoda untuk menggunakan makanan untuk mengobati kecemasan atau depresi, tetapi lebih banyak penelitian diperlukan dari uji klinis skala besar. Jika Anda mengalami depresi atau kondisi apa pun, penting untuk mencari bantuan dari penyedia layanan kesehatan Anda.
> Sumber:
> Lee SA, Park EC, Ju YJ, dkk. Konsumsi Sarapan dan Mood Depresi: Fokus pada Status Sosial Ekonomi. Nafsu makan. 2017 1 Juli; 114: 313-319.
> Li F, Liu X, Zhang D. Konsumsi Ikan dan Risiko Depresi: Analisis Meta. J Epidemiol Community Health. 2016 Mar, 70 (3): 299-304.
> Pinto-Sanchez MI, Hall GB, Ghajar K, dkk. Probiotik Bifidobacterium Longum NCC3001 Mengurangi Skor Depresi dan Mengubah Aktivitas Otak: Studi Percontohan pada Pasien Dengan Sindrom Usus Irritable. Gastroenterologi. 2017 Agustus; 153 (2): 448-459.e8.
> Wallace CJK, Milev R. Pengaruh Probiotik pada Gejala Depresi pada Manusia: Sebuah Tinjauan Sistematik. Ann Gen Psychiatry. 2017 Feb 20; 16: 14.
> Penafian: Informasi yang terdapat di situs ini ditujukan untuk tujuan pendidikan saja dan bukan merupakan pengganti untuk saran, diagnosis atau perawatan oleh dokter berlisensi. Ini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan tindakan pencegahan, interaksi obat, keadaan atau efek samping. Anda harus mencari perawatan medis yang tepat untuk masalah kesehatan apa pun dan konsultasikan dengan dokter Anda sebelum menggunakan pengobatan alternatif atau mengubah rejimen Anda.