Bermain Dengan Kecemasan
Tidak ada yang kebal terhadap kecemasan . Itu karena pada dasarnya kecemasan adalah keadaan emosional dan fisiologis adaptif yang melayani tujuan penting — untuk memotivasi tindakan.
Pada awal abad kedua puluh, psikolog Robert Yerkes dan John Dodson menandai hubungan antara gairah dan tindakan yang menggelisahkan (atau kinerja) dalam penelitian seminal mereka. Temuan mereka — bahwa ketika orang memiliki terlalu banyak atau terlalu sedikit gairah fisiologis, mereka berjuang untuk berkinerja baik — dikenal sebagai hukum Yerkes-Dodson, dan menyoroti pentingnya mencapai keseimbangan optimal antara aktivasi dan relaksasi untuk hasil yang optimal.
Jika Anda berusaha untuk 'mengoptimalkan hasil Anda' - apakah itu berarti keberhasilan profesional atau orang seperti yang Anda tetapkan - mencari orang-orang yang sering menempatkan dirinya dalam jalur kecemasan dan belajar bermain dengan baik dengannya (daripada melawannya) dapat menawarkan beberapa ide yang berguna.
Konsep "Hidup sebagai Olahraga"
Dr. Jonathan Fader, psikolog olahraga tim untuk NY Mets dari Major League Baseball dan salah satu pendiri Union Square Practice di New York City, mengingatkan kita bahwa ada banyak hal yang perlu dipelajari tentang bermain dengan kecemasan dari mereka yang sering melakukannya termasuk atlet elit, petugas pemadam kebakaran, petugas polisi, dan anggota militer.
Apa yang “kesamaan kecemasan” ini memiliki kesamaan adalah bahwa mereka secara teratur berlatih meningkatkan kesadaran emosional dan fisiologis mereka, mengelola negara-negara ini, dan berulang kali mengekspos diri mereka untuk isyarat (misalnya, bola tenis yang disajikan ke arah mereka, bunyi lonceng alarm kebakaran atau bau asap di udara). Dalam bukunya, Dr. Fader menggarisbawahi bahwa ketika stres terjadi — dan itu pasti akan— “tidak ada respons emosional bukanlah tujuan.” Sebaliknya, tujuannya adalah untuk mengidentifikasi tingkat gairah yang adaptif untuk Anda, yang mengaktifkan Anda dalam cara positif tanpa membebani Anda.
Bagaimana para profesional mencapai keseimbangan ini untuk bermain keras selama momen-momen stres hidup?
Pikirkan Pola Pikir
Dengan menggunakan self-talk, ancaman dapat dikonsep ulang sebagai tantangan. Hal ini berlaku untuk pemain tenis saat dia mempersiapkan untuk set tie-break karena itu untuk siswa yang duduk untuk ujian yang lebih sulit dari yang diharapkan, atau seorang pebisnis yang memenuhi tenggat waktu proyek yang telah naik.
Mengadopsi mindset berkembang (istilah yang diciptakan oleh psikolog Universitas Stanford, Carol Dweck) adalah langkah pertama yang penting dalam mengembangkan narasi baru yang membantu. Mindset berkembang adalah pola di mana Anda percaya bahwa usaha, pembelajaran, dan ketekunan akan mengarah pada kinerja yang lebih baik.
Ini bertolak belakang dengan mindset tetap yang kurang bermanfaat, di mana kemampuan — apakah itu kecerdasan atau talenta — diyakini tidak dapat diubah. Memperbaiki pola pikir (misalnya, "Saya pembicara publik yang buruk." Atau "Saya bukan orang yang kreatif.") Dapat mengarah pada penghindaran pengalaman di mana Anda mungkin merasa gagal. Tetapi Anda tidak belajar banyak , atau meningkatkan keterampilan Anda.
Pola pikir pertumbuhan dapat mengarah pada inspirasi dan memotivasi self-talk, penekanan pada proses daripada hasil, dan mencari peluang untuk berlatih dan meningkatkan di bidang tertentu.
Harapkan dan Persiapkan Stres
Atlet profesional, responden pertama, dan anggota militer diminta untuk berpartisipasi dalam latihan latihan karena suatu alasan. Latihan memukul dapat meningkatkan waktu respons ke lapangan, berlatih tenis dapat meningkatkan kecepatan, mempersiapkan pendakian dengan panjat tebing di dalam dapat mengembangkan kekuatan dan strategi. Di luar kekuatan dan pengembangan keterampilan, praktik-praktik ini adalah peluang bagi orang untuk belajar cara terbaik mengatasi stres fisik dan psikologis.
Salah satu cara penting yang dapat Anda kendalikan terhadap respons otonom tubuh Anda terhadap kecemasan, Dr. Fader menulis, adalah dengan berlatih latihan pernapasan (Baca di sini pelajari lebih lanjut tentang latihan pernapasan yang secara khusus menargetkan gejala fisik kecemasan .).
Sesedikit enam penarikan penuh dan pernafasan dapat membantu orang rata-rata mengurangi respons kecemasannya, jelas Dr. Fader, dan memasangkan napas dengan latihan visualisasi (yakni menggambarkan semua aspek skenario yang menantang) dapat memperkuat fisiologis dan mental Anda. pondasi dalam persiapan. Untuk lebih lanjut tentang mengintegrasikan latihan nafas fokus harian ke dalam jadwal sibuk Anda, lihat rekomendasi American Institute of Stress.
Langkah Kembali Sebelum Bergerak Maju
Dalam Kehidupan sebagai Olahraga, ada beberapa ilustrasi tentang cara para atlet elit beralih ke mode pengamat — pada dasarnya mengambil apa yang Dr. Fader anggap sebagai "pandangan-orang ketiga" dari penampilan mereka. Ini mungkin salah satu alasan untuk praktik umum peninjauan rekaman pertandingan di berbagai olahraga.
Untungnya bagi para atlet non-profesional di antara kita, perspektif terpisah pada diri sendiri juga dapat dicapai. Imajinasi dan visualisasi dapat membantu, seperti mengajukan beberapa pertanyaan sederhana kepada diri sendiri. Untuk berlatih melangkah keluar dari diri Anda dan sesaat, Dr. Fader merekomendasikan untuk mengembangkan ritual di mana Anda bertanya-tanya tentang (1) pengalaman fisik Anda sejenak, (2) bagaimana sensasi mulai dan berakhir, dan (3) jika Anda dapat mengidentifikasi putaran positif pada respons Anda terhadap tantangan.
Tujuan dari latihan ini adalah untuk mempromosikan semangat keingintahuan, bukan kutukan, dalam refleksi diri. Pada saatnya, ini dapat diterjemahkan lebih luas ke dalam kesadaran yang menyeluruh dan tidak menghakimi. Dr. Fader menguraikan, “Ketika Anda bisa merasakan perasaan dan sensasi tentang kecemasan Anda seperti biasa dan tidak berbahaya, Anda bisa mendapatkan kekuatan atas mereka meskipun mereka belum pergi.”
Gunakan Tubuh untuk Mewujudkan Keyakinan
Apa yang tidak kami katakan — postur, nada suara, atau arah pandangan kami — mengkomunikasikan banyak hal kepada orang lain dan kepada diri kami sendiri. Pertimbangkan pemain bola basket yang merespon tembakan yang tidak terjawab dengan melihat ke bawah, menggelengkan kepala dan membungkukkan pundaknya. Tubuhnya mungkin bereaksi terhadap pikiran dan perasaan kecewa dengan cara yang dapat dimengerti, tetapi pikirannya juga cenderung bereaksi terhadap tubuhnya — mungkin dengan perasaan putus asa dan keyakinan bahwa dia tidak mungkin melakukan peluang tiga-pointer.
Bandingkan ini dengan pencetak gol terbanyak di tim. Jika dia merindukan tembakan, dia mungkin menepis kekecewaan dengan menggalang kerumunan, dan dirinya sendiri dengan ekstensi.
Untuk meningkatkan ketenangan di bawah tekanan saat Anda bermain dengan kecemasan Anda, Dr. Fader menyarankan memulai dengan menargetkan satu atau dua aspek perilaku untuk berubah. Ini bisa berdiri sedikit lebih tinggi, merilekskan bahu atau alis Anda, atau berbicara dengan sengaja pada kecepatan yang lebih lambat. Perhatikan jika satu perubahan perilaku mengarah ke yang lain, atau jika konsekuensi fisiologis positif terjadi (misalnya, pernapasan lebih lambat, penurunan denyut jantung).
Jangan Lupakan Kesenangan
Ketika Anda mulai bermain dengan beberapa latihan yang diuraikan di atas, ingatlah bahwa bermain berarti bermain. Lakukan yang terbaik untuk membawa sedikit keringanan pada tugas yang sedang dihadapi. Bekerja melawan naluri manusia alami Anda untuk memperhatikan apa yang salah, Dr. Fader menyarankan dalam bukunya, dan membuat titik untuk fokus pada apa yang berjalan dengan baik untuk Anda dan rekan tim Anda dalam hidup. Hadiah tidak perlu besar, atau bahkan terkait langsung dengan apa yang ingin Anda ubah; itu hanya perlu menjadi sesuatu yang positif yang Anda rasakan dari usaha Anda.
Contoh buku berikut ini disediakan oleh penerbit untuk tujuan peninjauan:
Fader, J. Life as Sport: Apa yang Atlet Top Dapat Ajari Anda tentang Cara Menang dalam Hidup. Da Capo Press: Boston, MA (2016).
> Sumber:
> Dweck, CS Mindset: The New Psychology of Success. Buku Ballantine: New York, NY (2006).
> Jerath, R., Crawford, MW, Barnes, VA & Harden, K. Self-Peraturan Pernapasan sebagai Pengobatan Primer untuk Kecemasan. Appl. Psychophysiol. Biofeedback 40, 107–115 (2015).
> Yerkes, RM & Dodson, JD Hubungan Kekuatan Stimulus terhadap Rapiditas Pembentukan Kebiasaan. J. Comp. Neurol. Psikol. 18, 459–482 (1908).