Ada banyak jenis perawatan untuk gangguan kecemasan umum (GAD), termasuk sejumlah terapi bicara dan pilihan pengobatan . ' Self-help ' mengacu secara luas pada pendekatan yang kurang formal, tetapi berpotensi cukup bermanfaat untuk mengatasi gejala kecemasan dengan bimbingan yang terbatas (atau tidak ada).
Penggunaan sumber daya bantuan mandiri dapat dicoba jika:
- Anda berusaha meningkatkan perawatan yang saat ini Anda terima. [Dalam hal ini, disarankan untuk berbicara dengan dokter Anda untuk rekomendasi sumber daya yang disesuaikan berdasarkan kebutuhan khusus Anda.]
- Anda telah berjuang dengan GAD di masa lalu, dan Anda ingin penyegaran tentang strategi yang bermanfaat atau cara untuk melacak kemajuan Anda yang berkelanjutan.
- Anda mengalami kecemasan subklinis . Bahkan orang-orang yang tidak terlalu khawatir terlalu banyak cenderung menemukan materi yang tercakup dalam sumber daya bantuan mandiri untuk mencerahkan dan merangsang pemikiran.
- Anda prihatin tentang kecemasan teman atau anggota keluarga dan ingin mempelajari lebih lanjut tentang kondisi mereka, bagaimana Anda dapat dan tidak dapat membantu, dan apa yang mungkin melibatkan perawatan formal.
Sumber Daya Bantuan Mandiri untuk Kecemasan
Berikut ini adalah deskripsi dari beberapa sumber daya self-help yang tersedia untuk kecemasan. Daftar ini tidak berarti komprehensif dan selektif untuk buku yang konsisten dengan psikoterapi berbasis bukti, seperti terapi perilaku kognitif (CBT) dan penerimaan dan terapi komitmen (ACT).
- The Worry Cure: Tujuh Langkah untuk Menghentikan Khawatir Menghentikan Anda (Robert Leahy, Ph.D., Random House Publishing, 2006). Buku ini cocok untuk para pengidap yang paling kronis serta mereka yang mengalami kecemasan terbatas khusus untuk stresor tertentu. Ini akan membantu Anda belajar tentang pola khawatir Anda, membedakan antara kecemasan produktif dan tidak produktif , dan membuat rencana untuk bergerak di luar keduanya. Dr Leahy mengambil pendekatan integratif, memanfaatkan unsur-unsur yang berguna dari berbagai psikoterapi berbasis bukti untuk GAD.
- Hadapi Ketakutan Anda: Rencana Terbukti untuk Mengalahkan Kecemasan, Kepanikan, Fobia, dan Obsesi (David Tolin, Ph.D., John Wiley & Sons, 2012. Ini bisa menjadi buku yang sangat bermanfaat bagi seseorang yang menderita berbagai jenis masalah kecemasan ( termasuk gangguan seperti fobia sosial dan OCD , yang kadang-kadang bisa terjadi bersamaan dengan GAD) .Fokus utamanya adalah pada pentingnya menghadapi ketakutan, daripada menghindari mereka.Untuk orang dengan GAD, ini mungkin termasuk latihan berbasis paparan untuk memperkuat toleransi ketidakpastian.
- The Worry Trap: Cara Membebaskan Diri dari Khawatir & Kecemasan menggunakan Penerimaan dan Terapi Komitmen (Chad LeJeune Ph.D., New Harbinger Publications, 2007). Buku ini cocok sekali bagi siapa saja yang tertarik untuk belajar lebih banyak tentang ACT. Prinsip-prinsip dasar pendekatan - kesadaran emosi tidak menghakimi , pemisahan / defusi dari pikiran khawatir, dan komitmen terhadap nilai-nilai inti - dijelaskan. Penelitian yang relevan ditinjau dan saran dan latihan praktis disediakan untuk membantu pembaca menghidupkan ACT dalam kehidupan sehari-hari.
- Hal Bisa Sangat Berenergi, Sangat Salah: Panduan untuk Hidup yang Terbebas dari Kecemasan (Kelly G Wilson, Ph.D., Troy DuFrene, New Harbinger Publications, 2010). Untuk seorang individu yang ingin lebih memahami pola pikir ACT, buku ini menyajikan pertanyaan-pertanyaan provokatif seperti apakah kecemasan Anda harus pergi bagi Anda untuk menjalani kehidupan yang bermakna? Sesuai untuk individu dengan GAD atau kecemasan subklinis, sumber daya ini dapat membantu mendorong percakapan yang lebih kaya tentang nilai-nilai pribadi dan bagaimana hidup sesuai dengan mereka , seperti kecemasan Anda surut dan mengalir.
- The Mindful Way Through Anxiety (Susan M. Orsillo, Ph.D., Lizabeth Roemer, Ph.D., Zindel V. Segal, Ph.D., Guilford Press, 2011). Buku ini dapat membantu pembaca untuk mengembangkan atau memperluas praktik kesadaran. Ini menekankan untuk mendapatkan kesadaran dan toleransi terhadap kondisi psikologis dan fisik dari kecemasan dan termasuk audio dari latihan kesadaran khusus.
- Feeling Good: The New Mood Therapy (David D. Burns, MD, Harper, 2008). Kondisi yang paling sering terjadi bersama dengan GAD adalah depresi. Buku ini sangat cocok untuk siapa saja yang mengalami kecemasan dan depresi (baik secara bersamaan, atau independen). Materi yang disajikan konsisten dengan CBT, dengan penekanan pada teori kognitif. Dr Burns membimbing pembaca melalui berbagai cara untuk mengidentifikasi kesalahan berpikir dan menantang mereka.
- Penuh Bencana Hidup: Menggunakan Kebijaksanaan Tubuh dan Pikiran Anda untuk Menghadapi Stres, Sakit, dan Penyakit (Jon Kabat-Zinn, Ph.D., Thich Nhat Hanh, Bantam, 2013). Edisi revisi buku yang diterbitkan 25 tahun yang lalu ini menjelaskan prinsip utama pendekatan Pengurangan Stres Mindfulness Dr. Kabat-Zinn untuk meningkatkan kesejahteraan psikologis dan fisik. Orang dewasa yang lebih tua dengan kecemasan dapat menemukan ini sumber daya yang sangat membantu untuk mengelola rasa sakit dan mempercepat penyembuhan. Karena buku ini menekankan malapetaka yang dapat ditimbulkan stres pada kesehatan fisik dan psikologis kita, mungkin sangat bermanfaat bagi mereka yang mengelola stres akut, atau individu yang mengalami gangguan gejala kecemasan dalam pengaturan stres kehidupan tertentu.
Selain buku-buku yang terdaftar (dan banyak buku lain yang tidak terdaftar), ada program bantuan mandiri tersedia secara online yang mungkin relevan untuk individu dengan GAD. Pusat Intervensi Klinis (CCI) Australia Barat, misalnya, memiliki buku kerja tersedia sebagai file pdf yang mudah digunakan pada topik yang terkait dengan kecemasan termasuk kecemasan kesehatan, penundaan, dan kekhawatiran kronis.
Ada juga sejumlah aplikasi smartphone yang dapat digunakan sebagai alat manajemen kecemasan membantu diri sendiri, termasuk aplikasi dan program relaksasi yang menekankan aspek pendekatan psikoterapeutik yang berbeda.
Akhirnya, harap dicatat: Jika kecemasan Anda berlanjut pada tingkat yang melemahkan, atau memburuk saat menggunakan buku self-help, penting untuk mencari konsultasi dengan seorang profesional, mungkin dokter Anda atau spesialis kesehatan mental.