Untuk mengatasi kecemasan, hancurkan mata rantai dalam lingkaran setan ini
Generalized anxiety disorder (GAD), pada orang dewasa dan remaja , ditandai dengan kecemasan yang terus-menerus dan berlebihan. Jika masalah dimulai dan berakhir dengan kekhawatiran, itu mungkin bukan masalah besar. Sebaliknya, orang-orang dengan GAD macet ketika satu khawatir mengarah ke yang lain dan lainnya.
Apa yang Merusak Siklus Ansietas?
Kekhawatiran, beberapa di antaranya mungkin bisa dipecahkan, dipertahankan karena beberapa alasan. Pertama, kekhawatiran tertentu mungkin bertahan karena pemikiran yang bias . Ini bisa melibatkan perkiraan yang berlebihan dari kemungkinan hasil yang buruk atau membesar-besarkan seberapa buruk hasil buruknya. Beberapa kekhawatiran diperkuat oleh pikiran negatif tentang diri sendiri, seperti keyakinan bahwa seseorang akan benar-benar tidak dapat mengatasi ketidakpastian atau hasil yang tidak diinginkan.
Kedua, kekhawatiran dapat bertahan karena bagaimana informasi di lingkungan diproses. Seseorang dengan GAD dapat secara selektif menyetel informasi yang mendukung kekhawatiran dan mengabaikan bukti yang membantahnya. Ingatan juga bisa selektif; dalam beberapa kasus, orang dengan masalah kecemasan mengalami kesulitan bahkan mengingat data yang tidak konsisten dengan kekhawatiran tertentu.
Ketiga, kekhawatiran terus berlanjut karena cara-cara yang mereka tanggapi. Individu dengan masalah kecemasan yang tidak diobati cenderung menanggapi ketakutan mereka dengan mencoba (1) menekan kekhawatiran, (2) mencari kepastian bahwa tidak ada hal buruk yang akan terjadi, atau (3) menghindari situasi yang mungkin memicu rasa takut. Sayangnya, strategi-strategi ini dapat membuat orang merasa buruk dan kemudian memperkuat (yaitu memperkuat) kecemasan daripada melemahkannya, sehingga menciptakan siklus yang sulit-untuk-putus.
Siklus Kecemasan dan Cara Memecahkannya
Ambil contoh, kekhawatiran bahwa “ Pacar saya akan putus dengan saya. “Ini adalah pikiran yang mengganggu yang sebenarnya cukup normal untuk dimiliki seseorang. Mungkin muncul 'keluar dari biru' atau sebagai tanggapan terhadap situasi tertentu. Namun, orang yang terlalu cemas akan menilai pemikiran ini sebagai sangat berarti, tinjau semua alasan mengapa pikiran ini mungkin benar, cobalah untuk mengurangi kecemasan dalam jangka pendek (efektif memperkuatnya dalam jangka panjang), dan merasa buruk. Dengan demikian, keyakinan menjadi lebih signifikan dan dialami lebih sering dan lebih intens daripada pada seseorang tanpa masalah kecemasan.
Siklus khawatir untuk contoh ini mungkin terlihat seperti ini. Untuk mengatasi kecemasan, lingkaran setan ini harus dilanggar.
Penerimaan
Salah satu cara untuk memutus siklus adalah belajar menerima bahwa tidak setiap pikiran yang mengganggu menandakan alasan yang sah untuk khawatir; sederhananya, tidak setiap pikiran itu benar. Alih-alih mencoba bergulat dengan keyakinan, teknik berbasis penerimaan melibatkan identifikasi pikiran, melabelinya ("khawatir" atau "penilaian," misalnya), dan memperhatikan saat yang memunculkan keyakinan serta momen saat itu mulai surut dari kesadaran.
Mempertanyakan
Strategi lain yang dapat mematahkan hubungan antara bias dalam berpikir dan pengolahan informasi adalah restrukturisasi kognitif, landasan pendekatan perawatan yang disebut Cognitive Behavioral Therapy (CBT). Restrukturisasi kognitif menawarkan cara untuk mengevaluasi secara kritis pikiran yang berpotensi terdistorsi , seperti “ Dia pasti akan putus dengan saya ” atau “ Saya tidak bisa terus tanpa dia, ” dengan mengajukan serangkaian pertanyaan tentang keyakinan yang dapat mendorong pandangan yang lebih seimbang dari fakta yang relevan.
Eksposur
Akhirnya, paparan adalah alat yang akan memutus siklus kecemasan dengan menghilangkan ketergantungan pada strategi pengurangan kecemasan yang tidak efektif. Konsep dasar pemaparan adalah bersandar pada kecemasan dengan menghadapi, daripada menghindari, situasi yang memicu kecemasan untuk belajar berdasarkan pengalaman, tidak ada hal buruk yang akan terjadi, atau bahwa hasil buruk pada kenyataannya dapat dikelola (dan bahkan mungkin memiliki keuntungan). Setelah atau ketika menghadapi rasa takut, sangat penting untuk tidak terlibat dalam perilaku keselamatan apa pun yang mungkin "membatalkan" pembelajaran; ini kadang-kadang disebut sebagai pencegahan respons.
Latihan pemaparan untuk contoh di atas akan mencakup ketidaksepakatan yang disengaja dengan pacar atau membayangkan bagaimana rasanya terlibat dalam perdebatan besar. Pengulangan benar-benar membantu dengan pemaparan, jadi akan menjadi penting untuk tidak setuju dengan beberapa keteraturan atau untuk membayangkan argumen utama lagi dan lagi - sampai semuanya menjadi lebih membosankan daripada memprovokasi kecemasan. Komponen pencegahan respons akan melakukan hal-hal ini dan tidak menanyakan apakah pacar Anda marah atau tidak , sehingga belajar hidup dengan ketidakpastian.
Sementara siklus kecemasan itu, memang, ganas, melanggar bahkan satu mata rantai dapat sangat membantu mengurangi kecemasan dan kecemasan yang ditimbulkannya.
Referensi
> Abramowitz JS, Deacon BJ, & SPH Whiteside. Terapi Paparan untuk Kecemasan: Prinsip dan Praktik. New York: The Guilford Press, 2011.
> Leahy, RL. Teknik Terapi Kognitif: Panduan Praktisi. New York: The Guilford Press, 2003.
> Beck, JS. Terapi Kognitif: Dasar dan Lebih Jauh. New York: The Guilford Press, 1995.