Instruksi Mudah untuk Bantuan Stres Segera
Anda mungkin pernah mendengar bahwa latihan pernapasan yang dalam dapat menghilangkan stres. Tidak seperti beberapa teknik penghilang stres, penelitian yang solid menunjukkan bahwa teknik pernapasan tidak hanya sangat efektif dalam mengurangi stres dalam kehidupan kita tetapi sangat mudah dipelajari dan digunakan setiap saat.
Cara Menghirup dengan Benar
Mungkin terdengar aneh, tetapi banyak orang sebenarnya tidak bernapas dengan benar.
Pernapasan alami melibatkan diafragma Anda, otot besar di perut Anda. Saat Anda menarik nafas, perut Anda akan mengembang. Ketika Anda bernapas, perut Anda harus jatuh. Ini dikenal sebagai pernapasan diafragma. Seiring waktu, orang lupa cara bernapas dengan cara ini dan sebaliknya menggunakan dada dan bahu mereka, menyebabkan napas pendek dan dangkal, yang dapat meningkatkan stres dan kecemasan Anda.
Instruksi Latihan Pernapasan Mendalam
Untungnya, tidak pernah ada kata terlambat untuk belajar kembali cara bernapas dan membantu melindungi diri dari stres . Lakukan latihan sederhana ini untuk meningkatkan pernapasan diafragma Anda:
Temukan posisi yang nyaman baik berbaring telentang atau duduk. Jika Anda duduk, pastikan Anda menjaga punggung tetap tegak dan lepaskan ketegangan di bahu Anda dengan membiarkan hem drop.
Tutup matamu. Sebagai alternatif, Anda dapat menjaga mata tetap terbuka (dan pada akhirnya Anda mungkin akan melakukannya) tetapi menutup mata membantu Anda untuk fokus pada mekanika pernapasan daripada rangsangan dari luar.
Letakkan satu tangan di perut Anda dan yang lain di dada Anda.
Ambil beberapa napas seperti biasa. Apakah perut Anda naik dan turun dengan setiap napas masuk (inhalasi) dan setiap napas keluar (pernafasan)? Jika Anda bisa menjawab "ya," itu bagus. Ini adalah cara alami pernapasan. Jika perut Anda tetap tenang tetapi dada Anda naik dan turun dengan setiap napas, lakukan latihan pernapasan dengan hanya membiarkan perut Anda naik dan turun ketika Anda menarik nafas masuk dan keluar.
Terus ambil napas dalam-dalam, berkonsentrasi hanya menggerakkan perut Anda.
Lanjutkan selama yang Anda inginkan.
Tips untuk Bernapas Dalam
Ingatlah kiat-kiat ini saat Anda berlatih pernapasan diafragma / dalam-dalam:
Diperlukan waktu untuk mempelajari kembali cara bernapas. Semakin banyak Anda berlatih, semakin mudah itu menjadi. Luangkan waktu setiap hari untuk berlatih latihan ini. Yang menyenangkan adalah, Anda bisa melakukannya di mana saja.
Cobalah berlatih pada saat Anda sudah santai. Ini akan membuatnya lebih mudah untuk mengambil nafas yang lebih dalam.
Jika Anda mengalami kesulitan mengambil napas dalam-dalam, cobalah bernapas melalui hidung dan buang napas melalui mulut Anda. Juga, pelan-pelan hitung sampai lima di kepala Anda saat Anda menarik nafas masuk dan keluar.
Dalam waktu dan dengan latihan Anda akan mendapatkan ide tentang berapa lama Anda perlu berlatih latihan pernapasan untuk mengurangi stres. Di awal mungkin ada gunanya menetapkan batas waktu tertentu, misalnya, tiga menit jika Anda terdesak waktu. Perlu diingat bahwa biasanya lebih efektif untuk berlatih beberapa periode yang lebih singkat dari pernapasan dalam daripada satu episode panjang dari pernafasan yang dalam. Berlatih lebih sering juga membantu Anda memasukkan pernapasan dalam sebagai kebiasaan ke dalam gaya hidup Anda.
Teknik Bantuan Stres Lainnya
Setelah Anda merasa nyaman bernapas dalam-dalam, Anda dapat menambahkan teknik penghilang stres lainnya dengan cara yang sesuai untuk Anda, termasuk:
- Jika Anda menderita gangguan panik atau bahkan perasaan panik, cobalah maju ke nafas 3-bagian untuk menenangkan kecemasan yang parah.
- Pertimbangkan untuk menambahkan terapi musik ke latihan Anda.
- Pertimbangkan untuk menambahkan dalam imajinasi yang dipandu .
- Tambahkan pernapasan dalam untuk latihan relaksasi otot progresif .
- Cobalah bernapas dalam-dalam sebagai bagian dari Pilates.
Manfaat Pernapasan Dalam
Ada banyak manfaat latihan pernapasan yang telah didokumentasikan dalam studi, termasuk membalikkan respon stres setelah itu terjadi, membantu Anda menjadi kurang reaktif dalam situasi stres, dan membantu dalam proses fisik seperti tidur, mengontrol rasa sakit, dan bahkan pencernaan.
Pernapasan diafragma sangat membantu para penyedia layanan kesehatan sering meresepkannya kepada pasien PTSD untuk membantu mengurangi stres dan mengatur emosi. Bahkan, aplikasi baru untuk perangkat yang dapat dikenakan telah dikembangkan disebut BreatheWell yang dirancang untuk membantu veteran dan anggota layanan militer dengan PTSD dan / atau cedera otak ingat untuk dilakukan, dan membimbing mereka melalui, latihan pernapasan.
Mengadopsi Gaya Hidup Manajemen Stres
Pernapasan dalam hanyalah salah satu metode untuk mengurangi, atau setidaknya mengatasi, stres dalam hidup Anda, tetapi ada banyak teknik manajemen stres yang dapat membantu Anda hidup dengan lebih bahagia dan tidak terlalu khawatir setiap hari. Menggunakan kombinasi teknik-teknik ini sangat ideal, karena beberapa metode lebih kondusif daripada yang lain untuk situasi tertentu. Bahkan lebih baik, buat gaya hidup manajemen stres menjadi urusan keluarga. Cobalah beberapa praktik penghilang stres yang dapat Anda lakukan dengan anak-anak Anda.
> Sumber:
> Kim S, Schneider S, Kravitz L, Mermier C, Burge M. Mind-Body Practices untuk Posttraumatic Stress Disorder. Jurnal Pengobatan Investigasional . 2013; 61 (5): 827-34.
> Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, dkk. Pengaruh Pernafasan diafragma pada Perhatian, Pengaruh Negatif dan Stres pada Orang Dewasa Sehat. Frontiers dalam Psikologi . 2017, 8: 874. doi: 10.3389 / fpsyg.2017.00874.
> Szabo A, Kocsis A. Efek Psikologis Pernafasan Mendalam: Dampak Prediksi Harapan. Kesehatan dan Kedokteran Psikologis . 2016 26 Mei.
> Wallace T, Morris JT, Bradshaw S, Bayer C. BreatheWell: Mengembangkan Aplikasi Manajemen Stress pada Produk untuk TBI & PTSD . Jurnal Teknologi dan Penyandang Cacat. April 2017; 5 (2): 67-82.