Mengganggu Siklus
Kebiasaan adalah bagian yang berharga dari gaya hidup sehat karena perilaku sehari-hari yang baik terkunci ketika mereka menjadi otomatis. Namun (meskipun kita mungkin tidak selalu ingin mengakuinya) kita semua memiliki kebiasaan buruk, yang dapat berkisar dari hanya merepotkan (menggigit kuku Anda) sampai umur panjang yang serius - mengancam (merokok). Jadi bagaimana Anda bisa menghentikan kebiasaan buruk?
Menurut National Institutes of Health (NIH) AS, tidak ada jawaban tunggal yang akan berhasil untuk semua orang, tetapi hanya menyadari perilaku negatif Anda adalah langkah pertama yang penting.
Karena kebiasaan berkembang dengan pengulangan, memahami pola yang mendukung kebiasaan buruk kemudian dapat membantu Anda memendek lingkaran.
Seperti yang dilaporkan oleh reporter investigatif New York Times, Charles Duhigg dalam bukunya yang otoritatif, The Power of Habit , semua perilaku yang tidak dikehendaki berbagi sifat-sifat dasar ini:
- Isyarat eksternal atau pemicu
- Sebuah rutinitas yang terjadi kemudian
- Hadiah yang melekat untuk perilaku
Bagaimana Kebiasaan Buruk Diperkuat?
Sangat mudah untuk melihat bahwa kebiasaan seperti menyikat gigi dapat dipicu oleh waktu tidur (isyarat), gigi menyikat dirinya (rutin) mengikuti, dan hadiah yang disampaikan (mulut terasa bersih dan segar, kesiapan tidur sedang berlangsung). Tapi, seperti yang ditulis Duhigg, bahkan perilaku negatif pun menawarkan imbalan semacam itu. Mungkin itu bantuan kecemasan, karena mungkin dalam kasus merokok; mungkin Anda mendambakan kontak sosial dan menemukannya dengan mudah karena terlalu banyak minuman di bar setelah hari yang menegangkan di tempat kerja.
Kecuali Anda mencoba dan membedah komponen kuat dari loop ini, Anda ditakdirkan untuk mengulang kebiasaan buruk.
Menurut penelitian Duhigg, satu-satunya cara untuk memintas pola kebiasaan adalah untuk mengidentifikasi isyarat, rutinitas, dan hadiah yang mereka berikan. Karena kebiasaan (rutinitas) mungkin lebih jelas sebagai perilaku yang Anda coba hilangkan, tantangan yang lebih besar dapat mengisolasi isyarat dan hadiah.
Temukan Isyarat
Dia menyarankan menulis setidaknya lima peristiwa yang terjadi saat dorongan untuk perilaku otomatis menyerang, untuk mengungkapkan isyarat. Tanyakan pada diri Anda siapa lagi yang ada di tempat kejadian, jam berapa sekarang, atau apa yang terjadi dengan segera sebelumnya? Setelah beberapa hari, isyarat harus menjadi jelas.
Identifikasi Hadiah
Ini bisa lebih sulit, tulis Duhigg, dan mungkin memerlukan sedikit eksperimen. Cobalah mengubah rutinitas untuk mendapatkan hadiah yang berbeda (apakah itu udara segar? Pengalih perhatian? Dorongan energi?). Bersikaplah ingin tahu dan terbuka untuk apa pun yang Anda temukan - ia merekomendasikan untuk menuliskan kesan atau emosi Anda saat rutinitas berakhir - setelah beberapa kali mencoba, hadiahnya dapat diungkapkan.
Perubahan Kecil Membuat Perbedaan Besar
Kadang-kadang tweak sederhana bisa menggagalkan kebiasaan yang mengakar. Sebagai contoh, tim psikolog yang dipimpin oleh David Neal dari University of Southern California mempelajari subjek makan popcorn di bioskop. Pengaturan bioskop adalah isyarat kontekstual, dan subjek makan popcorn terlepas dari apakah mereka lapar, dan bahkan ketika sudah basi. Ketika diminta untuk menggunakan tangan non-dominan mereka (misalnya, seorang penangan kanan yang dipaksa untuk makan dengan tangan kiri), bagaimanapun, kebiasaan makan itu berhenti. Diterbitkan pada tahun 2011 di Buletin Kepribadian dan Psikologi Sosial , penelitian ini menyimpulkan bahwa mengganggu pola konsumsi otomatis membawa makan subjek di bawah "kontrol yang disengaja".
Dengan kata lain, kebiasaan makan yang tidak disadari berhenti, dan subjek menjadi lebih sadar akan apa yang mereka lakukan.
Semua informasi ini akan membantu Anda menyusun rencana untuk menghentikan kebiasaan buruk, dan mungkin menggantikan perilaku yang lebih sehat atau lebih positif di tempat yang negatif. Jika itu kontak sosial yang Anda inginkan, rencanakan berjalan-jalan dengan teman alih-alih minuman di akhir giliran kerja Anda; jika itu adalah saat yang tenang di hari yang panik, pertimbangkan sesi meditasi mini untuk memfokuskan kembali. Untuk saran tentang cara berhenti merokok, temukan saran dan alat dari pemandu kami untuk berhenti merokok di sini .
Sumber:
Melanggar Kebiasaan Buruk. Lembar Informasi Publik Institusi Kesehatan Nasional AS. https://newsinhealth.nih.gov/issue/jan2012/feature1
Charles Duhigg. Kekuatan Kebiasaan: Mengapa Kita Melakukan Apa yang Kita Lakukan Dalam Kehidupan dan Bisnis. Rumah Acak. 2012
https://www.penguinrandomhouse.com/books/202855/the-power-of-habit-by-charles-duhigg/
David T. Neal, Wendy Wood, Mengju Wu, dan David Kurlander. "The Pull of the Past: Kapan Kebiasaan Bertahan Meskipun Konflik Dengan Motif?" Pers Soc Psychol Bull 2011 37: 1428.
Kebiasaan. US National Library of Medicine, Lembar Informasi Sumber Daya Informasi Riset Kesehatan Konsumen (CHIRr). https://chirr.nlm.nih.gov/habits.php