Menetapkan Perilaku Sehat Mungkin Lebih Lama dari yang Anda Pikirkan
Kebijaksanaan konvensional mengatakan kepada kita bahwa dibutuhkan sekitar empat minggu untuk membangun kebiasaan. Tetapi apakah itu benar? Jika Anda mencoba untuk makan lebih bergizi atau menjalani gaya hidup anti-penuaan secara umum, berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk kebiasaan baru yang sehat untuk bertahan?
Tidak ada keraguan bahwa membangun kebiasaan sehat secara teratur (atau melanggar kebiasaan buruk) dapat meningkatkan umur panjang Anda.
Setelah perilaku sehat - seperti berhenti merokok , minum hanya dalam jumlah sedang, atau berolahraga secara teratur - bercokol dalam jadwal rutin Anda, Anda lebih mungkin melakukannya secara konsisten.
Meskipun begitu, ada penelitian yang sangat sedikit tentang berapa banyak waktu yang diperlukan untuk membentuk kebiasaan baru. Epidemiolog University College London Phillippa Lally memeriksa proses pembentukan kebiasaan dalam kehidupan sehari-hari. Studinya diterbitkan pada 2010 di European Journal of Social Psychology .
Bagaimana Kebiasaan Ditetapkan?
Melakukan sesuatu untuk pertama kalinya membutuhkan persiapan dan niat. Dengan konsistensi, kurang perhatian, pemikiran, atau upaya harus dibayar. Lally mendeskripsikan kebiasaan sebagai perilaku yang cukup sering diulang sehingga seiring waktu, pikiran yang kurang sadar diperlukan untuk mewujudkannya. Sebaliknya, isyarat dalam lingkungan atau situasi seseorang mulai memicu perilaku sebagai respons otomatis: ini adalah waktu tidur, jadi Anda menyikat gigi (menyikat gigi telah menjadi kebiasaan).
Makalah ini mengutip karakteristik perilaku atau kebiasaan otomatis berikut:
- itu efisien
- Anda kurang sadar bahwa Anda melakukannya
- itu tidak disengaja
- itu kurang terkendali
Berapa lama?
Menurut studi Lally, penelitian sebelumnya menunjukkan bahwa perilaku telah menjadi kebiasaan setelah "sering dilakukan (setidaknya dua kali sebulan) dan ekstensif (setidaknya 10 kali)".
Penelitian Lally sendiri menemukan bahwa dibutuhkan waktu lebih lama dari itu.
Sebanyak 82 orang dewasa dipelajari untuk jangka waktu 12 minggu. Mereka diminta untuk memilih aktivitas yang sehat, minum, atau perilaku makan yang belum menjadi bagian dari rutinitas harian mereka, dan untuk melakukannya pada waktu atau tempat yang sama setiap hari. Mereka mengidentifikasi isyarat atau situasi yang dapat mendorong perilaku, selama isyarat itu hanya terjadi sekali sehari. Setiap subjek harus merekam di situs web apakah mereka melakukan kebiasaan potensial atau tidak. Tidak ada imbalan apa pun yang ditawarkan sebagai insentif untuk mengulangi perilaku.
Subyek memilih tindakan seperti berlari 15 menit sebelum makan malam, makan sepotong buah dengan makan siang, atau bermeditasi.
Lama waktu median yang diperlukan untuk menjadi otomatis adalah 66 hari. Namun, kisarannya adalah 18 hingga 254 hari untuk kebiasaan yang harus ditetapkan. Bahkan, sekitar setengah dari subyek tidak melakukan tindakan yang mereka pilih secara konsisten cukup untuk menciptakan kebiasaan.
Menariknya, peningkatan pengulangan suatu tindakan tidak selalu menghasilkan kebiasaan yang lebih kuat. Lally menemukan bahwa secara konsisten mengulangi perilaku di awal proses lebih efektif dalam menciptakan tindakan otomatis, daripada pengulangan nanti.
Selanjutnya, setelah waktu tertentu, proses pembentukan pembentuk kebiasaan sehingga pengulangan tambahan tidak memperkuat kebiasaan ini lebih lanjut. Hubungan antara pengulangan dan kekuatan kebiasaan karena itu tidak linier dalam penelitian ini.
Apa Ini Berarti untuk Anda
Tidak seperti kerangka waktu empat minggu yang sering disebut sebagai ambang batas untuk membangun kebiasaan, penelitian Lally menunjukkan bahwa masih diperlukan banyak hari dan minggu ketekunan. Anda tidak perlu berkecil hati dengan temuan ini; ketahuilah bahwa perubahan perilaku itu menantang, dan cari cara untuk mendukung tweak gaya hidup Anda - lakukan secara konsisten dan sering - untuk membantu membuatnya permanen.
Sumber:
Mengubah Kebiasaan Anda: Langkah-langkah untuk Kesehatan yang Lebih Baik. Departemen Kesehatan AS dan Layanan Masyarakat / Lembar Informasi Publik Kesehatan Nasional. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management
Panduan untuk Perubahan Perilaku. Lembar Informasi Publik National Heart, Lung, dan Blood USA. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm
Phllippa Lally, Cornelia HM Van Jaarsveld, Henry WW Potts dan Jane Wardle. "Bagaimana Kebiasaan Dibentuk: Pembentukan Kebiasaan Pemodelan di Dunia Nyata." European Journal of Social Psychology 40; 998-1009 (2010).