Apa itu meditasi mindfulness?
Mindfulness adalah praktik yang melibatkan sepenuhnya terlibat dalam apa pun yang terjadi di sekitar Anda. "Ini hanya tindakan memperhatikan apa pun yang Anda alami, seperti yang Anda alami," jelas Kate Hanley, penulis A Year of Daily Calm. "Dengan memilih untuk mengalihkan perhatian Anda dari obrolan pikiran sehari-hari dan pada apa yang dilakukan tubuh Anda, Anda memberikan pikiran cukup untuk fokus pada hal itu dapat menenangkan."
Terkait: Manfaat Kesehatan dari Pengurangan Stres Mindfulness Berbasis
Bagaimana cara melakukannya:
Berikut ini adalah teknik meditasi mindfulness untuk pemula:
1. Temukan tempat yang tenang dan nyaman. Duduk di kursi atau di lantai dengan kepala, leher dan punggung lurus tetapi tidak kaku.
2. Cobalah untuk mengesampingkan semua pikiran masa lalu dan masa depan dan tetap di masa sekarang.
3. Sadari nafas Anda, berfokus pada sensasi udara yang masuk dan keluar dari tubuh saat Anda bernapas. Rasakan perut Anda naik dan turun, udara masuk ke lubang hidung Anda dan tinggalkan mulut Anda. Perhatikan cara setiap napas berubah dan berbeda.
4. Perhatikan setiap pikiran datang dan pergi, entah itu kekhawatiran, ketakutan, kecemasan, atau harapan. Ketika pikiran muncul di pikiran Anda, jangan mengabaikan atau menekannya, tetapi catat saja, tetap tenang dan gunakan pernapasan Anda sebagai jangkar.
5. Jika Anda mendapati diri terbawa dalam pikiran Anda, amati ke mana pikiran Anda pergi, tanpa menilai, dan kembali ke pernapasan Anda.
Ingat jangan terlalu keras pada diri sendiri jika ini terjadi.
6. Saat waktunya hampir berakhir, duduklah selama satu atau dua menit, sadarilah di mana Anda berada. Bangun secara bertahap.
Terkait: Cara Bernapas Dari Perut Anda (Diafragma)
Cara lain untuk memasukkan perhatian ke dalam hidup Anda:
Tidak ada hukum yang mengatakan bahwa Anda harus duduk di atas bantal di ruang yang tenang untuk melatih perhatian, kata Hanley.
Mediasi mindfulness adalah salah satu teknik, tetapi kehidupan sehari-hari memberikan banyak kesempatan untuk berlatih. Berikut adalah kiat Hanley tentang menumbuhkan kesadaran dalam rutinitas harian Anda:
Mencuci piring. Pernahkah Anda memperhatikan bagaimana tidak ada orang yang mencoba untuk mendapatkan perhatian Anda saat Anda mencuci piring? Kombinasi waktu sendirian dan aktivitas fisik membuat pembersihan setelah makan malam adalah saat yang tepat untuk mencoba sedikit perhatian. Nikmati rasa air hangat di tangan Anda, tampilan gelembung-gelembung, suara-suara dari panci yang tergeletak di dasar wastafel. Guru Zen, Thich Nhat Hanh, menyebut latihan ini "mencuci piring untuk mencuci piring" - bukan untuk menyelesaikannya sehingga Anda dapat menonton TV. Ketika Anda menyerahkan diri pada pengalaman, Anda mendapatkan penyegaran mental dari latihan pikiran-tubuh dan dapur yang bersih. Ini multi-tasking yang terbaik!
Menggosok gigimu. Anda tidak dapat pergi sehari tanpa menyikat gigi, membuat tugas harian ini adalah kesempatan yang sempurna untuk melatih perhatian. Rasakan kaki Anda di lantai, sikat di tangan Anda, lengan Anda bergerak naik dan turun. Einstein mengatakan dia melakukan pemikiran terbaiknya saat dia mencukur - Saya berpendapat bahwa apa yang sebenarnya dia lakukan di saat-saat itu adalah melatih perhatian penuh!
Menyetir. Sangat mudah untuk keluar zona saat Anda sedang mengemudi, berpikir tentang apa yang harus makan malam atau apa yang Anda lupa lakukan di tempat kerja hari itu. Gunakan kekuatan perhatian Anda untuk mengalihkan perhatian Anda ke bagian dalam mobil Anda. Matikan radio (atau putar ke sesuatu yang menenangkan, seperti klasik), bayangkan tulang belakang Anda tumbuh tinggi, temukan titik setengah jalan antara bersantai dengan tangan Anda dan memegang kemudi terlalu erat, dan bawa perhatian Anda kembali ke tempat Anda dan mobil Anda berada di ruang setiap kali Anda melihat pikiran Anda mengembara.
Berolahraga. Ya, menonton TV sambil berlari di treadmill akan membuat latihan Anda berjalan lebih cepat, tetapi tidak akan banyak membantu menenangkan pikiran Anda.
Buatlah kebugaran Anda melakukan latihan dalam kesadaran dengan mematikan semua layar dan berfokus pada pernapasan Anda dan di mana kaki Anda berada di ruang saat Anda bergerak.
Waktu tidur. Amati pertempuran Anda setelah waktu tidur dengan anak-anak menghilang ketika Anda berhenti mencoba menerobosnya dan hanya mencoba menikmati pengalaman. Turun ke level yang sama dengan anak-anak Anda, lihatlah di mata mereka, dengarkan lebih banyak daripada Anda berbicara, dan nikmati setiap snuggles yang Anda dapatkan. Ketika Anda rileks, mereka juga akan.
Terkait: 4 Tips Menjadi Lebih Pikiran Setiap Hari dan Meditasi untuk Tidur
Sumber-sumber
Goyal M, Singh S, Sibinga EM, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, Berger Z, Sleicher D, Maron DD, Shihab HM, Ranasinghe PD, Linn S, Saha S, Bass EB, Haythornthwaite JA. Program meditasi untuk stres dan kesejahteraan psikologis: tinjauan sistematis dan meta-analisis. JAMA Intern Med. 2014 Mar; 174 (3): 357-68. doi: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018.
Kabat-Zinn J. Mindfulness Meditation: Manfaat kesehatan dari praktik Buddhis kuno. Obat Pikiran / Tubuh, eds. Goleman D, Gurin J. New York 1993. Buku Laporan Konsumen, 259-275.
Penafian: Informasi yang terdapat di situs ini ditujukan untuk tujuan pendidikan saja dan bukan merupakan pengganti saran, diagnosis atau perawatan oleh dokter berlisensi. Ini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan tindakan pencegahan, interaksi obat, keadaan atau efek samping. Anda harus mencari perawatan medis yang tepat untuk masalah kesehatan apa pun dan konsultasikan dengan dokter Anda sebelum menggunakan pengobatan alternatif atau mengubah rejimen Anda.