Selain membuat komitmen untuk latihan sehari-hari, belajar bagaimana duduk ketika bermeditasi adalah langkah pertama dalam belajar cara bermeditasi.
Berikan langkah-langkah meditasi dan keterampilan dasar yang diuraikan di bawah percobaan selama satu minggu. Anggap saja sebagai eksperimen meditasi satu minggu. Buat komitmen untuk mengikuti langkah-langkah sederhana ini setiap hari dalam seminggu.
Apa yang Akan Anda Lakukan
Duduk adalah posisi terbaik untuk memulai meditasi.
Jika Anda berbaring, terutama di awal, Anda berisiko kehilangan kesadaran dan tertidur. Duduk dalam posisi siaga membuat Anda tetap terjaga dan fokus, tetapi membebaskan pikiran Anda dari keharusan memproses informasi (seperti di mana menempatkan kaki Anda). Ketika Anda sedang duduk, Anda akan berlatih berfokus pada sesuatu. Itu bisa berupa gambar, kata, atau napas Anda.
Bagaimana itu bekerja
Meditasi adalah tentang membuat pikiran tenang sambil menjaga tubuh tetap terjaga, tetapi santai. Agar ketenangan mental terjadi, Anda harus terlebih dahulu membuat tubuh Anda diam. Untuk melakukan itu, Anda akan duduk. Ketika Anda sedang duduk, pikiran Anda akan berkeliaran di mana-mana mulai dari daftar yang harus dikerjakan hingga kekhawatiran atau acara Anda ke tempat Anda ingin pergi berlibur.
Untuk membantu menenangkan pikiran, Anda akan fokus pada satu hal. Ini memberi pikiran Anda sesuatu untuk dilakukan tetapi tidak menghasilkan pemikiran baru. Seperti kucing yang menggerakkan ekornya, mengulang kata atau menghitung napas Anda membantu Anda melepaskan energi mental yang jika tidak digunakan akan menciptakan pikiran baru.
Dapatkan Termotivasi untuk Minggu 1
Meditasi bukan tentang membuat otak Anda berhenti berpikir - itu tidak mungkin. Otak Anda tidak berhenti menghasilkan pikiran bahkan ketika Anda sedang tidur. Meditasi benar-benar tentang tidak memelihara pikiran yang datang. Dengan mengembangkan keterampilan Anda "melepaskan" pikiran, perasaan, dan ide yang secara spontan terjadi, Anda akan dapat mengalami manfaat meditasi yang menenangkan, yang meliputi: relaksasi , pengurangan stres, perspektif yang lebih akurat tentang masalah Anda, kreativitas yang ditingkatkan , dan peningkatan energi.
Tetapi semuanya dimulai dengan belajar bagaimana duduk bermeditasi.
Langkah-langkah: Jadwal, Duduk, dan Fokus
- Jadwal: Anda harus menjadwalkan lima menit setiap hari minggu ini untuk sekadar duduk dan fokus. Untuk membangun rutinitas yang berkelanjutan, lima menit ini harus menjadi waktu yang sama setiap hari. Pastikan bahwa Anda tidak akan terganggu oleh apa pun selama waktu ini (misalnya, tidak ada telepon dan tidak ada ketukan di pintu).
- Duduk: Belajar cara duduk sambil bermeditasi adalah salah satu tantangan pertama bagi kebanyakan meditator pemula. Pertama, duduk dengan nyaman dalam posisi siaga. Anda bisa duduk di kursi dengan kaki rata di lantai atau di atas bantal yang diletakkan di lantai dengan kaki disilangkan - itu tidak masalah. Duduk tinggi dengan punggung Anda selurus mungkin rileks bahu Anda ke bawah dan ke belakang, memperluas dada Anda. Pertahankan level kepala Anda, dan lihat sedikit ke bawah. Pilih satu titik di dinding dan tataplah. Niat Anda hanya duduk dan diam saja - jadi, tidak melihat sekeliling ruangan. Untuk membantu menghindari gangguan, Anda juga dapat menutup mata Anda. Jaga tangan Anda di mana saja yang tetap dan nyaman; mereka dapat berada di pangkuan Anda atau dengan telapak tangan menghadap ke atas atau ke bawah pada lutut atau paha Anda.
- Fokus: Pilih salah satu dari hal berikut untuk fokus pada:
- Pilih kata yang memiliki arti bagi Anda seperti "kedamaian," "tenang," atau "tenang." Ulangi kata itu atau mantra pendek dengan lembut keras atau dalam pikiran Anda saat Anda duduk.
- Hitung nafasmu. Setiap kali Anda menghembuskan napas, hitung sampai empat. Kemudian hitung sampai empat melawan saat Anda menarik napas. Ini akan menarik perhatian Anda ke napas Anda sementara juga mendorong pernapasan yang lebih dalam dan terkontrol.
Komitmen Meditasi Anda Minggu Ini: "Saya akan duduk dan fokus setidaknya lima menit setiap hari minggu ini."
Kiat untuk Membantu Anda Sepanjang Jalan
- Jika Anda mengulang kata atau menghitung dan kehilangan jejak, jangan khawatir. Cukup kembali ke apa yang Anda lakukan. Anda mungkin akan kehilangan jejak kadang-kadang selama meditasi. Itu normal. Yang penting adalah Anda tidak memikirkannya tetapi malah mengembalikan fokus Anda.
- Pilih waktu kapan Anda dapat dengan mudah mengingat untuk bermeditasi seperti tepat setelah Anda berpakaian untuk hari itu atau tepat setelah Anda sarapan. Jika Anda kesulitan menemukan waktu atau tempat untuk bermeditasi, pertimbangkan bermeditasi di mobil Anda (saat parkir). Anda dapat bermeditasi sebelum memulai mobil Anda di pagi hari atau ketika Anda tiba di tempat parkir di tempat kerja. Di mobil Anda, Anda dijamin waktu untuk diri sendiri dan kebebasan dari sebagian besar interupsi.
- Fokus pada postur Anda. Cobalah untuk duduk tegak melalui seluruh sesi meditasi. Mungkin sulit pada awalnya saat Anda membangun kekuatan otot.
- Gunakan pengatur waktu. Pengatur waktu (sebaiknya satu dengan alarm lembut dan lembut) dapat membantu mencegah Anda bertanya-tanya berapa lama Anda telah bermeditasi. Cukup atur timer dan lupakan saja.
- Jangan khawatir tentang pose meditasi, posisi tangan, atau hal lain yang mungkin Anda baca atau lihat tentang meditasi. Anda dapat menjelajahi lebih banyak posisi setelah Anda membentuk kebiasaan meditasi setiap hari.
- Perlu diingat bahwa yang paling penting adalah duduk dan fokus setiap hari. Anda sedang membangun kebiasaan meditasi. Jangan khawatir tentang "tidak melakukannya dengan benar" atau apakah itu "bekerja." Hanya duduk dan fokus. Sisanya akan datang dengan waktu dan latihan.
Siap untuk Lebih Banyak Meditasi?
Jika Anda merasa ambisius, tambahkan sesi latihan kedua untuk hari Anda. Sesi di pagi hari dan satu di akhir hari bisa sangat menarik. Perhatikan bagaimana pikiran Anda berperilaku berbeda pada waktu yang berbeda dalam satu hari. Mungkin di pagi hari, lebih mudah untuk duduk dengan tenang, atau mungkin Anda bangkit dan berpikir tentang hari ke depan. Dengan bereksperimen pada waktu yang berbeda setiap hari, Anda akan memperkuat kebiasaan meditasi Anda.