Eksperimen Perilaku untuk Membantu Mengatasi Kecemasan Sosial
Memikirkan hal - hal konyol untuk dilakukan di depan umum mungkin tampak seperti hal terakhir yang ingin Anda lakukan jika Anda hidup dengan gangguan kecemasan sosial (SAD) . Namun, itu mungkin cara terbaik untuk mulai mengatasi ketakutan Anda.
Melakukan hal-hal konyol di depan umum dapat dianggap sebagai jenis eksperimen perilaku, yang merupakan bentuk terapi kognitif-perilaku (CBT). Kunci ketika datang ke kecemasan sosial adalah memilih sesuatu untuk dilakukan yang biasanya akan mempermalukan Anda atau yang akan Anda coba hindari.
Mulailah dari yang kecil dan tingkatkan kemampuan Anda untuk melakukan hal-hal konyol semacam ini. Lakukan yang lebih mudah terlebih dahulu dan yang lebih sulit nantinya.
Idealnya, hal-hal konyol ini membuat Anda merasa sedikit atau banyak malu, tetapi jangan menyakiti orang lain.
Tidak seperti kebiasaan menghindari Anda, tujuan Anda dengan tugas ini adalah menjadi malu atau membuat orang lain menilai Anda.
Di bawah ini adalah daftar 20 hal konyol yang harus dilakukan di depan umum untuk memulai.
- Menarilah di depan publik seolah-olah ada musik . Pilih lagu favorit Anda (mungkin sesuatu dengan sedikit bangun dan pergi seperti "Footloose") dan mulai menari-nari seperti orang bodoh. Semoga orang memperhatikan.
- Mintalah seseorang untuk arah ke tempat di mana Anda sudah berada. Ketika mereka menjelaskan kesalahan memalukan Anda, berikan senyum lebar dan katakan "Terima kasih! Itu membuatnya jauh lebih mudah."
- Pura-pura jatuh. Kemudian mengalami kesulitan bangkit kembali.
- Sengaja lupa nama seseorang. Lalu minta maaf. Anda tidak ingin menyakiti perasaan orang lain .
- Pura-pura mengenali seseorang yang tidak Anda kenal. Berjalan dan katakan "Hei, James, bagaimana kabarmu?" Orang lain akan segera memberi tahu Anda bahwa Anda telah melakukan kesalahan.
- Bernyanyilah di depan umum. Lantang. Tersenyumlah saat Anda melakukannya.
- Bayar seluruhnya dengan uang receh. Hitung perlahan dan jangan minta maaf.
- Mintalah petunjuk arah dan kemudian pergi ke arah sebaliknya. Biarkan pemberi petunjuk bingung.
- Baca majalah atau buku secara terbalik. Lakukan ini di bus atau di mal — di mana pun Anda akan mendapatkan penampilan yang aneh.
- Kenakan sesuatu yang aneh atau benar-benar keluar dari karakter untuk Anda. Sombrero yang bertepi lebar datang ke pikiran. Ketika orang lain mengomentari pakaian Anda, katakan "Apa maksud Anda?"
- Mintalah diskon untuk sesuatu. Lakukan ini di suatu tempat yang tampaknya benar-benar tidak pantas, seperti toko kelontong atau department store. "Bisakah saya mendapatkan harga yang lebih baik untuk pisang itu?" Tujuannya bukan untuk mendapatkan diskon tetapi untuk mempermalukan diri sendiri. Bertindak seolah-olah tidak ada yang aneh dengan permintaan Anda.
- Cobalah untuk menjual barang-barang Anda ke telemarketer ketika mereka menghubungi Anda. Jangan mengambil jawaban.
- Pergi ke McDonalds dan pesan Whopper. Ketika kasir menjelaskan bahwa mereka tidak menjual Whoppers, lihat sekeliling, tepuk dahi Anda dan katakan "Ini terlihat seperti Dairy Queen. Maaf."
Sementara ini adalah hal-hal konyol yang harus dilakukan, renungkan juga melakukan hal-hal yang menantang kecemasan sosial Anda karena mereka menarik perhatian Anda. Daripada bersikap konyol, perilaku ini dirancang untuk menjadikan Anda pusat perhatian. Anda akan segera menyadari, bagaimanapun, bahwa orang-orang memperhatikan Anda (dan kesalahan yang Anda buat) jauh lebih sedikit daripada yang Anda pikirkan.
- Ketuk air Anda di restoran. Minta maaf banyak ke server dan minta serbet agar Anda bisa membersihkannya sesudahnya. Tujuan Anda adalah untuk menarik perhatian pada diri Anda sendiri, bukan untuk membuat pekerjaan server lebih sulit.
- Pergi ke restoran di hari ulang tahunmu dan suruh mereka bernyanyi untukmu. Jangan melihat ke meja. Tersenyumlah dan lihat sekeliling restoran saat Anda menjadi pusat perhatian.
- Tekan tombol yang salah untuk seseorang di dalam lift. Lakukan ini dengan sengaja. Tapi, lalu minta maaf dan tekan yang benar.
- Bayar dengan tagihan atau perubahan yang salah. Tunggu kasir untuk memperhatikan sebelum mengoreksi diri sendiri.
- Muncul terlambat di suatu tempat dan membuat tontonan diri sendiri. Mungkin terasa seperti akhir dunia tetapi sebenarnya tidak. Perhatikan betapa sedikit orang lain yang benar-benar memperhatikan apa yang Anda lakukan.
Satu Kata Dari
Tujuan dari kegiatan ini adalah untuk membuktikan kepada diri Anda sendiri bahwa Anda dapat membuat kesalahan tanpa itu menjadi malapetaka.
Orang-orang dengan kecemasan sosial memandang situasi sosial memiliki aturan perilaku yang ketat, jadi penting bagi Anda untuk memecahkannya. Sekarang pergilah membuat beberapa kesalahan!
> Sumber:
> Renner, KA, Valentiner, DP, & Holzman, JB (2017). Focus-of-attention behavioral experiment: pemeriksaan prosedur terapeutik untuk mengurangi kecemasan sosial. Terapi Perilaku Kognitif , 46 (1), 60–74.
> Boll, S., Bartholomaeus, M., Peter, U., Lupke, U., & Gamer, M. (2016). Mekanisme perhatian persepsi sosial bias dalam fobia sosial. Jurnal Gangguan Kecemasan , 40 , 83-93.