Orang-orang dengan kecemasan sosial cenderung berpikir terlalu banyak, biarkan emosi mereka menguasai pikiran mereka, dan mengalami kesulitan mengelola stres pada saat itu. Gunakan tips ini untuk mengatasi ketika pikiran Anda adalah musuh terburuk Anda.
Stop Over-Thinking
Over-thinking, juga dikenal sebagai pemusnahan, mengacu pada pikiran-pikiran berulang yang terus bermain di kepala Anda, seperti "Semua orang mengira saya idiot," atau "Orang-orang harus melihat betapa cemasnya saya." Gunakan kiat di bawah ini untuk membantu mengelola jenis pemikiran ini.
- Tuliskan: Buatlah jurnal untuk melacak kapan, di mana, mengapa, dan bagaimana Anda merenungkannya. Ini berarti menulis dan menyimpan catatan kapan saja Anda memiliki pikiran negatif atau self-talk tentang masa kini, masa lalu, atau masa depan. Apakah Anda seorang penghianat larut malam? Melacak akan membantu Anda mengidentifikasi pola, yang merupakan langkah pertama untuk mengendalikan pikiran.
- Perhatikan pemicu: Pikiran ruminatif Anda hampir dipicu oleh isyarat di lingkungan Anda, apakah itu berarti tergelincir ke dalam pikiran yang mengkhawatirkan begitu kepala Anda menyentuh bantal atau hal pertama di pagi hari ketika Anda mulai merenungkan hari Anda. Sebaliknya, cobalah mengubah hal-hal dengan cara yang merusak hubungan tersebut. Misalnya, bacalah buku yang menarik sebelum tidur atau berencana untuk bangun segera setelah alarm berbunyi. Melakukannya akan membantu menghentikan kebiasaan khawatir yang telah Anda kembangkan
- Kembangkan kebiasaan baru: Miliki gudang alat di ujung jari Anda yang dapat Anda gunakan ketika pikiran-pikiran yang penuh kecemasan dimulai. Ini mungkin termasuk pergi berjalan-jalan, menonton acara televisi favorit, berlatih meditasi, atau menggunakan aromaterapi untuk bersantai. Lakukan hal-hal ini secara konsisten selama satu bulan, dan mereka akan segera menjadi respons baru Anda yang lebih sehat terhadap perasaan kecemasan sosial.
- Lihat seorang profesional: Kadang-kadang ruminasi begitu parah sehingga memerlukan bantuan seorang profesional untuk membuatnya terkendali. Jika Anda sudah mencoba banyak strategi yang diuraikan di atas tanpa keberhasilan, mungkin Anda memerlukan bantuan seorang terapis atau konselor untuk meletakkan segala sesuatu dalam perspektif dan mengembangkan rencana tindakan untuk mendapatkan akar penyebab kecemasan sosial Anda. Bahkan mungkin bahwa penggunaan obat dapat membantu dengan ruminasi yang tidak membaik dengan pendekatan lain.
Kontrol Emosi
Orang-orang dengan kecemasan sosial cenderung memiliki emosi yang melarikan diri, di samping pikiran yang melarikan diri. Perasaan cemas cenderung menyiksa diri sendiri, membuat Anda merasa lebih cemas. Berikut adalah beberapa tips untuk mengendalikan siklus emosi tersebut.
- Identifikasi apa yang Anda rasakan: Anda tidak dapat memperbaiki apa yang Anda rasakan jika Anda tidak tahu apa yang Anda rasakan! Pikirkan terakhir kali Anda mengalami kecemasan yang parah dalam situasi sosial atau kinerja. Pemicu apa yang hadir? Perasaan apa yang kamu miliki? Bagaimana perasaan Anda tentang emosi-emosi itu? Misalnya, Anda mungkin mengalami serangan panik tepat sebelum presentasi di tempat kerja, dan perasaan panik itu membuat Anda merasa lebih cemas dan tidak kompeten dalam pekerjaan Anda. Jangan menilai perasaan itu atau Anda berisiko membuat mereka lebih buruk. Sebaliknya, miliki mereka dan perhatikan mereka.
- Alihkan perhatian Anda: Terkadang Anda hanya perlu tenang. Dalam situasi seperti itu, sebaiknya mengalihkan perhatian Anda. Coba pindahkan perhatian Anda ke hal-hal lain. Jika presentasi kerja di kemudian hari menggerogoti Anda, cobalah melakukan sesuatu yang membutuhkan keterlibatan mental, seperti menangani proyek yang sulit — yang sama sekali tidak terkait. Memindahkan fokus Anda dari pemicu perasaan cemas Anda akan membantu mengendalikan emosi negatif Anda.
- Reappraise situasi: Jika Anda menemukan diri Anda dalam situasi yang kurang intens di mana Anda memiliki waktu untuk bekerja dengan pikiran Anda, cobalah menggunakan taktik penilaian kembali. Metode ini melibatkan pemikiran tentang situasi dengan cara baru yang membantu mengurangi emosi negatif Anda. Misalnya, jika Anda menemukan presentasi pekerjaan Anda, alih-alih merasa tidak kompeten, Anda dapat memberi selamat kepada diri sendiri karena hanya memiliki keberanian untuk menyelesaikannya meskipun Anda takut. Melakukan hal itu akan membantu mengelola emosi negatif Anda.
- Berhenti dan memperlambat: Ketika Anda benar-benar merasakan kecemasan sosial, jangan bereaksi. Sebagai gantinya, cobalah melakukan beberapa latihan relaksasi, tulis dalam jurnal Anda (seperti yang dijelaskan di atas), atau berlatih meditasi. Terlibat dalam perilaku adaptif ini akan memutus siklus antara pikiran yang gelisah dan emosi yang melarikan diri. Sama seperti membaca buku sebelum tidur atau melompat dengan jam alarm, memiliki kegiatan positif baru untuk merespons dengan cara yang lebih sehat untuk pemicu lama akan membuat Anda berada di jalur yang benar untuk mengelola perasaan cemas.
De-Stress
Terkadang Anda hanya perlu cara untuk menghilangkan stres dengan cepat ketika Anda berada dalam situasi sosial atau kinerja yang menantang. Di bawah ini adalah tips untuk menghentikan stres di jalurnya ketika Anda berada dalam kepanikan.
- Obrolan: "Tapi saya tidak bisa! Bagaimana dengan kecemasan sosial saya?" Jenis pikiran seperti ini mungkin berjalan di kepala Anda ketika Anda berpikir untuk menjangkau seorang teman atau anggota keluarga untuk mengatasi stres Anda. Jangan biarkan itu menghalangi jalanmu. Pikirkan orang yang membuat Anda merasa paling cemas dan pilih metode komunikasi yang paling mudah (pikirkan teks, obrolan, atau media sosial). Idealnya, orang itu harus memiliki sikap optimis, kemampuan untuk menertawakan masalah hidup, dan empati yang baik. Pilihlah seseorang yang dapat memahami stres yang Anda alami — sesama anggota dari kelompok dukungan kecemasan sosial akan menjadi pilihan yang bagus! Jika Anda tidak dapat menemukan siapa pun saat itu, cobalah mengirim email hanya untuk melampiaskan perasaan Anda dan mengurangi ketegangan yang Anda rasakan.
- Gunakan strategi relaksasi: Anda tahu semuanya — bernapas dalam-dalam, relaksasi otot progresif, citra terbimbing — apa pun yang Anda pilih, lakukan saja! Jika Anda belum pernah benar-benar mencoba strategi relaksasi, sekaranglah saatnya.
- Langkah mundur: Anda tidak harus fokus pada kecemasan sosial Anda! Beri diri Anda izin untuk mengambil waktu 20 menit untuk mendapatkan perspektif tentang apa yang Anda rasakan. Pergilah berjalan-jalan, jangan melawan perasaan Anda, tetapi terima mereka apa adanya tetapi jangan fokus pada mereka. Katakan pada diri sendiri, "Ya, saya merasa cemas, tetapi itu akan berlalu." Meluangkan waktu dapat membantu Anda menyusun ulang situasi sebagai kurang mengancam.
- Fokuskan indera Anda ke luar: Saat kecemasan sosial menguasai, Anda mungkin menemukan diri Anda fokus ke dalam. Sebaliknya, ubah fokus Anda ke luar ke indra Anda. Dengarkan musik, hirup aroma yang indah, atau nikmati makanan enak. Sentuhan dan penglihatan juga bisa dilakukan dengan membelai hewan peliharaan atau mengambil karya seni yang indah. Bawa kesadaran Anda ke masa kini untuk membantu melepaskan diri dari stres Anda.
Sumber:
Psikologi Hari Ini. Empat Tips Dari Penelitian Kebiasaan untuk Mengurangi Khawatir dan Ruminasi. Diakses 31 Januari 2015.
Patrick Keelan. Paralisis dengan analisis: Bagaimana cara berhenti merenungkan untuk meningkatkan mood dan hidup Anda. Diakses 31 Januari 2015.
Huffpost Hidup Sehat. Cara Mengontrol Emosi Anda. Diakses 31 Januari 2015.
Psikologi Hari Ini. Ingin Berhasil Mengelola Emosi Anda? Jadilah Fleksibel. Diakses 31 Januari 2015.
Will Meek. Memproses Emosi. Diakses 31 Januari 2015.
Helpguide.org. Helpguide.org: Penanggulangan Stres di Saatnya Diakses 31 Januari 2015.
Psikologi Hari Ini. 5 Tips Cepat untuk Mengurangi Stres dan Menghentikan Kecemasan Diakses 31 Januari 2015.
Asosiasi Psikologi Amerika. Lima Tip untuk Membantu Mengelola Stres Diakses 31 Januari 2015.