Teknik Relaksasi untuk Mengelola Gangguan Kecemasan Sosial
Teknik relaksasi gangguan kecemasan merupakan komponen penting dari banyak perawatan perilaku untuk gangguan kecemasan dan khusus untuk gangguan kecemasan sosial (SAD) . Misalnya, jika Anda takut berbicara di depan umum , bagian dari perawatan Anda mungkin melibatkan latihan pernapasan dalam dan relaksasi otot sambil membayangkan memberikan pidato.
Meskipun teknik relaksasi sering menjadi bagian dari rencana perawatan yang lebih komprehensif, ini adalah strategi yang dapat Anda latih sendiri di rumah.
Empat strategi khusus yang telah digunakan adalah pernapasan diafragma, relaksasi otot progresif, pelatihan autogenik, dan citra yang dipandu.
Pernapasan diafragma
Pernapasan diafragma , atau pernapasan dalam, adalah praktik memperluas diafragma saat Anda bernapas, sehingga perut Anda naik dan turun, bukan di dada Anda. Selama serangan kecemasan, Anda lebih mungkin mengambil nafas dangkal, yang berkontribusi terhadap gejala kecemasan.
Dengan berlatih bagaimana bernafas perlahan dan dalam saat berada dalam lingkungan yang santai, Anda akan lebih mampu menggunakan metode relaksasi ini selama masa stres. Pernapasan juga membentuk fondasi di mana teknik relaksasi lainnya dibangun, jadi ini adalah hal yang penting. konsep untuk dikuasai.
Relaksasi Otot Progresif
Pernahkah Anda memperhatikan perasaan yang Anda miliki setelah latihan yang sangat intens? Otot-otot Anda telah lelah sampai-sampai tubuh Anda benar-benar rileks.
Ini adalah tujuan dari relaksasi otot progresif (PMR). Bergantian antara otot-otot tegang dan rileks membantu untuk menginduksi relaksasi seluruh tubuh. Selama latihan ini, Anda akan diarahkan untuk menegangkan dan mengendurkan berbagai otot di seluruh tubuh Anda. Kadang-kadang ini juga dipasangkan dengan eksposur imaginal di mana Anda membayangkan diri Anda menghadapi situasi yang ditakuti dan belajar untuk bersantai saat Anda melakukannya.
Pelatihan Autogenik
Pelatihan autogenik menggambarkan teknik yang mirip dengan meditasi , di mana Anda mengulangi serangkaian pernyataan kepada diri sendiri tentang berbagai bagian tubuh Anda. Pengulangan pernyataan-pernyataan ini diyakini memengaruhi fungsi sistem saraf otonom Anda, yang termasuk detak jantung Anda.
Citra Terpandu
Pernahkah Anda berharap dapat melarikan diri ke pulau tropis atau berlubang di pondok kayu? Jika Anda tidak punya waktu atau sarana untuk benar-benar menghayati fantasi Anda, cobalah imajinasi terpandu .
Teknik ini melibatkan penggunaan semua indra Anda untuk membayangkan diri Anda dalam suasana yang santai. Tubuh Anda, pada gilirannya, memasuki keadaan rileks. Namun, berhati-hatilah, Anda bisa menjadi begitu rileks sehingga Anda tertidur!
Sebaiknya jangan berlatih teknik ini ketika Anda harus segera berada di suatu tempat. Cobalah di malam hari sebelum Anda berencana untuk tertidur.
Penelitian tentang Relaksasi untuk Kecemasan
Sebuah meta analisis 2017 dari 50 penelitian (2801 pasien) membandingkan pelatihan relaksasi dengan perawatan kognitif dan perilaku untuk kecemasan. Hasil penelitian tersebut menunjukkan bahwa tidak ada perbedaan yang signifikan antara relaksasi dan terapi kognitif dan perilaku untuk gangguan kecemasan umum, gangguan panik, gangguan kecemasan sosial, dan fobia spesifik.
Selain itu, tinjauan sistematis 2018 dengan meta-analisis yang mengeksplorasi efek terapi relaksasi dengan orang-orang dengan gangguan kecemasan menunjukkan bahwa terapi relaksasi efektif untuk kelompok ini untuk mengurangi emosi negatif serta gejala depresi, fobia, dan khawatir.
Satu Kata Dari
Jika kecemasan sosial Anda parah dan Anda belum meminta bantuan dari profesional kesehatan mental, ini harus menjadi langkah pertama Anda. Namun, jika Anda hanya mencari beberapa dukungan tambahan, penggunaan strategi self-help ini dapat membantu mengurangi gejala Anda.
Sisihkan waktu reguler untuk mempraktekkan teknik relaksasi ini, sehingga ini akan menjadi kebiasaan.
Seiring waktu, Anda harus memperhatikan bahwa menjadi lebih mudah untuk menenangkan diri ketika dalam situasi yang menimbulkan stres atau kecemasan.
Sumber:
> Kecemasan BC. Strategi bantuan mandiri untuk kecemasan sosial .
Jorm AF, Christensen H, KM Griffiths, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Efektivitas perawatan pelengkap dan mandiri untuk gangguan kecemasan. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
Kim HS, Kim EJ. Efek Terapi Relaksasi pada Gangguan Kecemasan: Tinjauan Sistematis dan Meta-analisis. Arch Psychiatr Nurs . 2018; 32 (2): 278-284.
> Universitas McMaster. CD Relaksasi Terpandu.
> Montero-Marin J, Garcia-Campayo J, López-Montoyo A, Zabaleta-Del-Olmo E, Cuijpers P. Apakah terapi kognitif-perilaku lebih efektif daripada terapi relaksasi dalam pengobatan gangguan kecemasan? Suatu meta-analisis. Psychol Med . Oktober 2017: 1-12.