Langkah-langkah Desensitisasi yang sistematis
Desensitisasi sistematis biasanya dimulai dengan membayangkan diri Anda dalam perkembangan situasi yang menakutkan. Sebelum memulai latihan desensitisasi sistematis, Anda perlu menguasai pelatihan relaksasi dan mengembangkan daftar hirarki (dari yang paling tidak ditakuti sampai yang paling ditakuti) dari situasi yang Anda takuti. Setelah Anda berhasil mengelola kecemasan Anda dengan cara ini, Anda dapat mengulangi langkah-langkah dalam situasi aktual yang Anda takuti.
Proses ini membawa Anda dari imajinasi Anda ke eksposur kehidupan nyata (in vivo).
Langkah-langkah Desensitisasi Sistemik
Menggunakan desensitisasi sistematis untuk menaklukkan rasa takut berbelanja di toko-toko besar dapat berjalan seperti ini:
Buat Hierarki Kegelisahan
Buat hierarki kecemasan dari langkah-langkah yang terlibat dalam berbelanja di toko besar. Misalnya, Anda mungkin memiliki sedikit kecemasan berjalan ke toko. Ketika Anda semakin jauh dari pintu keluar, kecemasan Anda meningkat. Berdiri di baris kasir mungkin mewakili respons rasa takut tertinggi Anda. Atur daftar Anda dari yang paling tidak sampai yang paling berat.
Mulai Dengan Rasa Takut Anda
Selanjutnya, bayangkan diri Anda berdiri di pintu masuk di luar sebuah toko. Menutup mata Anda dapat membantu Anda membayangkan pemandangan. Ketika Anda membayangkan diri Anda dalam situasi ini, Anda cenderung merasakan kecemasan. Gunakan napas dalam untuk mendapatkan kembali perasaan tenang. Lakukan latihan ini beberapa kali sehari sampai Anda dapat membayangkan diri Anda di pintu masuk toko tanpa terlalu banyak ketidaknyamanan.
Ambil Langkah Berikutnya
Sekarang, bayangkan diri Anda memasuki toko. Anda melawan kecemasan Anda dengan teknik relaksasi yang telah Anda pelajari. Setelah Anda dapat membayangkan diri memasuki toko tanpa banyak kecemasan, lanjutkan ke langkah berikutnya.
Terus Menelusuri Tangga Takut
Anda berjalan menyusuri lorong toko, semakin jauh dari pintu keluar.
Anda terus membayangkan adegan ini, menggunakan pelatihan relaksasi untuk melawan kecemasan Anda. Lanjutkan langkah ini beberapa kali per hari selama Anda perlu mengelola kecemasan secara efektif.
Hadapi Ketakutan Terbesar Anda
Sekarang Anda siap untuk situasi Anda yang paling ditakuti - berdiri di garis kasir. Sama seperti pada langkah-langkah lain, Anda membayangkan adegan dan menangkal perasaan cemas Anda dengan teknik relaksasi. Setelah Anda merasa nyaman dengan semua langkah ini, Anda siap untuk mencoba latihan “in vivo,” atau nyata, dimulai dengan berdiri di luar pintu masuk toko.
Hasil dari desensitisasi sistematis adalah Anda secara bertahap (secara sistematis) menjadi tidak peka terhadap berbagai pemicu kecemasan berbelanja di toko besar.
Dapatkan Bantuan Profesional untuk Bekerja Melalui Ketakutan
Jika Anda kesulitan mencapai keadaan relaksasi atau mengidentifikasi hirarki kecemasan Anda, Anda harus berkonsultasi dengan seorang profesional yang akan dapat memberi Anda panduan. Seorang ahli kesehatan mental dapat membantu Anda dalam mengembangkan respons relaksasi Anda. Ia juga akan dapat memandu Anda melalui langkah-langkah yang tersisa dari desensitisasi sistematis, membantu Anda mengatasi rasa takut dan mencapai keadaan yang lebih rileks.
Selain membantu melalui langkah-langkah desensitisasi sistemik, penyedia Anda akan ada di sana untuk membantu Anda mengatasi kecemasan, mengatasi masalah emosional, dan kembali ke tingkat fungsi Anda sebelumnya.
Sumber:
Bourne, EJ (2011). The Anxiety and Phobia Workbook. Edisi ke-5. Oakland, CA: Harbinger Baru.
Forsyth, JP & Eifert, GH (2016). Buku Pikiran Mindfulness and Acceptance untuk Kecemasan: Panduan untuk Menghancurkan Bebas Dari Kecemasan, Fobia, dan Khawatir Menggunakan Penerimaan dan Terapi Komitmen, edisi ke-2., Oakland, CA: Harbinger Baru.