Cara Menggunakan Imajinasi Anda untuk Mengatasi Ketakutan Anda
Banyak orang dengan gangguan panik menderita ketakutan atau fobia tertentu yang tampaknya memicu kecemasan mereka. Mereka yang memiliki gangguan panik dengan agoraphobia sedang berjuang dengan rasa takut akan situasi di mana melarikan diri akan menjadi sulit atau memalukan. Perasaan takut yang intens inilah yang sering menyebabkan serangan panik . Kecemasan dan kekhawatiran pribadi tentang pemicu dapat menyebabkan banyak perilaku maladaptif , seperti menghindari situasi apa pun yang dapat memicu serangan panik.
Ketakutan dan fobia semakin kuat semakin kita menghindarinya. Untuk mengatasinya, tampaknya wajar kalau kita harus menghadapinya. Namun, mengatasi ketakutan kita mungkin terasa tak tertahankan, jika bukan tidak mungkin, harus dilakukan. Desensitisasi imaginal adalah teknik yang memungkinkan seseorang untuk secara bertahap menghadapi kepanikan pemicu dengan menanganinya terlebih dahulu dalam imajinasi mereka.
Apa itu Desensitisasi Imaginal?
Pemicu atau peristiwa yang menyebabkan Anda mengalami serangan panik adalah situasi yang Anda anggap "peka", yang berarti bahwa Anda telah tumbuh untuk mengasosiasikan situasi ini dengan rasa takut dan kecemasan . Misalnya, rasa takut terbang dapat menyebabkan seseorang memiliki tingkat kecemasan yang tinggi, bahkan ketika hanya berpikir tentang bepergian dalam pesawat. Untuk alasan apa pun, orang itu datang untuk mengasosiasikan terbang dengan perasaan khawatir dan takut emosional yang kuat. Seiring waktu kita menghindari situasi yang membuat kita menjadi peka.
Dalam contoh ini, orang itu tidak akan lagi terbang meskipun itu berarti kehilangan liburan atau acara khusus. Semakin kita menghindari kecemasan kita, semakin banyak rasa takut kita tumbuh dan akhirnya fobia dapat berkembang.
Untuk mengatasi ketakutan tertentu, Anda perlu menjadi “tidak peka” terhadapnya, yang berarti bahwa Anda belajar untuk tidak lagi mengasosiasikan kecemasan ekstrem dengan peristiwa atau situasi.
Proses melewati ketakutan ekstrem sering dimulai dengan terlibat dalam situasi yang ditakuti sementara merasa benar-benar aman dan rileks. Desensitisasi imaginal memungkinkan Anda melakukan ini dengan menggunakan imajinasi dan teknik relaksasi untuk memutuskan hubungan panik dengan pemicu tertentu.
Cara Kerja Desensitisasi
Langkah pertama desensitisasi imaginal adalah memasuki keadaan pikiran yang benar-benar tenang dan rileks. Ini dapat dicapai melalui banyak teknik relaksasi, termasuk latihan pernapasan , relaksasi otot progresif , yoga , meditasi , penulisan jurnal , atau kombinasi dari strategi ini.
Setelah Anda benar-benar rileks, langkah selanjutnya adalah secara bertahap membayangkan diri Anda dalam situasi yang memicu panik. Penting untuk mencoba tetap tenang dan nyaman saat Anda membayangkan diri Anda dalam situasi yang ditakuti. Jika suatu saat Anda mulai merasa takut atau sangat cemas, bayangkan diri Anda bergerak menjauh dari situasi yang memprihatinkan dan ke tempat yang lebih tenang dan tenteram.
Dengan mempraktekkan desensitisasi imajiner secara teratur, Anda akan mulai memutuskan hubungan antara peristiwa tertentu dan perasaan takut dan kecemasan pribadi Anda. Untuk lebih memperkuat desensitisasi Anda, Anda akhirnya dapat menghadapi ketakutan Anda yang sebenarnya secara pribadi.
Penting untuk menghadapi ketakutan Anda melalui pencitraan terlebih dahulu, karena ini akan menyebabkan kecemasan yang paling sedikit dan akan memungkinkan Anda untuk memutuskan hubungan yang Anda miliki antara panik dan situasi tertentu secara efektif. Imajinasi Anda juga di mana banyak dari asosiasi ini pada awalnya diciptakan, sehingga bermanfaat untuk menghadapi mereka di mana mereka mulai.
Menggunakan Desensitisasi pada Anda Sendiri
Mulailah dengan membuat daftar berbagai tingkat ketakutan Anda. Buat daftar Anda berada di antara 10 hingga 20 situasi yang membentuk hierarki dari situasi yang menimbulkan kecemasan di sekitar rasa takut Anda hingga apa yang menyebabkan Anda paling panik.
Misalnya, di sini adalah tampilan daftar ini untuk orang yang takut terbang :
- Menonton pesawat terbang di langit.
- Mengemudi ke bandara dengan orang yang dicintai.
- Melihat pesawat lepas landas dan mendarat di bandara dengan orang yang dicintai.
- Masuk ke dalam bandara dan melalui keamanan dengan orang yang dicintai.
- Mengulangi angka 2, 3, dan 4 sendiri.
- Naik pesawat dengan rekan yang tepercaya.
- Mengambil penerbangan pendek dengan pendamping tepercaya di samping Anda dan tersedia untuk berbicara dengan Anda sepanjang waktu.
Daftar ini dapat berlanjut sampai Anda mencapai situasi yang sangat ditakuti, seperti mengambil penerbangan panjang sendirian atau terbang melalui turbulensi. Sebelum Anda melanjutkan untuk memvisualisasikan acara ini, Anda harus terlebih dahulu berlatih dan memiliki pemahaman yang baik tentang teknik relaksasi. Tentukan strategi mana yang paling berhasil bagi Anda dan buat komitmen untuk mempraktikkannya secara teratur.
Setelah Anda membangun keterampilan relaksasi Anda, sekarang saatnya untuk menggunakannya dalam proses desensitisasi imaginal. Sisihkan sekitar 10 menit sehari untuk bersantai dan 10 lagi untuk membayangkan fobia Anda. Untuk memulai, dapatkan senyaman mungkin, mungkin dengan berbaring, mematikan ponsel, dan menghapus perhiasan berat atau pakaian yang tidak nyaman. Bawa diri Anda dalam keadaan santai dan kemudian bayangkan diri Anda berada di skenario pertama hierarki Anda. Catat setiap detail di sekitar Anda. Perhatikan bunyi, warna, dan bau. Coba bayangkan sebanyak mungkin detail. Ketika Anda merasa kecemasan Anda meningkat, bawalah fokus pikiran Anda kembali ke keadaan tenang yang damai.
Seiring waktu, Anda dapat mengembangkan daftar Anda, secara mental mengalami berbagai situasi. Melalui praktik desensitisasi, Anda mungkin dapat mengatasi beberapa ketakutan terburuk Anda. Anda mungkin masih merasa cemas ketika menghadapi situasi tertentu. Namun, kegelisahan Anda dapat sangat diminimalkan. Ingatlah untuk menjadikannya lambat dan selalu berlatih pertama melalui visualisasi sebelum mencobanya dalam situasi kehidupan nyata.
Sumber:
Bourne, EJ The Anxiety and Phobia Workbook. Edisi ke-5. Oakland, CA: Harbinger Baru, 2011.