Latihan Pernapasan untuk Mengelola Kecemasan
Teknik relaksasi adalah strategi yang digunakan untuk membantu mengelola gejala panik, mengurangi stres , dan memunculkan rasa tenang. Teknik-teknik seperti itu juga dapat digunakan untuk membantu meredakan kecemasan yang intens dan melewati serangan panik. Berikut ini menggambarkan teknik relaksasi pernapasan dalam. Mulailah berlatih teknik ini hari ini untuk mulai merasa lebih santai.
Manfaat Latihan Pernapasan Dalam
Pernapasan adalah fungsi yang kita semua lakukan secara alami dan dengan sedikit kesadaran. Pernapasan dalam, juga disebut pernapasan diafragma, melibatkan membawa fokus seseorang ke proses pernapasan. Perhatian dan upaya dibawa ke setiap nafas, memungkinkan perut dan tulang rusuk penuh dengan setiap inhalasi, diikuti dengan pengeluaran napas total, membiarkan semua udara keluar.
Latihan pernapasan biasanya mudah dipelajari dan dapat dengan cepat membantu mengurangi kegugupan. Latihan-latihan ini mungkin juga memiliki efek pembersihan, membuat Anda merasa lebih rileks, segar, dan berenergi. Pernapasan dalam juga sering menjadi dasar bagi banyak teknik relaksasi lainnya, seperti relaksasi otot progresif ( PMR ), meditasi , dan visualisasi .
Pernapasan Anda memainkan peran penting dalam mengelola gejala gangguan panik . Meskipun Anda mungkin tidak sadar akan proses pernapasan Anda, kemungkinan napas Anda menjadi semakin cepat ketika Anda merasa gugup atau takut.
Pernapasan dada, yang tidak memungkinkan untuk nafas penuh, sering dikaitkan dengan perasaan gelisah yang meningkat. Bahkan, sesak napas , atau hiperventilasi, adalah salah satu gejala serangan panik yang paling umum.
Mengambil napas yang lebih penuh memungkinkan Anda merasa lebih tenang dan terkendali ketika menghadapi kepanikan dan kecemasan.
Latihan pernapasan dapat bekerja untuk membantu Anda mengatasi sesak napas, bersama dengan gejala kecemasan dan panik yang umum lainnya, seperti penurunan detak jantung yang dipercepat dan mengurangi ketegangan otot. Selain itu, latihan pernapasan diafragma menggeser fokus ke arah ritme napas Anda, membersihkan pikiran yang cemas, takut, dan pikiran negatif.
Latihan Pernapasan Dalam
Bernafas dalam hanya membutuhkan lingkungan yang tenang dan beberapa menit dari waktu Anda. Berikut ini adalah langkah-langkah untuk latihan pernapasan yang sederhana:
- Mulailah dengan posisi yang nyaman dengan tulang belakang lurus, seperti duduk tegak di kursi atau berbaring telentang.
- Tutup mata Anda atau lihat ke bawah untuk membantu dalam mencerminkan ke dalam dan fokus.
- Mulailah untuk memperhatikan nafas Anda. Apakah Anda bernapas masuk dan keluar dari peti? Apakah Anda bernafas dengan cepat atau lambat?
- Menjaga bahu Anda tetap rileks dan tenang, mulailah bernapas dengan niat. Menghirup dalam dan perlahan melalui hidung Anda, merasakan pusat Anda mengembang saat Anda mengisi tubuh Anda dengan nafas. Secara bertahap menghembuskan nafas melalui mulut Anda, membiarkan semua udara basi keluar.
- Terus fokus pada napas Anda, perhatikan bagaimana pusat Anda naik dan turun dengan setiap napas yang Anda ambil. Ulangi untuk lima hingga sepuluh siklus nafas lagi.
- Saat Anda bernapas dalam-dalam, perhatikan bagaimana perasaan Anda di seluruh tubuh Anda. Apakah ada wilayah yang terasa lebih tegang daripada yang lain? Setiap kali menghirup, bayangkan bahwa tubuh Anda melepaskan stres dan ketegangan.
- Sebelum mengakhiri latihan Anda, luangkan beberapa saat untuk memperhatikan bagaimana perasaan Anda secara fisik, mental, dan emosional.
Tips Tambahan
- Berfokus pada napas Anda selama serangan panik tidak semudah kelihatannya. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari pernapasan dalam, penting bagi Anda untuk berlatih secara teratur dan pada saat-saat ketika Anda tidak merasa terlalu cemas. Jika sering dilakukan, Anda juga akan menggunakan teknik ini ketika kecemasan intens atau serangan panik terjadi.
- Jika Anda mengalami kesulitan berfokus pada ekspansi dan kontraksi pusat Anda, akan sangat membantu untuk meletakkan tangan Anda di perut atau tulang rusuk Anda. Saat Anda berlatih pernapasan dalam, perhatikan bagaimana pusat Anda melebar dan ketika Anda menarik napas dan berkontraksi ke dalam dengan setiap napas keluar.
- Saat berlatih bernafas dalam, selalu berusaha dan fokus untuk bergeser dari dada ke perut bernafas.
- Lakukan latihan pernapasan dalam secara perlahan dan hentikan jika Anda merasa lebih buruk. Ada kemungkinan bahwa berfokus pada nafas Anda dapat memicu kecemasan yang meningkat. Jika latihan ini membuat Anda merasa lebih gugup, cobalah hanya mengambil beberapa napas dalam-dalam dan secara bertahap bekerja dengan cara Anda hingga lebih banyak.
- Cobalah berlatih setidaknya 5-10 menit sehari dan pilih waktu yang sesuai dengan gaya hidup Anda. Berlatihlah di pagi hari untuk memulai hari dengan santai, di sore hari untuk mengisi ulang, atau di malam hari untuk mendapatkan istirahat malam yang lebih baik .
- Untuk pengalaman yang lebih santai dan mengurangi kecemasan, latihan pernapasan juga dapat digunakan dengan visualisasi.
Sumber:
McCall, T. (2007). Yoga sebagai Obat: Resep Yoga untuk Kesehatan dan Penyembuhan. New York: Bantam Dell.
Sovik, R. & Anderson, S. (2008). Yoga: Menguasai dasar-dasar. Honesdale, PA: Institut Himalaya.