Bagaimana ritme sirkadian Anda memengaruhi suasana hati Anda
Variasi mood diurnal adalah gejala depresi yang biasanya ditandai dengan merasa lebih buruk di pagi hari, tetapi lebih baik seiring berjalannya hari. Gejala ini biasanya dikaitkan dengan depresi yang lebih parah atau melankolis.
Apa Penyebab Variasi Suasana Hati Diurnal?
Tidak diketahui apa yang menyebabkan variasi suasana hati diurnal, tetapi diduga terkait entah bagaimana dengan ritme sirkadian tubuh kita, yang merupakan pola alami dari variasi dalam kesadaran, suhu tubuh, tekanan darah dan sekresi hormon yang dialami oleh tubuh selama kursus berlangsung. dari 24 jam sehari.
Suasana hati bahkan terpengaruh pada orang yang tidak depresi oleh ritme sirkadian dan seberapa baik dan berapa lama mereka tidur, jadi tidak mengherankan bahwa faktor-faktor ini dapat menyebabkan masalah serius dalam mood orang yang depresi.
Satu penelitian menunjukkan bahwa khususnya pada orang yang rentan, seperti mereka yang mengalami depresi, setiap ketidakteraturan dalam jam internal, pola tidur dan cahaya eksternal dan isyarat gelap, seperti matahari yang datang atau turun, dapat menyebabkan perubahan suasana hati dan ketidakstabilan. Jadi jika Anda akan tidur pada tengah malam satu malam dan bangun pukul 7:00 dan kemudian tidur pukul 10.30 dan bangun pukul 06.00 di hari berikutnya, Anda mungkin membahayakan diri sendiri dengan tidak berada pada posisi yang konsisten jadwal tidur. Studi ini menemukan bahwa bahkan membuat perubahan sederhana ketika Anda pergi ke tempat tidur dan ketika Anda bangun dapat membuat perbedaan besar dalam suasana hati Anda.
Studi lebih lanjut menunjukkan bahwa membuat perubahan yang tepat untuk mencoba menstabilkan hubungan antara siklus tidur Anda, makan, olahraga, waktu makan dan ketika Anda mengambil obat Anda dapat membantu mengurangi dampak variasi suasana diurnal.
Cara untuk Membantu Menstabilkan Ritme Circadian Anda
Tidak jelas apakah depresi menyebabkan gangguan ritme sirkadian atau jika gangguan ritme sirkadian membantu berkontribusi terhadap depresi. Namun, ada perubahan kecil yang dapat Anda lakukan untuk mencoba membantu menstabilkan ritme sirkadian Anda yang mungkin membantu.
- Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
- Jangan tidur siang. Jika Anda harus tidur siang, buatlah singkat.
- Jadikan kamar tidur Anda tempat yang kondusif untuk tidur. Tetap tenang, dingin dan gelap.
- Jangan melakukan aktivitas apa pun di tempat tidur Anda selain tidur atau seks. Otak Anda mengaitkan tempat tidur Anda dengan apa yang Anda lakukan di sana, jadi jika Anda menonton TV atau bermain game, akan lebih sulit bagi otak Anda untuk mati.
- Hindari makanan dan minuman yang dapat mengganggu tidur Anda, seperti alkohol, kafein, dan tembakau.
- Dapatkan latihan harian Anda setidaknya empat jam sebelum tidur.
- Hindari segala jenis layar elektronik seperti ponsel atau tablet, setidaknya satu jam sebelum tidur. Cahaya dari layar ini membuat otak kita berpikir pagi dan membuat lebih sulit untuk jatuh dan tetap tertidur.
- Pertimbangkan untuk mencoba terapi cahaya . Ini sederhana dan mudah dan dapat membantu Anda tidur lebih baik.
Bahkan mencoba hanya beberapa trik ini dapat membantu Anda membangun pola tidur dan bangun tidur yang lebih stabil, yang dapat meningkatkan mood Anda di pagi hari.
> Sumber:
Anna Wirz-Justice, "Variasi gejala depresi harian." Dialog dalam Neuroscience Klinis , 10 (3), 2008.
Anne Germain dan David J. Kupfer, "Circadian Rhythm Disturbances in Depression." Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental , 23 (7), 2008.