Apa hubungan antara vitamin dan kecemasan? Vitamin dan mineral memainkan peran kunci dalam menjaga kesehatan fisik dan mental yang baik . Meskipun Anda mungkin berpikir kebanyakan tentang manfaat kesehatan fisik dari vitamin dan mineral, kekurangan dalam bagian penting dari diet Anda sebenarnya bisa memperburuk kecemasan sosial Anda.
Di bawah ini adalah daftar vitamin dan mineral yang berhubungan dengan kecemasan, dan makanan yang harus Anda konsumsi untuk memastikan Anda tidak kekurangan.
Vitamin C
Vitamin C, juga dikenal sebagai asam askorbat, ditemukan dalam banyak buah-buahan dan sayuran seperti jeruk, paprika merah, kale, kubis Brussel, brokoli, stroberi, dan grapefruit. Satu jeruk besar memberi Anda 100 persen dari nilai harian (DV) vitamin C 60 mg untuk orang dewasa dan anak-anak berusia 4 dan lebih tua. Banyak orang juga mengonsumsi vitamin C sebagai suplemen dalam bentuk pil yang bisa ditelan atau dikunyah.
Satu studi acak kecil, double-blind, terkontrol plasebo dari 42 siswa sekolah menengah menemukan bahwa suplementasi oral vitamin C mengurangi tingkat kecemasan. Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi temuan ini, mencoba diet tinggi vitamin C dapat menawarkan keuntungan bagi mereka dengan gangguan kecemasan sosial tanpa efek buruk.
Ide makan dan camilan yang kaya akan vitamin C akan mencakup salad buah dan smoothies, serta sup, lulur, salad, dan sandwich yang dibuat dengan sayuran yang tercantum di atas.
B Complex
Keluarga vitamin B kompleks mencakup semua delapan vitamin B: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (asam pantotenat), B6 (piridoksin), B7 (biotin), B8 (inositol), B9 (asam folat), dan B12 (cobalamin).
Di bawah ini adalah beberapa sumber yang bagus untuk masing-masing ini:
B1: gandum utuh, kentang, produk susu, dan kacang kering.
B2: produk susu, daging, telur, dan bayam.
B3: produk susu, kacang, unggas, ikan, dan telur.
B5: biji bunga matahari, alpukat, jagung, dan brokoli.
B6: biji bunga matahari, pisang, kacang, daging, ikan, dan telur.
B7: jagung, kuning telur, dan susu.
B8: beras, buah jeruk, kedelai, dan kacang.
B9: kacang, polong-polongan, buah jeruk, dan sayuran berdaun hijau gelap.
B12: telur, daging, dan produk susu.
Sementara masing-masing vitamin ini memiliki efek yang berbeda pada tubuh, secara keseluruhan, ada bukti bahwa suplementasi dengan vitamin B multivitamin kompleks dapat mengurangi perasaan cemas.
Sebuah penelitian double-blind dengan 80 pria sehat berusia 18 hingga 42 tahun dibandingkan penggunaan formula multivitamin-mineral harian dengan kontrol plasebo selama 28 hari. Multivitamin mengandung B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, vitamin C, kalsium, magnesium, dan seng. Dibandingkan dengan kelompok yang menggunakan plasebo, mereka yang mengonsumsi multivitamin menunjukkan kecemasan yang dilaporkan secara signifikan lebih rendah dan stres yang dirasakan.
Satu studi kasus-laporan kecil subjek dengan kecemasan juga menunjukkan bahwa penggunaan niacinamide (suatu bentuk vitamin B3) menghasilkan bantuan yang cukup besar dari kecemasan.
Oleh karena itu, suplemen B kompleks yang juga mengandung mineral seperti kalsium, magnesium, dan seng mungkin bermanfaat bagi mereka yang memiliki kecemasan sosial.
Gagasan resep yang mengandung vitamin B termasuk snack bar gandum utuh, bit hummus, salad kacang panjang, salad hijau dengan pecan, sup miju-miju, dan salmon asap.
Vitamin D
Vitamin D ditemukan dalam jumlah kecil dalam makanan seperti salmon, tuna, hati sapi, keju, dan kuning telur. Banyak sereal sarapan juga diperkaya dengan vitamin D, serta beberapa jus jeruk, produk susu, dan susu kedelai.
Tubuh manusia juga dapat menghasilkan vitamin D ketika kulit Anda terkena sinar matahari. Namun, sulit untuk mengetahui berapa banyak paparan sinar matahari yang Anda butuhkan, dan risiko merusak dari matahari membuat sumber makanan umumnya menjadi alternatif yang lebih baik.
Meskipun data telah dicampur, satu studi tentang vitamin D dan kecemasan dan gangguan afektif menemukan bahwa kadar kalsidiol (produk vitamin D yang diproduksi dalam tubuh) lebih rendah untuk pasien dengan gangguan kecemasan pada usia yang sama. Oleh karena itu, ada kemungkinan bahwa kekurangan vitamin D dapat dikaitkan dengan kecemasan sosial.
Resep untuk dicoba yang tinggi vitamin D termasuk ricotta dan yogurt parfait, frittatas, sarapan casserole, dan coklat panas berbumbu.
Magnesium
Magnesium ditemukan dalam makanan seperti kacang, kacang, pisang, produk kedelai, beras merah, roti gandum, dan sayuran berdaun hijau. Itu terlibat dalam berbagai fungsi dalam tubuh termasuk kontraksi otot.
Satu penelitian memberikan bukti yang menunjukkan bahwa magnesium dapat membantu mengobati kecemasan ringan. Namun, uji coba terkontrol secara acak lebih lanjut diperlukan untuk menetapkan peran magnesium dalam pengobatan kecemasan. Jika Anda memiliki gangguan kecemasan sosial, tentu tidak ada salahnya untuk memastikan Anda mengonsumsi makanan yang kaya magnesium.
Resep kaya magnesium termasuk sup kacang dan nasi merah dan kacang-kacangan.
Seng
Seng ditemukan dalam makanan seperti daging sapi, babi, domba, unggas (daging gelap), kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang polong.
Satu studi tentang tikus yang diberi diet kekurangan seng selama 1 hingga 2 minggu menemukan bahwa mereka menunjukkan peningkatan perilaku yang seperti kecemasan. Jelas diperlukan lebih banyak penelitian tentang topik ini; namun, Anda mungkin ingin menambahkan makanan kaya seng ke dalam diet Anda jika Anda menderita SAD.
Resep tinggi seng meliputi banyak makanan berbasis daging serta kare kelapa.
Besi
Makanan besi tinggi termasuk daging sapi, hati, biji-bijian, kacang, biji bunga matahari, sayuran hijau gelap, tahu, dan cokelat hitam.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kekurangan zat besi dapat dikaitkan dengan kecemasan. Namun, penelitian khusus yang berkaitan dengan kegelisahan sosial belum dilakukan.
Kalsium
Makanan berkalsium tinggi termasuk susu, yogurt, sayuran hijau gelap, keju, brokoli, kacang hijau, dan almond.
Seperti zat besi, kadar kalsium telah terlibat dalam kecemasan, tetapi tidak ada penelitian spesifik yang dilakukan pada kaitannya dengan kecemasan sosial.
Resep tinggi zat besi termasuk taco salad, tahu, dan tumis brokoli, taco ikan bakar, dan balutan mediterania.
Chromium
Chromium ditemukan dalam makanan seperti daging olahan, biji-bijian, kacang hijau, brokoli, kacang, dan kuning telur. Seperti zat besi dan kalsium, kadar kromium telah dikaitkan dengan kecemasan. Namun, kecemasan sosial belum dipelajari secara khusus.
Resep tinggi di kromium termasuk muffin bekatul oranye, tortellini dan salad brokoli, dan beberapa sangrias.
Satu Kata Dari
Tidak yakin Anda bertemu dengan DV yang direkomendasikan untuk vitamin dan mineral? Lacak asupan makanan Anda di situs seperti Myfitnesspal.com atau bekerja dengan profesional kesehatan seperti ahli diet terdaftar untuk mendapatkan cuplikan asupan Anda. Meskipun pilihan pertama Anda akan sumber vitamin adalah makanan, penggunaan suplemen mungkin berguna jika Anda memiliki batasan diet atau mengikuti diet vegetarian atau vegan.
> Sumber:
> Bičíková M, Dušková M, Vítků J, et al. Vitamin D dalam gangguan kecemasan dan afektif. Physiol Res . 2015; 64 Suppl 2: S101-103.
> Boyle NB, Lawton CL, Dye L. Efek suplementasi magnesium pada kecemasan subyektif. Magnes Res . November 2016. doi: 10.1684 / mrh.2016.0411.
> de Oliveira IJL, de Souza VV, Motta V, Da-Silvyujhhhhhhhhhhhhha SL. Efek Suplementasi Vitamin C Oral pada Kecemasan pada Siswa: Percobaan Ganda-Buta, Acak, Placebo-Controlled. Pak J Biol Sci . 2015; 18 (1): 11-18.
> Młyniec K, Davies CL, de Agüero Sánchez IG, Pytka K, Budziszewska B, Nowak G. Elemen penting dalam depresi dan kecemasan. Bagian I. Pharmacol Rep . 2014; 66 (4): 534-544. doi: 10.1016 / j.pharep.2014.03.001.
> Takeda A, Tamano H, Kan F, Itoh H, Oku N. Perilaku cemas tikus muda setelah 2 minggu kekurangan seng. Behav Brain Res . 2007; 177 (1): 1-6. doi: 10.1016 / j.bbr.2006.11.023.