Terapi perilaku emosi rasional (REBT) adalah jenis terapi yang berhubungan dengan mengatasi keyakinan irasional dan mengubah reaksi Anda terhadap peristiwa negatif yang terjadi dalam hidup Anda.
Teori REBT dasar didasarkan pada Model ABC:
- A = Activating Event (sesuatu terjadi)
- B = Keyakinan (tentang acara)
- C = Consequence (reaksi emosional terhadap keyakinan)
Menurut REBT, reaksi Anda (C) adalah hasil dari keyakinan Anda (B) dan tidak disebabkan langsung oleh peristiwa (A).
Tujuan REBT adalah mengubah keyakinan Anda (B) sehingga reaksi Anda (C) juga berubah. Ini dilakukan melalui proses yang dikenal sebagai perselisihan, yang biasanya diselesaikan dengan bantuan seorang terapis.
Misalnya, bayangkan bahwa Anda takut membuat perkenalan. Mungkin Anda tidak yakin dengan etiket, khawatir Anda akan melupakan nama seseorang, atau hanya merasa terlalu cemas untuk membuat perkenalan atau memperkenalkan diri kepada orang lain. Dalam situasi di mana perkenalan diperlukan, Anda mungkin menghindari berbicara atau menunggu sampai orang lain memperkenalkan diri.
Di bawah ini adalah contoh percakapan yang mungkin Anda miliki dengan terapis Anda tentang ketakutan ini.
Klien: Saya merasa takut untuk memperkenalkan orang, seperti saya mungkin mengatakan hal yang salah atau mempermalukan diri sendiri. Ketika saya harus memperkenalkan diri, saya merasa canggung dan biasanya berakhir tanpa berkata apa-apa. Orang asing mungkin berpikir saya terjebak, tetapi saya merasa terlalu cemas untuk melakukan apa pun.
Terapis: Jadi Anda takut orang lain akan berpikir Anda buruk dalam melakukan perkenalan. Apa yang begitu buruk tentang itu?
Klien: Saya tidak begitu yakin, tetapi saya sepertinya tidak bisa melakukannya. Saya merasa canggung.
Terapis: Jadi orang lain akhirnya berpikir Anda sombong. Begitu?
Klien: Yah, sulit untuk berteman ketika Anda membuat kesan buruk.
Terapis: Yah, masalah utamanya adalah tekanan yang Anda berikan pada diri Anda untuk membuat pendahuluan. Itu membuat Anda terlalu khawatir tentang situasi sampai-sampai Anda tidak melakukan apa pun.
Anda dan terapis Anda kemudian akan bekerja pada daftar pernyataan "MUST". Ini adalah keyakinan irasional yang Anda katakan pada diri sendiri dalam situasi yang menuntun Anda merasa buruk tentang diri Anda:
Saya HARUS bertemu dengan baik kepada orang lain atau saya tidak berharga.
Saya HARUS kompeten secara sosial atau saya tidak baik.
Saya TIDAK HARUS membuat kesalahan dalam situasi sosial atau saya tidak sesuai.
Salah satu teknik untuk mengerjakan pernyataan "harus" ini adalah dengan menuliskannya pada kartu indeks dengan pernyataan yang lebih rasional yang tertulis di balik setiap kartu. Untuk setiap pernyataan "harus", Anda dan terapis Anda mungkin memiliki empat atau lima keyakinan pengganti yang lebih sehat.
Sebagai contoh:
DEPAN FLASHCARD: "Saya harus bertemu dengan baik dengan orang lain."
KEMBALI FLASHCARD:
- "Aku mungkin ingin terlihat baik sepanjang waktu, tapi aku tidak perlu melakukannya."
- "Itu tidak mengerikan jika aku membuat kesalahan memperkenalkan orang."
- "Bahkan jika aku tidak memperkenalkan diri, orang-orang tidak akan membenciku."
- "Bahkan jika aku lupa membuat perkenalan, ini bukan akhir dari dunia."
Terapis Anda kemudian akan meminta Anda melihat kartu-kartu ini setiap kali Anda memiliki beberapa menit di hari Anda untuk mempraktekkan cara berpikir Anda yang baru.
Akhirnya, Anda akan belajar bahwa itu tidak membuat perkenalan yang membuat Anda gelisah, melainkan tuntutan yang Anda berikan pada diri Anda bahwa itu harus berjalan dengan baik. Bahkan jika Anda tidak pernah menjadi lebih baik dalam membuat perkenalan, Anda bisa kurang cemas tentang seluruh pengalaman.
Sebagai cara untuk memperluas pemikiran irasional Anda lebih jauh, bayangkan skenario terburuk: Semua orang yang Anda kenal mulai menghindari Anda karena Anda buruk dalam melakukan perkenalan. Ketika Anda bisa sampai ke titik melihat ketakutan Anda sebagai sesuatu yang konyol, Anda dapat mulai membiarkan mereka pergi.
Selain bekerja melalui keyakinan irasional Anda, Anda juga dapat mengambil langkah-langkah untuk meningkatkan keterampilan sosial Anda dan belajar tentang etiket di bidang-bidang yang membuat Anda tidak nyaman.
Di bawah ini adalah daftar beberapa kiat khusus untuk meningkatkan keterampilan sosial:
- Cara Melakukan Kontak Mata
- Tips Percakapan
- Panggilan telepon
- Cara Memberi Pujian
- Tiga Trik untuk Memulai Percakapan dengan Orang Asing
- Cara Bergabung dalam Percakapan
- Cara Meninggalkan Percakapan
- Cara Membuat Introduksi
- Cara Berbicara dengan Tetangga
Singkatnya, premis dasar REBT ketika diterapkan pada kecemasan sosial adalah bekerja mengatasi keyakinan irasional yang semua orang harus sukai dan setujui dari Anda agar Anda menjadi berharga.
Proses ini biasanya dilakukan melalui serangkaian pertanyaan yang dikenal sebagai perselisihan dengan terapis yang terlatih, meskipun Anda juga dapat berlatih mengganti keyakinan sendiri. Inti REBT adalah gagasan bahwa Anda membuat situasi dalam hidup Anda lebih baik atau lebih buruk tergantung pada bagaimana Anda memikirkannya.
> Sumber:
> Jaringan REBT. Apa itu REBT?
> Terapi Tiga Menit. Terapi REBT.
> Terapi Tiga Menit. Kecemasan Sosial: Untuk Peluk atau Tidak.