Lakukan Latihan Relaksasi Otot Progresif

Relaksasi otot progresif (PMR) adalah teknik manajemen stres dan kecemasan. Jika Anda memiliki gangguan panik , agoraphobia atau gangguan kecemasan lainnya, teknik ini dapat membantu Anda menenangkan tubuh dan menenangkan pikiran Anda. Dengan latihan teratur, relaksasi otot progresif menjadi lebih mudah dilakukan, dan Anda akan dapat mencapai kedalaman relaksasi yang lebih besar.

Kesulitan: Mudah

Waktu yang Dibutuhkan: 10–15 menit

Begini Cara:

1. Pastikan Anda merasa nyaman. Anda mungkin duduk di kursi atau berbaring. Mata Anda mungkin terbuka atau tertutup, tetapi kebanyakan orang menemukan bahwa menutup mata membantu mempertahankan fokus selama latihan. Kendurkan pakaian yang ketat dan pastikan lingkungan Anda tenang.
2. Mulailah dengan melakukan pernapasan dalam-dalam . Tarik napas perlahan dan dalam melalui hidung dan hembuskan melalui mulut Anda. Ulangi ini beberapa kali.
3. Mulailah dengan menegangkan otot-otot di kaki Anda. Tekuk kaki Anda ke atas dari pergelangan kaki ke arah wajah Anda. Lenturkan kaki Anda ke atas setinggi mungkin, tetapi jangan terlalu banyak sehingga menyebabkan rasa sakit atau kram. Tahan posisi ini selama 5 hingga 10 detik. Cepat lepaskan ketegangan di kaki Anda. Perhatikan perasaan dan sensasi yang Anda alami ketika kaki Anda rileks. Tetap santai selama sekitar 20 hingga 30 detik sebelum pindah ke kelompok otot berikutnya.
4. Tegang otot-otot di bokong dan paha Anda. Perhatikan bagaimana ketegangannya terasa. Tahan posisi ini selama 5 hingga 10 detik dan lepaskan ketegangan dengan cepat. Tetap santai selama 20 hingga 30 detik.

1. Kencangkan otot perut Anda. Fokus pada ketegangan selama 5 hingga 10 detik. Lepaskan ketegangan dan rileks selama hitungan 20 hingga 30. Perhatikan perbedaan antara bagaimana perut Anda terasa ketika tegang dan rileks.
2. Buat tinju yang erat dengan masing-masing tangan sambil melenturkan tangan Anda ke atas di pergelangan tangan. Fokus pada sensasi yang Anda rasakan saat otot-otot ini tegang selama hitungan 5 hingga 10 detik. Cepat lepaskan ketegangan dan fokus pada otot-otot yang rileks di tangan dan lengan Anda selama 20 hingga 30 detik.

1. Tekuk siku Anda dan tegang bisep Anda sekeras yang Anda bisa. Tahan ketegangan selama hitungan 5 hingga 10 dan cepat lepaskan. Tetap santai selama 20 hingga 30 detik, dengan fokus pada bagaimana perasaan otot-otot yang rileks ini.
2. Pindah ke punggung atas. Kencangkan otot punggung bagian atas dengan menarik bahu ke belakang sekencang mungkin. Tahan untuk hitungan 5 hingga 10. Cepat lepaskan ketegangan dan relaks selama 20 hingga 30 detik. Fokuslah pada bagaimana punggung bagian atas Anda terasa sekarang dibandingkan ketika tegang.
3. Tarik bahu Anda ke atas ke arah telinga Anda. Tarik mereka sekencang mungkin dan tahan selama 5 hingga 10 detik. Rasakan ketegangan di bahu dan leher Anda. Cepat lepaskan ketegangan dan tetap santai selama 20 hingga 30 detik.
4. Kerut dahi Anda ke atas sekencang mungkin. Tahan hitungan 5 hingga 10 dan cepat lepaskan ketegangan. Tetap santai selama 20 hingga 30 detik.
5. Remas mata Anda hingga hitungan 5 hingga 10. Fokus pada bagaimana ketegangan terasa. Lepaskan ketegangan dan fokus pada bagaimana perasaan relaksasi untuk hitungan 20 hingga 30.
6. Buka mulutmu selebar mungkin. Rasakan ketegangan di rahangmu. Tahan selama 5 hingga 10 detik dan lepaskan. Rileks rahang Anda - bibir Anda harus sedikit terbuka. Perhatikan kontras antara ketegangan dan relaksasi.
7. Lanjutkan pernapasan dalam selama beberapa menit. Fokuslah pada bagaimana perasaan otot-otot rileks Anda.

Kiat:

1. Dengan berlatih latihan ini secara teratur, Anda akan dapat mengenali sesak di berbagai kelompok otot dan bersantai mereka dengan isyarat.
2. Anda dapat menambahkan kelompok otot ke latihan, atau Anda bisa fokus pada area ketegangan masing-masing.
3. Setelah mengencangkan otot, pastikan untuk melepaskan ketegangan dengan cepat, tidak secara bertahap.
4. Sepanjang latihan, tetap fokus pada bagaimana kelompok otot merasa ketika mereka tegang dan santai.

   _Sumber:

   Davis, M., Eshelman, E., dan McKay, M. "Relaksasi & Pengurangan Stres Workbook, Penambahan 5" 2000 New Harbinger Publications, Inc .: Oakland, CA.