Meditasi, dalam istilah yang paling sederhana, mengacu pada belajar bagaimana memperhatikan. Ketika digunakan dengan benar, meditasi memungkinkan Anda untuk memperlambat dan mengamati dunia tanpa penghakiman. Jika Anda hidup dengan gangguan kecemasan umum (GAD) , itu juga dapat membantu mengurangi pikiran yang mengkhawatirkan dan membawa perasaan keseimbangan, tenang dan fokus. Bagi 6,8 juta orang Amerika yang hidup dengan kecemasan harian yang kronis, meditasi dapat menawarkan suatu cara untuk akhirnya bersantai.
Apa itu Meditasi?
Meditasi berakar pada filsafat Buddhis. Ketika Anda memikirkan meditasi, itu mungkin memunculkan gambar sebuah ruangan yang penuh dengan orang yang duduk bersila dan mengucapkan kata yang sama berulang kali. Dipopulerkan oleh selebriti, meditasi transendental (TM) adalah salah satu bentuk meditasi yang memiliki tujuan membantu Anda memasuki keadaan relaksasi yang mendalam atau keadaan siaga yang tenang. Karena meditasi membantu mengurangi stres dan kelelahan, kegunaannya bagi mereka yang mengalami gangguan kecemasan umum, yang menderita kecemasan kronis dan sering susah tidur, mudah dipahami.
Bagaimana Meditasi dan Mindfulness Tumpang Tindih?
Konsep meditasi dan perhatian sangat mirip. Sementara meditasi biasanya melibatkan upaya memasuki keadaan kesadaran yang berbeda, perhatian berarti menjadi sadar akan saat ini. Dengan cara ini, Anda mungkin berpikir tentang perhatian sebagai satu langkah di jalan menuju meditasi.
Kedua praktik ini dapat membantu untuk kegelisahan, karena memungkinkan Anda mengurangi kekhawatiran dan sadar tanpa rasa takut.
Meditasi Mindfulness Berbasis
Meditasi yang digunakan dalam pengobatan gangguan kecemasan biasanya mengambil bentuk meditasi berbasis mindfulness. Jenis meditasi ini berakar pada gerakan mindfulness yang dimulai oleh Jon Kabat-Zinn, pendiri pendekatan pengurangan stres berdasarkan kesadaran (mindfulness-based stress reduction / MBSR).
Premis dasar pendekatan ini adalah belajar melepaskan diri dari pikiran-pikiran yang cemas. Ini dicapai dengan melatih kesadaran, mengidentifikasi ketegangan dalam tubuh, memahami pola pikir Anda, dan belajar bagaimana menghadapi emosi yang sulit. MBSR biasanya dipraktekkan dengan seorang instruktur, tetapi ada juga kursus online yang dapat Anda ambil seperti yang gratis yang ditawarkan oleh Palouse Mindfulness.
Penelitian Meditasi dan GAD
Dukungan penelitian untuk manfaat meditasi untuk gangguan kecemasan umum telah positif. Sebuah uji coba terkontrol acak 2013 dilakukan dengan 93 orang dengan diagnosis GAD DSM-IV yang membandingkan program kelompok pengurangan kesadaran berdasarkan 8 minggu yang di-manualisasi (MBSR) dengan kontrol perhatian (manajemen stres pendidikan, atau SME). MBSR dikaitkan dengan pengurangan lebih besar dalam kecemasan untuk tiga dari empat langkah studi. Peserta juga menunjukkan peningkatan yang lebih besar dalam pernyataan-diri yang positif. Selain itu, meta-analisis 2012 menunjukkan dukungan kuat untuk meditasi kesadaran untuk kecemasan.
Cara Mempraktikkan Meditasi untuk GAD
Jika Anda hidup dengan kecemasan umum, berlatih meditasi setiap hari dapat membantu Anda mengatasi kecemasan dan mengurangi ketegangan di tubuh Anda.
Jika Anda pernah mengikuti kelas yoga , Anda sedang dalam perjalanan untuk berlatih meditasi. Anda tidak perlu banyak waktu untuk bermeditasi — awalnya, cobalah untuk mengukir beberapa menit setiap hari. Anda dapat meningkatkan waktu secara bertahap saat Anda belajar bagaimana bersantai dan bagaimana rasanya menjadi tenang. Di bawah ini adalah langkah-langkah mudah diikuti untuk memulai hari ini:
- Duduk tegak di kursi dan letakkan kaki Anda rata di lantai.
- Mulailah memperhatikan nafas Anda. Jangan mencoba mengubah cara Anda bernapas; Cukup amati tubuh Anda saat Anda menarik napas dan menghembuskan napas.
- Anda mungkin merasa terdorong untuk mengalihkan fokus Anda ke tempat lain. Tahan dorongan ini dan terus fokus pada pernapasan Anda.
- Pikiran cemas bisa melewati pikiran Anda. Akui mereka, tetapi kemudian bawa diri Anda kembali ke kesadaran akan pernapasan Anda.
- Lanjutkan pengamatan yang tenang dan tidak menghakimi ini selama sekitar 10 menit.
- Buka mata Anda dan perhatikan bagaimana perasaan Anda. Jangan mengevaluasi, amati saja.
Kunci untuk belajar berlatih meditasi adalah menerima dunia di sekitar Anda dari tempat pengamatan yang aneh. Latihan meditasi ini dapat segera menyebar ke area lain dalam hidup Anda, karena Anda memerhatikan diri Anda mengamati daripada bereaksi saat situasi sulit atau saat-saat khawatir. GAD terutama melibatkan kekhawatiran yang tak henti-hentinya — jika Anda dapat belajar menerima kekhawatiran tersebut tanpa membiarkan mereka membuat Anda kesal, maka kesusahan Anda mungkin akan berkurang.
Bagaimana Jika Saya Tidak Bisa Bermeditasi?
Ada banyak alasan mengapa Anda mungkin merasa sulit untuk bermeditasi atau berhati-hati. Anda mungkin mengalami kesulitan mengamati tanpa menilai atau Anda mungkin merasa tidak sabar atau seolah-olah ada "terlalu banyak yang harus dilakukan" untuk duduk-duduk bernafas. Beberapa orang kesulitan melakukan apa-apa, karena mereka terbiasa selalu bepergian. Di lain waktu, Anda mungkin menemukan bahwa Anda tidak dapat menghentikan pikiran negatif yang mengganggu ketika Anda mencoba untuk bersantai.
Saran terbaik untuk mengatasi rintangan ini ada dua:
- Ketahuilah bahwa ini akan memakan waktu. Jangan berharap sesi meditasi pertama Anda menjadi mudah. Meskipun terdengar konyol, tetapi butuh latihan untuk belajar cara tidak melakukan apa-apa. Akhirnya, itu akan lebih mudah.
- Luangkan waktu untuk ini. Sama seperti ini akan memakan waktu, Anda perlu meluangkan waktu untuk itu. Jadwalkannya ke dalam hari Anda seperti pekerjaan atau janji Anda. Jangan menjadikannya pilihan untuk tidak berlatih; katakan pada diri sendiri bahwa Anda hanya perlu menyelesaikannya. Kadang-kadang, ketika Anda punya terlalu banyak hal yang harus dilakukan dan tidak dapat menyesuaikan waktu untuk momen yang tenang, Anda mungkin menemukan setelahnya bahwa momen tenang membantu Anda kembali ke hari Anda lebih terpusat dan lebih baik dalam pemecahan masalah.
Satu Kata Dari
Ketika Anda mulai berlatih meditasi, tanyakan pada diri Anda pertanyaan seperti berikut:
- Apakah Anda bisa mengamati pikiran-pikiran cemas Anda tanpa menghakimi mereka?
- Apakah Anda mencapai keadaan observasi terfokus?
- Apakah Anda merasa santai?
Buatlah jurnal untuk melacak kemajuan Anda dan catat jika kecemasan Anda berkurang. Jika, seiring waktu, Anda masih menghadapi kecemasan yang mengganggu yang kronis dan berat, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda tentang opsi perawatan.
> Sumber:
> Hoge EA, Bui E, Marques L, dkk. Percobaan terkontrol acak meditasi kesadaran untuk gangguan kecemasan umum: efek pada kecemasan dan reaktivitas stres. J Clin Psychiatry . 2013; 74 (8): 786-792. doi: 10.4088 / JCP.12m08083.
> Lu CF, Smith LN, Gau CH. Menjelajahi pengalaman meditasi Zen pasien dengan gangguan kecemasan umum: pendekatan kelompok fokus. J Nurs Res . 2012; 20 (1): 43-51. doi: 10.1097 / JNR.0b013e3182466e83.
> National Institute of Mental Health. Generalized Anxiety Disorder.
> Sarris J, Moylan S, Camfield DA, dkk. Pengobatan komplementer, olahraga, meditasi, diet, dan modifikasi gaya hidup untuk gangguan kecemasan: tinjauan bukti saat ini. Penyedia Pelengkap Berbasis Evid . 2012; 2012: 809653. doi: 10.1155 / 2012/809653.
> Meditasi Transendental. Makan, Bermeditasi, Latihan - Mengobati Kecemasan Secara Alami.