Strategi untuk Dewasa Dengan ADHD untuk Mengurangi Penundaan
Hampir setiap orang dewasa dengan gangguan attention deficit hyperactivity (ADHD) telah mengalami penundaan pada suatu saat dalam hidupnya. Penundaan adalah ketika Anda menunda mengambil tindakan pada suatu tugas. Beberapa orang mengatakan mereka menjadi sangat produktif ketika mereka menunda-nunda! Daripada mengisi formulir pajak, mereka membersihkan seluruh rumah, meskipun mereka biasanya benci untuk membersihkan.
Orang lain mencoba melupakan tugas yang mendesak dan melakukan sesuatu yang menyenangkan. Sementara mendorong tugas ke satu sisi 'untuk dilakukan' nantinya mungkin tampak tidak berbahaya pada saat itu, itu dapat memiliki efek riak negatif.
Gejala ADHD, seperti distractibility, disorganization, perasaan kewalahan, masalah yang memprioritaskan, dan kecemasan, dapat membuat penundaan prokrastinasi menjadi lebih sulit. Namun, itu tidak berarti Anda tidak berdaya untuk menghentikan kebiasaan menunda-nunda Anda.
Berikut ini adalah 12 solusi praktis untuk membantu Anda berhenti menunda-nunda.
1. Mengapa Anda Menunda-nunda?
Setiap kali Anda menemukan diri Anda menunda tugas, mundur selangkah dan bertanya, "Mengapa saya menunda pekerjaan ini?" Jika Anda tahu alasan yang mendasarinya, maka Anda dapat mencocokkannya dengan solusi yang tepat.
Berikut adalah beberapa alasan umum orang dewasa dengan ADHD menunda-nunda.
- Tugasnya tampak besar, kompleks, dan terlalu besar.
- Tugasnya terlihat membosankan dan membosankan.
- Tidak tahu bagaimana melakukan tugas membuatnya sulit untuk memulai.
- Sulit untuk termotivasi sampai keadaan mendesak dan tenggat waktu sudah dekat.
- Pikiran dan perasaan negatif menghalangi Anda melakukan tugas itu.
Sekarang Anda tahu alasannya, Anda dapat menggunakan saran berikut untuk membantu Anda.
2. Memecah Tugas Besar Menjadi Langkah Kecil
Jika Anda memiliki tugas besar atau kompleks yang menyebabkan Anda merasa terjebak atau kewalahan, pecahkan menjadi bagian-bagian kecil yang bisa dilakukan.
Sebuah proyek besar dapat terasa seperti mendaki gunung. Namun, ketika Anda memotong proyek menjadi langkah-langkah kecil, gunung tampaknya menyusut ke ukuran bukit kecil.
Terkadang, gejala ADHD dapat membuat visualisasi proyek menjadi sulit. Sulit untuk memahami bagaimana semua bagian itu cocok satu sama lain. Mintalah seorang teman atau seseorang yang Anda percayai untuk membantu Anda memikirkan dan mengatur langkah-langkahnya. Tetapi berhati-hatilah! Banyak orang dewasa dengan ADHD menjadi begitu asyik dengan detail perencanaan yang mereka tidak pernah dapat mengerjakan proyek tersebut. Perencanaan menjadi bentuk penundaan.
3. Tetapkan Tenggat Waktu untuk Diri Anda
Ketika Anda membagi tugas menjadi bagian-bagian kecil, buat tenggat waktu untuk menyelesaikan setiap bagian. Lebih mudah untuk menjadi sukses ketika Anda memiliki berbagai, tujuan jangka pendek kecil, dibandingkan dengan satu tujuan jangka panjang yang besar. Ini kurang luar biasa dan lebih mudah untuk tetap termotivasi. Setiap kali Anda menyelesaikan tujuan jangka pendek, hadiahi diri Anda dengan hadiah.
Menciptakan tujuan-tujuan yang lebih kecil ini juga memungkinkan Anda untuk menjauh dari kepanikan menit terakhir karena pendekatan tenggat waktu yang besar.
4. Gunakan Tekanan Sosial Positif
Memiliki mitra akuntabilitas sering memberikan motivasi untuk memulai proyek dan membuat Anda tetap beraksi. Buat komitmen untuk pasangan Anda, teman, atau rekan kerja.
Beri tahu mereka tujuan dan jadwal Anda. Tekanan sosial yang lembut ini dapat membantu mendorong Anda maju.
Pilihan lain adalah mengerjakan tugas dengan orang lain. Koneksi sosial membantu menjaga proyek tetap menarik dan menarik.
5. Buat Tugas Membosankan Menarik
Tugas yang membosankan atau membosankan tidak menstimulasi otak ADHD sehingga Anda ingin bertindak. Jika ini alasan untuk menunda, tanyakan pada diri sendiri, “Bagaimana saya mengubah tugas membosankan ini menjadi tugas yang menarik?”
Ada banyak cara untuk membuat tugas lebih menarik. Berikut beberapa contohnya.
- Anda bisa mengubahnya menjadi kompetisi dengan diri sendiri. Berapa banyak piring yang bisa Anda cuci dalam lima menit? Gunakan timer dapur untuk membantu Anda.
- Jadikan itu menyenangkan dengan bermain musik saat Anda bekerja.
- Miliki hadiah yang menunggu ketika Anda telah selesai.
6. Putar Antara Dua Tugas
Coba berputar di antara dua tugas. Ini dapat menjaga tingkat minat Anda tetap tinggi, dan memungkinkan Anda merasa fokus dan termotivasi pada kedua tugas. Anda dapat mengatur timer dan menghabiskan waktu yang sama pada setiap tugas. Ini adalah cara lain yang bisa membuat tugas membosankan lebih menarik!
7. Buat Komitmen Waktu Kecil
Akan sulit untuk memulai tugas jika tampaknya besar, tanpa akhir yang terlihat. Namun, jauh lebih mudah untuk memulai jika Anda hanya akan mengerjakannya selama 10 menit.
Atur penghitung waktu Anda, dan bekerjalah selama 10 menit. Kemudian tinjau bagaimana perasaan Anda. Kadang-kadang, 10 menit pertama itu merusak perasaan Anda terhadap penolakan, dan Anda merasa ingin melanjutkan. Jika tidak, atur pengatur waktu Anda selama 10 menit lagi dan teruskan bekerja dalam waktu kecil.
8. Batasi Distraksi
Matikan ponsel Anda, email, Facebook, dan hal-hal lain yang mengalihkan perhatian Anda dari memulai. Selain itu, waspadailah gangguan internal. Anda mungkin berkata kepada diri sendiri, "Saya akan melakukan hal-hal kecil lainnya terlebih dahulu dan kemudian mendapatkan tugas penting." Namun, sering kali ini "hal kecil" lainnya yang berkontribusi pada siklus penundaan. Anda merasa sangat sibuk dan mencapai banyak hal, namun menghindari tugas utama yang harus diselesaikan.
9. Carilah Pelatihan Kapan Diperlukan
Apakah Anda menghindari tugas karena Anda tidak tahu cara melakukannya? Jika demikian, mengapa tidak mendidik diri sendiri. Anda dapat melakukan ini dengan mendaftar di kursus pelatihan formal. Atau Anda dapat melakukan ini dengan cara yang lebih kausal, seperti meminta teman untuk menunjukkan kepada Anda, atau menonton video di web. Ketika Anda tahu bagaimana melakukan sesuatu, resistensi meleleh dan mudah untuk bertindak.
10. Delegasikan kepada Orang Lain
Terkadang itu memberdayakan untuk mengembangkan keterampilan baru sendiri. Di lain waktu, adalah tepat untuk mendelegasikan kepada orang lain yang sudah memiliki keterampilan. Misalnya, Anda tidak perlu belajar cara memperbaiki mobil Anda. Anda dapat membawanya ke garasi di mana ada mekanik terlatih. Jangan merasa Anda harus melakukan semuanya sendiri.
11. Ganti Pikiran Negatif dengan Orang Positif
Pikiran dan perasaan kita sangat kuat. Ketika Anda berbicara kepada diri sendiri dengan cara yang positif dan lembut, dan ingatkan diri Anda tentang keberhasilan baru-baru ini, dapat lebih mudah untuk mengambil tindakan. Sebaliknya, ketika Anda terjebak dalam mode negatif, akan sulit untuk keluar dari siklus penghindaran. Jika Anda menemukan bahwa pemikiran negatif adalah penyumbang utama untuk menghindari tugas, Anda dapat memperoleh manfaat dari terapi perilaku kognitif .
12. Terhubung dengan Dokter Anda
Biarkan dokter Anda tahu tentang tantangan penundaan Anda. Pengobatan , bila perlu, dapat menjadi bagian penting dari rencana perawatan ADHD Anda. Meskipun obat tidak akan mencegah penundaan, itu dapat membantu Anda untuk fokus dan memulai tugas sedikit lebih mudah.