Hiruplah jalan Anda melalui kepanikan dan kecemasan
Gangguan panik adalah kondisi terkait kecemasan yang ditandai serangan panik terus-menerus dan sering tak terduga. Serangan semacam itu terjadi secara tiba-tiba ketika Anda tiba-tiba diliputi oleh perasaan takut dan ketakutan. Selama serangan panik, sensasi fisik yang tidak nyaman sering mulai terjadi. Beberapa sensasi somatik yang paling umum dialami penderita panik termasuk sesak napas , denyut jantung cepat, keringat berlebih, dan bahkan nyeri dada .
Mengapa Berlatih Latihan Pernapasan
Tidak jarang sensasi fisik meningkat selama serangan panik, menyebabkan Anda menjadi semakin cemas dan takut. Latihan pernapasan dalam dapat membantu Anda merasa lebih tenang dan damai meskipun gejala-gejala tidak menyenangkan Anda. Dengan menarik perhatian pada nafas Anda, Anda mungkin dapat memfokuskannya alih-alih menjadi terpaku pada gejala-gejala yang terkait dengan panik. Ini dapat memungkinkan pikiran Anda untuk tetap berada di masa sekarang daripada mengejar pikiran yang mengkhawatirkan. Latihan pernapasan dapat membantu Anda bekerja melalui hiperventilasi, yang biasanya terjadi dari serangan panik dan kecemasan yang luar biasa.
Meskipun serangan panik biasanya mencapai puncak dalam 10 menit sebelum secara bertahap mereda, Anda mungkin masih merasakan efek serangan lama setelah itu berlalu. Misalnya, Anda mungkin merasa tegang atau tegang untuk sisa hari Anda. Mungkin serangan Anda juga membuat Anda tidak nyaman secara fisik, seperti dengan punggung atau ketegangan leher.
Untungnya, berlatih latihan pernapasan dalam juga bisa membantu Anda dengan masalah-masalah umum yang berhubungan dengan panik ini. Pernapasan dalam adalah suatu bentuk relaksasi yang dapat membantu Anda melepaskan tekanan fisik dan ketegangan mental yang sering menyertai kepanikan dan kecemasan .
Latihan dalam 3 Bagian Nafas
Sekarang setelah Anda telah belajar tentang manfaat yang dapat membuat pernapasan terfokus pada kepanikan dan kecemasan, sekarang saatnya untuk memulai dengan latihan pernapasan sederhana.
Dikenal sebagai "3 Bagian Nafas," latihan berikut akan memungkinkan Anda untuk bernapas dalam-dalam, memungkinkan napas Anda perlahan masuk dan keluar dari perut, paru-paru, dan tenggorokan. Baca petunjuk ini setidaknya satu kali terlebih dahulu dan kemudian lanjutkan dan berlatih sendiri.
Mulailah dengan menempatkan diri Anda pada posisi yang nyaman. Ini mungkin berarti duduk tegak di kursi dengan kaki Anda rata di tanah, berbaring telentang dengan telapak tangan menghadap ke atas, atau hanya duduk bersila di lantai. Anda mungkin ingin mencoba posisi yang berbeda untuk menentukan yang terbaik untuk Anda. Juga, singkirkan pakaian atau perhiasan yang bersifat membatasi, seperti ikat pinggang, jam tangan, atau perhiasan berat lainnya.
Setelah Anda menemukan posisi yang menenangkan, Anda dapat lebih rileks melalui beberapa peregangan dan penyesuaian. Dengan cermat teliti seluruh tubuh Anda, perhatikan apakah ada tempat di mana Anda menahan ketegangan dan kekakuan. Tarik napas dalam-dalam dan dengan nafas keluar, cobalah untuk melepaskan beberapa sensasi itu. Gulung bahu dan lehermu beberapa kali. Lepaskan ketegangan di dahi, mata, dan tenggorokan Anda. Tutup matamu atau lihat ke bawah.
Sekarang tubuh Anda lebih nyaman, sekarang saatnya untuk memusatkan perhatian Anda pada pernapasan Anda.
Pertama perhatikan napas Anda. Apakah itu dangkal, berisik, atau tidak konsisten? Dengan mengamati napas Anda, Anda bisa mulai menyadari nafas alami Anda.
Setelah mengamati nafas alami Anda, inilah saatnya untuk memperdalam napas Anda. Anda akan menghirup perlahan, pertama membawa udara ke dalam perut Anda, kemudian paru-paru, dan terakhir ke tenggorokan Anda sebelum menghembuskan nafas keluar.
- Untuk memulai, letakkan tangan Anda dengan lembut di atas perut dan isi tubuh Anda dengan napas saat Anda menarik napas. Bayangkan bahwa Anda mengisi perut Anda dengan nafas, menyebabkan perut dan tangan Anda naik.
- Selanjutnya, ambil lebih banyak udara, bayangkan napas ini masuk ke paru-paru Anda. Pada saat yang sama gerakkan tangan ke atas tubuh Anda untuk memungkinkan Anda merasakan paru-paru Anda mengembang.
- Terakhir, letakkan tangan Anda ke tulang selangka dan biarkan menghirup masuk ke tenggorokan Anda. Tahan sebentar.
- Akhirnya, hembuskan semua udara keluar, bayangkan itu meninggalkan tenggorokan Anda, lalu paru-paru, dan terakhir keluar dari perut Anda.
- Ulangi latihan ini selama 5-10 putaran napas dalam-dalam.
Kiat:
- Setelah Anda terbiasa dengan apa yang terasa seperti 3-bagian napas, Anda dapat mengistirahatkan lengan Anda ke sisi tubuh dan bukan pada tubuh Anda.
- Langkah-langkah di sini mungkin terasa panjang, tetapi latihan sebenarnya lebih cepat. Anda menarik nafas dalam-dalam ke perut, paru-paru, dan tenggorokan kemudian mengeluarkan dari tenggorokan ke paru-paru ke perut.
- Cobalah berlatih latihan ini sekali sehari. Ketika dipraktekkan secara teratur, Anda akan lebih siap untuk menggunakan pernapasan dalam setiap kali panik atau gejala kecemasan menyerang.