Mengekspresikan Perasaan Anda Secara Konstruktif
Kemarahan adalah perasaan yang kuat yang merupakan bagian normal dari pengalaman manusia. Semua orang merasa marah pada satu waktu atau lainnya. Kemarahan itu sendiri bukanlah hal yang buruk. Tapi, jika Anda mengungkapkan kemarahan Anda dengan cara yang tidak sehat, itu bisa menjadi masalah. Mempelajari cara mengembangkan rencana manajemen amarah dapat membantu Anda mengatasi situasi yang terkadang menyebabkan meningkatnya kecemasan dan gejala panik.
Ini tidak biasa bagi orang-orang dengan gangguan panik, agoraphobia atau gangguan kecemasan lain untuk mengalami frustrasi karena kondisi mereka. Terkadang frustrasi ini bisa berkembang menjadi kemarahan - kemarahan terhadap diri sendiri, kemarahan pada situasi Anda atau kemarahan terhadap orang lain. Kemarahan dapat meningkatkan kecemasan Anda dan memperburuk gejala PD Anda. Paling buruk, Anda mungkin mengalami serangan amarah yang melemahkan dan merepotkan.
Jika kemarahan Anda di luar kendali, Anda mungkin mengalami kesulitan mempertahankan hubungan pribadi atau kerja yang sehat. Ada juga bukti bahwa ekspresi kemarahan yang tidak sehat dapat menjadi faktor risiko penyakit jantung.
Jika Anda kesulitan mengendalikan amarah Anda, berikut beberapa langkah untuk memulai rencana manajemen kemarahan:
Identifikasi Tujuan dan Rencana Tindakan Anda
Pikirkan tujuan Anda dalam hal perilaku khusus dan reaksi Anda. Gunakan jangka waktu untuk mengukur kemajuan Anda. Misalnya, katakanlah tujuan pertama Anda adalah menahan diri dari menyerang pasangan Anda secara verbal.
Bagaimana Anda akan melakukan ini? Jika Anda merasa marah, bisakah Anda pergi dan menenangkan diri? Berapa banyak waktu yang Anda pikir akan membawa Anda untuk mencapai tujuan ini?
Jangan Mainkan Game Blame
Menyalahkan orang lain tidak akan membantu Anda mengatasi kemarahan Anda. Juga, menyalahkan diri sendiri hanya akan memungkinkan perasaan marah dan kesal untuk berlama-lama lebih lama dari seharusnya.
Belajarlah untuk bertanggung jawab atas kemarahan Anda dan reaksi Anda terhadapnya ketika segala sesuatunya tidak berjalan sesuai keinginan Anda.
Belajar dan Berlatih Teknik Relaksasi
Belajar dan berlatih teknik relaksasi secara teratur dapat membantu Anda tetap tenang. Beberapa contoh termasuk:
Ketika orang-orang cemas, mereka cenderung mengambil nafas pendek dan dangkal yang datang langsung dari dada. Jenis pernapasan ini disebut pernapasan toraks atau dada. Ketika Anda merasa cemas atau marah, Anda mungkin bahkan tidak sadar bahwa Anda bernapas dengan cara ini. Pernapasan dalam dapat membantu Anda menenangkan diri dan menjaga amarah Anda tidak terkendali.
Relaksasi Otot Progresif (PMR)
Kemarahan dapat menyebabkan banyak sensasi fisik, termasuk ketegangan otot. Dengan menggunakan PMR, Anda dapat melawan perubahan fisik dan sensasi ini untuk mencapai “respons relaksasi.” Selama PMR, pernapasan Anda melambat dan detak jantung dan tekanan darah Anda menurun. Berada dalam keadaan rileks dapat mengurangi banyak efek fisik kemarahan Anda yang tidak menyenangkan.
Dengan membayangkan diri Anda dalam lingkungan yang damai dan bebas stres, Anda dapat mencapai keadaan relaksasi mental dan fisik. Misalnya, bayangkan diri Anda sedang duduk di tepi danau yang indah dan tenang. Fokus pada adegan untuk jangka waktu tertentu.
Rasakan pasir lembut di bagian bawah kaki Anda. Saat angin lembut menyapu air, bayangkan udara hangat di wajah Anda saat Anda menyaksikan matahari terbenam yang megah di cakrawala.
Banyak orang menemukan meditasi menenangkan dan merevitalisasi. Meditasi mindfulness dapat menawarkan kejelasan dan rasa damai. Anda dapat melakukan latihan meditasi sambil duduk atau berbaring. Pastikan lingkungan Anda tenang dan berpakaian dengan nyaman.
Cobalah dengan mengikuti langkah-langkah berikut:
- Tutup mata Anda dan lakukan pernapasan dalam beberapa menit.
- Berkonsentrasilah pada satu kata atau objek. Misalnya, perlahan-lahan ulangi kata "santai."
- Jika Anda menemukan pikiran Anda mengembara selama latihan, ambil napas dalam-dalam dan fokus kembali.
- Lanjutkan prosesnya sampai Anda merasa tenang dan segar.
Dapatkan Bantuan dan Dukungan
Jika Anda mengalami kesulitan mengekspresikan kemarahan, berbicaralah dengan seorang teman, anggota keluarga, atau ahli kesehatan mental. Membangun sistem pendukung yang kuat dapat memungkinkan Anda untuk meledakkan uap dengan cara yang lebih sehat: melalui komunikasi dan kepercayaan yang terbuka. Anda dapat belajar bagaimana secara konstruktif mengekspresikan perasaan Anda tanpa membiarkan kemarahan mengekspresikannya untuk Anda.
Sumber:
Darin D. Dougherty; Scott L. Rauch; Thilo Deckersbach; Carl Marci; Rebecca Loh; Lisa M. Shin; Nathaniel M. Alpert; Alan J. Fischman; Maurizio Fava. (2004). Ventromedial Prefrontal Cortex dan Amygdala Disfungsi Selama Studi Emosi Positron Emisi Induksi Pemarah pada Pasien dengan Gangguan Depresi Mayor Dengan Serangan Amarah. Arch Gen Psychiatry , 61: 795-804.
Mengelola Buku Panduan Kemarahan dan Perawatan Diri. (2005). Deerfield, MA: Channing L. Bete Co.