Tips untuk Mengatasi Serangan Panik
Jika Anda menderita serangan panik , maka Anda sudah pernah ada sebelumnya. Anda mengalami kesulitan bernapas, denyut jantung yang cepat, ketegangan otot, dan pusing. Sensasi fisik ini sering disertai dengan pikiran negatif dan menakutkan. Anda mungkin takut kehilangan kendali atas diri sendiri dan sangat mungkin kewarasan Anda.
Terlepas dari perasaan yang luar biasa ini, ada cara-cara Anda dapat memperoleh kembali kendali ketika terjadi serangan panik.
Di bawah ini adalah beberapa tips sederhana yang dapat Anda gunakan untuk membantu meringankan gejala umum serangan panik.
Mengambil napas
Serangan panik secara harfiah dapat terasa seperti mereka mengambil napas Anda pergi. Anda mungkin merasa seperti Anda mengalami hiperventilasi, tersedak, atau mengalami sesak nafas . Mengelola perubahan pernapasan Anda dapat menjadi kunci untuk mengurangi gejala panik. Selama serangan, cobalah untuk menarik perhatian Anda ke napas Anda.
Sekarang setelah Anda menyadari nafas Anda, mulailah untuk mengarahkannya. Mulai dengan bernapas perlahan dan dengan sengaja. Ini akan menetralkan pernapasan dangkal yang dicirikan oleh sebagian besar serangan. Jika memungkinkan, letakkan tangan Anda di perut dan isi perut Anda dengan nafas. Ketika Anda menarik nafas, Anda akan merasakan pusat Anda meningkat dan berkembang. Saat Anda menghembuskan nafas, itu akan berkontraksi ke dalam. Nafas yang disengaja ini akan membantu menenangkan tubuh dan pikiran Anda.
Mungkin juga bermanfaat untuk menghitung setiap napas. Seperti menghitung napas penuh pertama Anda dan keluar sebagai satu, napas berikutnya masuk dan keluar sebagai dua, dan seterusnya.
Ini tidak hanya akan membantu Anda bernapas lebih baik, tetapi juga akan membantu Anda merasa lebih tenang dengan mengalihkan pikiran Anda.
Melonggarkan
Ketika panik terjadi, Anda mungkin akan merasakan nyeri, mati rasa, dan ketegangan keseluruhan di seluruh tubuh Anda. Dengan menghabiskan beberapa saat mencoba menenangkan tubuh, Anda dapat mulai meningkatkan ketidaknyamanan fisik Anda.
Melepaskan ketegangan ini juga akan membantu meringankan pikiran cemas Anda.
Gosokkan ke seluruh lengan Anda, kencangkan dan kendurkan setiap rangkaian otot, bergerak dari lengan bawah ke bahu. Kemudian beralih ke sisi kiri. Lakukan hal yang sama untuk kaki Anda, dimulai dengan kaki kanan Anda.
Terus fokus pada kelompok otot yang terpisah, termasuk punggung dan bahu Anda, sampai Anda telah melatih semua jalan sampai ke puncak kepala Anda. Jangan lupa untuk mengendurkan otot-otot wajah Anda, karena sering ada banyak ketegangan yang ditahan di sana. Cobalah untuk melunakkan dahi Anda, rilekskan rahang Anda, dan kendurkan leher Anda.
Mengubah pikiran Anda
Bahkan ketika dalam mode panik penuh, Anda mungkin secara logis mengakui bahwa ketakutan Anda melebihi apa yang dijamin oleh situasi. Meski ingin kepanikan berhenti, pikiran Anda mungkin membuat Anda tidak merasa tenang. Ketika dihadapkan dengan pikiran negatif yang terkait dengan serangan panik, cobalah mengalihkan pikiran Anda dan memfokuskan kembali.
Saat serangan panik berlangsung, alihkan perhatian Anda ke pikiran yang lebih menyenangkan. Alih-alih takut akan situasi yang Anda hadapi, cobalah berpikir tentang aspek-aspek positif dalam hidup Anda, seperti orang yang dicintai, hewan kesayangan, atau aktivitas rekreasi favorit. Mungkin ada gunanya memikirkan sesuatu yang membuat Anda tertawa atau membayangkan pemandangan yang tenang.
Anda dapat mencoba untuk memikirkan lelucon lucu atau membayangkan matahari terbenam yang indah. Tegaskan lebih banyak pernyataan positif kepada diri sendiri. Misalnya, ulangi untuk diri Anda sendiri, "Saya baik-baik saja," "Saya aman," atau "Ini akan berlalu." Seiring waktu, pola berpikir negatif Anda akan mulai memberi jalan untuk pandangan yang lebih menggembirakan.
Hadapi Panik
Salah satu cara paling efektif untuk mulai mengelola serangan panik adalah dengan gigih menghadapi rasa takut Anda. Jika serangan Anda bersifat situasional, seperti berada dalam kerumunan, cobalah untuk tidak menghindari situasi ini. Pemaparan semacam itu akan membantu Anda mengatasi kepanikan dan akan mengirimkan pesan ke ketakutan Anda bahwa Anda pada akhirnya mengendalikan mereka.
Jika serangan panik Anda tidak dapat diprediksi, yang berarti bahwa tidak ada pemicu khusus yang membawa mereka, Anda juga perlu mengatasi kepanikan saat itu datang. Ingatlah bahwa dengan menjadi sadar diri selama serangan panik, bahkan ketika itu tiba-tiba, dapat membantu Anda mengatasi gejalanya. Tetap sadar bagaimana perasaan Anda dan ingatkan diri Anda bahwa itu tidak akan menyalip Anda.
Ikuti Rekomendasi Perawatan
Dokter atau penyedia perawatan kesehatan Anda dapat merekomendasikan obat untuk membantu mengobati serangan panik Anda. Obat anti-kecemasan , yang dikenal sebagai benzodiazepin , dapat memberikan bantuan cepat untuk gejala panik . Benzodiazepin yang sering diresepkan termasuk Xanax (Alprazolam), Ativan (Lorazepam), Valium (Diazepam), dan Klonopin (Clonazepam). Obat-obatan tersebut dapat diambil untuk bantuan segera atau sesaat sebelum situasi yang memicu panik, seperti sebelum naik pesawat terbang. Benzodiazepin umumnya diresepkan selama fase pengobatan awal sebagai obat jangka pendek untuk serangan panik.
Antidepresan , seperti Prozac (Fluoxetine), dan Zoloft (Sertraline), adalah jenis obat yang biasa diresepkan yang digunakan dalam pencegahan serangan panik jangka panjang. Obat - obatan ini sering diminum setiap hari untuk membantu meringankan perasaan kecemasan keseluruhan seseorang. Seiring waktu, kekuatan dan durasi serangan panik akan melemah. Karena antidepresan membutuhkan waktu beberapa minggu agar efektif, penting untuk mengambilnya secara konsisten untuk memperbaiki gejala Anda.
Lain kali Anda bertemu dengan serangan panik, terapkan teknik-teknik ini sehingga Anda dapat mulai mendapatkan kembali kontrol. Ingatlah bahwa strategi ini tidak akan berhasil setiap waktu atau untuk semua orang, tetapi cobalah dan lihat apa yang membantu Anda. Keterampilan ini akan paling efektif jika Anda mempraktekkannya ketika Anda tidak dalam keadaan panik. Dengan melatihnya, mereka akan menjadi lebih mudah digunakan dan akan lebih tertanam dalam ingatan Anda ketika Anda akan sangat membutuhkannya. Anda juga mungkin ingin menuliskannya dan menyimpannya bersama Anda sehingga Anda memilikinya selama situasi yang memicu panik.
Dengan kesabaran, ketekunan, dan konsistensi, serangan panik Anda dapat dikelola. Anda kemungkinan besar lebih berani daripada yang Anda pikirkan. Seiring waktu, Anda mungkin mulai mengenali keberanian Anda sendiri saat Anda terus menaklukkan serangan panik.
Sumber:
Bourne, Edmund J. The Anxiety and Phobia Workbook, edisi ke-4. Oakland, CA: New Harbinger, 2005.
Silverman, Harold M. The Pill Book. 14th ed. New York, NY: Bantam Books, 2010.