Cara Melacak Mood dan Gejala Anda untuk Mengurangi Kecemasan
Jika Anda telah didiagnosis dengan gangguan panik , dokter atau terapis Anda mungkin meminta Anda untuk mencoba melacak gejala, suasana hati, pola tidur, dan pengalaman dengan obat-obatan. Melacak informasi ini dapat membantu Anda dalam mengelola kondisi Anda dengan memberi Anda dan dokter Anda gambaran yang lebih jelas tentang kemajuan Anda.
Melacak proses pemulihan Anda juga dapat membantu Anda mempertahankan kesuksesan setelah perawatan dan mencegah kekambuhan gejala Anda.
Apa itu Bagan Mood dan Anxiety?
Bagan suasana hati dan kecemasan adalah jenis jurnal atau buku harian yang digunakan untuk melacak fluktuasi suasana hati dan tingkat kecemasan Anda dari waktu ke waktu. Bagan ini juga dapat digunakan untuk melacak Anda:
- Gejala gangguan panik
- Obat-obatan
- Pemicu
- Teknik koping
- Pola tidur
- Peristiwa atau perubahan besar dalam hidup
- Informasi tambahan lainnya yang Anda rasa terkait dengan kondisi Anda.
Informasi ini kemudian dapat digunakan untuk membantu Anda dan penyedia kesehatan mental Anda dalam pola pemahaman lebih lanjut dalam suasana hati, kecemasan, dan gejala lainnya. Selain itu, bagan Anda dapat digunakan untuk memantau perkembangan pengobatan, mencatat bagaimana fluktuasi suasana hati dan kecemasan terkait dengan perubahan dalam obat atau penggunaan teknik self-help.
Bagaimana Saya Bisa Memulai?
Memetakan suasana hati, tingkat kecemasan, dan gejala lainnya adalah mudah setelah Anda membuat sistem yang sesuai untuk Anda. Berikut ini daftar beberapa panduan sederhana untuk membantu Anda memulai melacak kemajuan Anda:
Pemetaan suasana hati dan kecemasan dapat dilakukan dalam jurnal, buku harian, buku catatan spiral, atau bahkan kertas pengisi biasa. Kalender juga membuat bagan yang bagus, memungkinkan Anda menambahkan beberapa kata untuk setiap tanggal. Jika menulis tampaknya membosankan bagi Anda, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk berbicara dengan tape recorder atau jenis alat perekam lainnya.
Bahkan ada aplikasi yang tersedia sekarang untuk memetakan suasana hati dan kecemasan. Baik berbicara dengan perekam, mengetik di komputer Anda, atau menulis di atas kertas, penting bagi Anda untuk memilih metode yang akan nyaman bagi Anda untuk dipelihara.
Jenis dan jumlah informasi yang paling relevan untuk Anda lacak dapat ditentukan antara Anda dan dokter Anda. Bagan suasana hati dan kecemasan dasar akan mencakup informasi tentang bagaimana perasaan Anda hari itu. Anda benar-benar hanya perlu menuliskan beberapa kata untuk menangkap suasana hati Anda. Misalnya, Anda mungkin benar “bahagia” atau “gugup.” Juga menunjukkan jika suasana hati Anda berubah sepanjang hari, seperti "bangun cemas, tetapi merasa lebih tenang di sore hari." Beberapa orang merasa berguna untuk menyebutkan beberapa gejala dan kemudian peringkat di mana Anda hari itu pada skala 1-10. Sebagai contoh, Anda bisa menggunakan 10 untuk menggambarkan hari di mana kecemasan Anda seburuk yang pernah dan 1 untuk menggambarkan hari ketika Anda hampir tidak memiliki kecemasan.
Selain dari suasana hati Anda, Anda juga harus melacak peristiwa kehidupan Anda saat ini dan perubahan yang berpotensi memengaruhi suasana hati dan kecemasan Anda, seperti perselisihan di tempat kerja, persiapan untuk bergerak, atau berjuang dengan masalah keuangan. Informasi lain yang mungkin berguna untuk Anda dapat mencakup memetakan pola tidur Anda, frekuensi serangan panik , efek samping obat, atau penggunaan teknik relaksasi .
Setiap entri juga harus menyertakan tanggal sehingga Anda akan dapat melihat ke belakang dan menyaksikan kemajuan Anda dari waktu ke waktu.
Tentukan Kapan Menulis di Bagan Anda
Sekarang setelah Anda memutuskan bagaimana dan apa yang akan Anda lacak, Anda perlu menyisihkan waktu untuk mengerjakan kegiatan ini. Untuk menjadi yang paling bermanfaat, pelacakan harus dilakukan secara rutin. Untuk memudahkan pelacakan, cobalah memetakan informasi Anda setiap minggu. Semakin banyak informasi, semakin baik pengertian yang Anda miliki, jadi cobalah untuk memetakan setiap beberapa hari atau setiap hari jika Anda bisa.
Tiga Langkah Sederhana untuk Melakukan Charting
Kami berbagi banyak informasi di atas, tetapi mulai melacak kemajuan Anda dengan gangguan panik, ada tiga langkah sederhana:
- Tentukan metode pelacakan Anda - Pilih buku catatan atau apa pun yang akan Anda gunakan.
- Tentukan informasi apa yang harus dilacak - Di buku catatan Anda, Anda mungkin ingin meletakkan tanggal di bagian atas dan kemudian daftar informasi yang ingin Anda lacak di sisi kiri. Berikan ruang yang cukup untuk menjelaskan diri Anda lebih banyak, tetapi cobalah untuk setidaknya meletakkan angka di bawah masing-masing judul ini setiap kali Anda memetakan.
- Mulai melacak - Langkah tersulit adalah membuat entri pertama itu. Setelah Anda menulis sesuatu — apa saja — biasanya itu menjadi lebih mudah.
Pertimbangan Lainnya dalam Menjaga Mood dan Anxiety Chart
- Jika Anda tidak sengaja melewatkan beberapa hari, cobalah untuk mengisinya segera setelah Anda ingat. Namun, jika Anda tidak dapat mengingat dengan tepat bagaimana perasaan Anda hari itu, maka Anda lebih baik menjaga hari-hari itu tetap kosong dan kembali ke jadwal rutin Anda.
- Awalnya, Anda mungkin tidak memperhatikan pola atau interpretasi apa pun. Orang lain mungkin dapat melihat sesuatu yang mungkin Anda lewatkan. Akan sangat membantu untuk meninjau informasi ini dengan terapis atau orang terkasih yang tepercaya.
- Jangan selipkan bagan Anda dan lupakan mereka. Sebaliknya, tinjau setiap tiga sampai empat minggu. Perhatikan jika Anda mengalami pola kepanikan dan kecemasan yang meningkat, karena ini bisa menjadi tanda kekambuhan gejala.
- Jika ada pola gejala yang memburuk, dokter atau terapis Anda akan dapat membantu Anda membuat penyesuaian untuk rencana perawatan Anda yang akan membantu Anda dalam mengelola kondisi Anda secara lebih efektif.
Sumber:
Kenny, R., Dooley, B., dan A. Fitzgerald. Penilaian Sesaat Ekologis Masalah Remaja, Mengatasi Efikasi, dan Suasana Hati Serikat Menggunakan Aplikasi Ponsel: Sebuah Studi Eksplorasi. JMIR Mental Health . 2016. 3 (4): e51.