Citra yang dipandu untuk kecemasan sosial melibatkan penggunaan teknik visualisasi untuk membantu tubuh Anda memasuki keadaan rileks. Dengan kata lain, Anda menutup mata dan membayangkan pemandangan dan suara dari suatu tempat yang Anda temukan santai. Visualisasi yang paling umum melibatkan pantai tropis, matahari yang hangat, dan suara laut yang menenangkan.
Namun, jika Anda menemukan bahwa beberapa adegan lain yang dibayangkan lebih sesuai untuk Anda, seperti duduk di depan api menderu di malam yang berangin kencang, dengan segala cara, manfaatkan pengaturan itu.
Jenis pemandangannya tidak penting, yang penting adalah Anda membayangkan setiap penglihatan, suara, dan penciuman dan membawa diri Anda ke tempat itu.
Bagi mereka yang menderita kondisi medis, silakan berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai jenis latihan relaksasi.
Dalam contoh citra panduan berikut untuk kegelisahan, pengaturan pantai populer digunakan. Jika Anda memilih untuk menggunakan pengaturan yang berbeda, cukup ganti rincian yang tercantum di bawah ini dengan yang relevan dengan skenario yang Anda gunakan.
1. Temukan Tempat Tenang Bebas Dari Gangguan
Berbaring di lantai atau berbaring di kursi. Kendurkan pakaian ketat dan lepaskan kacamata atau kontak. Beristirahat tangan Anda di pangkuan Anda atau di lengan kursi. Pilih waktu dan tempat di mana Anda tahu bahwa Anda tidak akan terganggu.
2. Ambil napas yang lambat bahkan sedikit
Jika Anda belum melakukannya, habiskan beberapa menit berlatih pernapasan diafragma . Tarik napas dalam-dalam ke diafragma Anda, mirip dengan bagaimana Anda melakukannya di kelas yoga.
Jenis pernapasan ini akan membantu Anda untuk bersantai lebih jauh.
3. Ketika Anda Merasa Santai, Tutuplah Mata Anda dengan Lembut
Bayangkan diri Anda berbaring di pantai terpencil yang indah. Gambar pasir putih lembut di sekitar Anda dan air sebening kristal dengan gelombang lembut yang melenggang di pantai. Bayangkan langit tanpa awan di atas dan pohon-pohon palem bergoyang-goyang ditiup angin di belakang Anda.
Teruslah memejamkan mata dan bayangkan pemandangan tropis yang indah ini.
4. Hirup dan Cium Aroma Samudra dan Bunga Tropis
Perhatikan suara ombak bergulung lembut ke pantai dan burung-burung di pepohonan di belakang Anda. Rasakan pasir hangat di bawah Anda dan matahari yang hangat di kulit Anda. Perhatikan rasa minuman tropis menyegarkan saat Anda membawanya ke mulut Anda. Jangan hanya membayangkan adegan itu — sentuh, cicipi, dan cium sebanyak yang diizinkan imajinasi Anda.
5. Tetap di Adegan Ini selama Anda Suka
Perhatikan bagaimana Anda merasa rileks dan tenang. Nikmati perasaan relaksasi saat menyebar ke seluruh tubuh Anda, dari kepala hingga jari-jari kaki. Perhatikan seberapa jauh Anda merasa dari kecemasan dan stres . Lanjutkan di tahap proses citra terpandu ini selama yang Anda suka. Anda harus secara bertahap memperhatikan betapa tenang dan rileksnya perasaan Anda.
6. Saat Anda Siap, Perlahan Hitung Mundur Dari 10
Buka mata Anda, rileks tetapi waspada. Anda telah kembali ke lingkungan Anda, tetapi keadaan yang tenang akan menggantikan kecemasan atau kekhawatiran yang Anda rasakan sebelumnya. Cobalah untuk menerjemahkan ketenangan ini ke sisa hari Anda.
Selain mengikuti petunjuk ini, Anda dapat mempertimbangkan untuk menggunakan rekaman suara, seperti file audio MP3 gratis yang ditawarkan oleh Universitas McMaster dengan petunjuk tentang mempraktikkan pencitraan terpandu.
Penggunaan rekaman audio akan memungkinkan Anda untuk sepenuhnya bersantai dan berkonsentrasi pada teknik.
Satu Kata Dari
Citra yang dipandu adalah salah satu bentuk pelatihan relaksasi yang mungkin Anda temukan bermanfaat untuk kecemasan sosial. Namun, jika kecemasan Anda parah dan Anda belum menerima perawatan profesional seperti terapi kognitif-perilaku (CBT) atau obat-obatan, penting untuk menghubungi dokter Anda atau ahli kesehatan mental untuk diagnosis dan rencana untuk menjadi lebih baik. Sementara metode self-help dapat digunakan untuk kecemasan ringan hingga sedang, kecemasan yang lebih berat sering membutuhkan strategi pengobatan tradisional.
> Sumber:
> Jorm AF, Christensen H, KM Griffiths, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Efektivitas perawatan pelengkap dan mandiri untuk gangguan kecemasan. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Latihan relaksasi untuk kegelisahan: tinjauan sistematis sepuluh-tahun dengan meta-analisis. Psikiatri BMC . 2008; 8: 41.
> Universitas McMaster. CD Relaksasi Terpandu.
> Rossman ML. Citra Terpandu untuk Penyembuhan Diri . Tiburon, CA: HJ Kramer; 2001.
> University of Houston - Clear Lake. Script Pencitraan Terpandu: Mengatasi Kecemasan Sosial.