Tips untuk Berlatih Pernapasan Diafragma untuk Kecemasan Sosial
Pernafasan diafragma , atau bernapas dalam-dalam dari diafragma daripada dada, adalah cara untuk rileks dan mengurangi kecemasan berbagai jenis. Meskipun kita semua mampu bernapas dengan cara ini, sangat sedikit dari kita yang melakukannya setiap hari dalam kegiatan sehari-hari kita.
Latih pola pernapasan ini saat Anda berada di lingkungan yang santai dan aman di rumah. Dengan cara ini, Anda akan lebih cenderung menggunakan teknik ini ketika menghadapi situasi yang memicu gejala gangguan kecemasan sosial (SAD) .
Pentingnya Pernapasan Dalam
Pernapasan dalam membantu Anda menghindari respons "lawan-atau-lari" terhadap situasi yang menekan. Dalam situasi ini, sistem otomatis tubuh Anda berada dalam siaga tinggi, dan memberi sinyal pada jantung Anda untuk berdetak lebih cepat dan laju pernapasan meningkat. Dengan secara sadar menjadi sadar akan pernapasan Anda dan mengatur kedalaman dan kecepatannya, kemungkinan terjadinya spiral menjadi panik atau serangan kecemasan diturunkan.
Bagaimana cara melatih pernapasan diafragma
Bagi mereka yang menderita dengan kondisi medis, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai jenis latihan relaksasi.
- Temukan tempat yang tenang bebas dari gangguan. Berbaring di lantai atau berbaring di kursi, kendurkan pakaian ketat dan lepaskan kacamata atau kontak. Beristirahat tangan Anda di pangkuan Anda atau di lengan kursi.
- Letakkan satu tangan di dada bagian atas dan tangan yang lain di atas perut Anda. Tarik nafas, ambil napas dalam-dalam dari perut Anda saat Anda menghitung sampai tiga. Saat Anda menarik napas, Anda harus merasakan perut Anda naik. Tangan di dada Anda seharusnya tidak bergerak.
- Setelah jeda singkat, perlahan hembuskan sambil menghitung sampai tiga. Perut Anda harus turun kembali saat Anda mengeluarkan napas.
- Lanjutkan pola pernapasan ritmik ini selama lima hingga sepuluh menit.
Selain mengikuti petunjuk ini, pertimbangkan untuk mendengarkan rekaman suara seperti file audio MP3 gratis yang ditawarkan oleh Universitas McMaster yang mencakup petunjuk tentang melatih pernapasan diafragma.
Penggunaan rekaman audio memungkinkan Anda untuk sepenuhnya bersantai dan berkonsentrasi pada teknik.
Hambatan untuk Berlatih Pernapasan Dalam
Jika Anda menemukan bahwa Anda kembali ke pernapasan dangkal meskipun berlatih bernapas dalam-dalam, bisa jadi Anda membutuhkan lebih banyak latihan dalam situasi yang berbeda. Cobalah mengambil kelas yoga yang mendorong pernapasan dalam atau mendaftar untuk kursus meditasi kesadaran. Menggunakan berbagai strategi yang menggabungkan pernapasan dalam akan memberi Anda lebih banyak kesempatan untuk berlatih dan mulai menguasai seni itu.
Musisi dan Pernapasan Mendalam
Para penyanyi diajarkan untuk bernafas dalam-dalam sambil bernyanyi untuk meningkatkan suara mereka dan membawa nada tanpa putus di tengah. Dengan cara yang sama, penyanyi dan musisi yang memainkan alat musik tiup yang juga hidup dengan kecemasan sosial dapat mengambil manfaat dari berlatih bernafas dalam konteks pengurangan kecemasan.
Latihan Relaksasi Terkait
Berbagai teknik relaksasi dapat digunakan bersama pernapasan dalam, seperti relaksasi otot progresif, citra yang dipandu, dan pelatihan autogenik. Jika bernapas dalam-dalam saja tampaknya tidak meningkatkan kecemasan Anda, pertimbangkan untuk membaca dan berlatih teknik-teknik lain ini. Anda bahkan dapat menemukan terapis online atau lokal yang dapat memandu Anda melalui jenis latihan ini.
Latihan Napas Cepat Lima Menit
Sekarang setelah Anda memahami cara bernapas dalam-dalam, atur ponsel untuk dimatikan sekali sehari pada waktu yang tepat. Saat alarm berbunyi, itu adalah sinyal Anda untuk berlatih bernapas dalam-dalam selama lima menit. Setelah lima menit berlalu, lihat apakah Anda merasa lebih santai dan kurang cemas. Seiring waktu, seharusnya lebih alami untuk bernapas dengan cara ini sepanjang waktu.
Satu Kata Dari
Bernafas dalam-dalam dari diafragma Anda adalah keterampilan yang dipelajari. Meskipun sebagai bayi kita semua melakukan ini secara naluriah, dengan waktu mereka yang mengalami kecemasan cenderung bernapas lebih dangkal dari dada. Jika setelah berlatih bernapas dalam, Anda masih merasakan kecemasan yang parah, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan ahli kesehatan mental atau dokter medis untuk penilaian dan perawatan.
Sumber:
Pengobatan Anxiety Australia. Pernapasan Lambat untuk Mengurangi Kecemasan dan Kepanikan.
Harvard Medical School. Ambil napas dalam-dalam
Harvard Medical School. Teknik relaksasi. Kontrol nafas membantu memadamkan respons stres yang tidak pantas.
> Universitas McMaster. CD Relaksasi Terpandu.