Pelatihan autogenik adalah jenis teknik relaksasi yang dapat digunakan untuk membantu mengurangi kecemasan, termasuk yang dialami sebagai bagian dari gangguan kecemasan sosial (SAD). Ini dapat dimasukkan ke dalam perawatan rutin seperti terapi kognitif-perilaku (CBT) atau digunakan sendiri sebagai strategi self-help.
Apa itu Pelatihan Autogenik?
Pelatihan autogenik adalah teknik relaksasi yang pertama kali diperkenalkan oleh psikiater Jerman Johannes Heinrich Schultz pada tahun 1932.
Schultz memperhatikan bahwa individu yang menjalani hipnosis memasuki keadaan rileks di mana mereka mengalami perasaan berat dan hangat, dan ia berusaha menciptakan kembali keadaan itu pada orang-orang untuk mengurangi ketegangan dan kecemasan.
Latihan autogenik bekerja melalui serangkaian pernyataan diri tentang berat dan kehangatan di berbagai bagian tubuh. Melalui proses ini, efek positif diinduksi pada sistem saraf otonom .
Meskipun kurang terkenal daripada teknik relaksasi lainnya seperti relaksasi otot progresif dan citra yang dipandu , studi meta-analitik pada tahun 2008 menemukan kemanjuran pelatihan autogenik dalam pengobatan kecemasan.
Pelatihan Autogenik dan Gangguan Kecemasan Sosial
Dalam hal gangguan kecemasan sosial , pelatihan autogenik dapat membantu dalam relaksasi dan membantu mengurangi gejala kecemasan ketika dikombinasikan dengan bentuk-bentuk perawatan lainnya. Sama seperti pelatihan relaksasi lainnya, pelatihan autogenik dapat membantu Anda merasa tenang dan rileks dalam situasi sosial dan kinerja.
Jika Anda berlatih pelatihan autogenik cukup sering, kata-kata sederhana "Saya benar-benar tenang" mungkin cukup untuk mendorong keadaan relaksasi pada saat itu.
Cara Praktik Pelatihan Autogenik
Sebelum memulai, ikuti petunjuk ini untuk mempersiapkan diri untuk relaksasi:
- Temukan tempat yang tenang bebas dari gangguan.
- Berbaring di lantai atau berbaring di kursi.
- Kendurkan pakaian ketat dan lepaskan kacamata atau kontak.
- Beristirahat tangan Anda di pangkuan Anda atau di lengan kursi.
Sekarang, ikuti langkah-langkah ini untuk berlatih pelatihan autogenik:
1. Ambil napas lambat bahkan beberapa kali. Jika Anda belum melakukannya, habiskan beberapa menit berlatih pernapasan diafragma .
2. Diam-diam katakan kepada diri sendiri,
- "Aku benar-benar tenang."
3. Fokuskan perhatian pada lengan Anda. Secara diam-diam dan perlahan-lahan ulangi untuk diri Anda sebanyak enam kali,
- "Tanganku sangat berat."
Kemudian diam-diam katakan kepada diri sendiri,
- "Aku benar-benar tenang."
4. Fokus kembali perhatian pada lengan Anda. Secara diam-diam dan perlahan-lahan ulangi untuk diri Anda sebanyak enam kali,
- "Tanganku sangat hangat."
Kemudian diam-diam katakan kepada diri sendiri,
- "Aku benar-benar tenang."
5. Fokuskan perhatian pada kaki Anda. Secara diam-diam dan perlahan-lahan ulangi untuk diri Anda sebanyak enam kali,
- "Kakiku sangat berat."
Kemudian diam-diam katakan kepada diri sendiri,
- "Aku benar-benar tenang."
6. Fokus kembali perhatian pada kaki Anda. Secara diam-diam dan perlahan-lahan ulangi untuk diri Anda sebanyak enam kali,
- "Kakiku sangat hangat."
Kemudian diam-diam katakan kepada diri sendiri,
- "Aku benar-benar tenang."
7. Diam-diam dan perlahan ulangi ke diri Anda enam kali,
- "Detak jantungku tenang dan teratur."
Kemudian diam-diam katakan kepada diri sendiri,
- "Aku benar-benar tenang."
8. Diam-diam dan perlahan ulangi ke diri Anda sebanyak enam kali,
- "Nafasku tenang dan teratur."
Kemudian diam-diam katakan kepada diri sendiri,
- "Aku benar-benar tenang."
9. Diam-diam dan perlahan-lahan ulangi untuk diri Anda enam kali,
- "Perutku hangat."
Kemudian diam-diam katakan kepada diri sendiri,
- "Aku benar-benar tenang."
10. Diam-diam dan perlahan-lahan ulangi untuk diri Anda enam kali,
- "Dahiku keren sekali."
Kemudian diam-diam katakan kepada diri sendiri,
- "Aku benar-benar tenang."
11. Nikmati perasaan relaksasi, kehangatan dan berat. Ketika Anda siap, diam-diam katakan kepada diri sendiri,
- "Senjata keras, bernapas dalam-dalam, mata terbuka."
Selain mengikuti petunjuk ini, Anda dapat mempertimbangkan menggunakan rekaman suara, seperti file audio MP3 gratis yang ditawarkan oleh Universitas McMaster, di Ontario Kanada, dengan petunjuk tentang mempraktikkan pelatihan autogenik.
Penggunaan rekaman audio akan memungkinkan Anda untuk sepenuhnya bersantai dan berkonsentrasi pada teknik.
Sebelum kamu memulai
Bagi mereka yang menderita dengan kondisi medis atau kondisi kejiwaan yang signifikan, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai jenis latihan relaksasi. Pastikan untuk menghentikan pelatihan autogenik dan konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda mengalami perasaan cemas atau kegelisahan ekstrem, atau efek merugikan lainnya selama atau setelah berlatih pelatihan autogenik.
Satu Kata Dari
Kecemasan sosial yang parah bukanlah sesuatu yang harus Anda jalani. Jika Anda menemukan bahwa latihan relaksasi membantu diri sendiri tidak membuat perbedaan dalam gejala Anda, penting untuk mengunjungi dokter Anda dan meminta rujukan ke profesional kesehatan mental.
Jika Anda merasa terlalu gugup atau takut untuk mendekati dokter, cobalah memberi tahu anggota keluarga, teman, guru, atau konselor sekolah — siapa pun yang Anda rasa cukup nyaman untuk berbagi. Ada perawatan yang efektif untuk jenis kecemasan ini. Semakin cepat Anda mencari bantuan, semakin cepat Anda bisa merasa lebih baik.
Sumber:
> Jorm AF, Christensen H, KM Griffiths, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Efektivitas perawatan pelengkap dan mandiri untuk gangguan kecemasan. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
Universitas McMaster. Pelatihan Autogenik.
Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Latihan relaksasi untuk kegelisahan: tinjauan sistematis sepuluh-tahun dengan meta-analisis. Psikiatri BMC . 2008; 8: 41. doi: 10.1186 / 1471-244X-8-41.
Pusat Kedokteran Universitas Maryland. Teknik relaksasi.
Layanan Konseling dan Psikologi Universitas Melbourne. Pelatihan Autogenik.