Teknik Relaksasi Dapat Membantu Mengurangi Serangan Panik
Jika Anda telah didiagnosis dengan gangguan panik, maka Anda mungkin mengalami perasaan takut dan kecemasan yang konstan. Penelitian telah menunjukkan bahwa menggunakan teknik relaksasi dapat membantu mengurangi kegelisahan dan meningkatkan respons relaksasi Anda. Dengan meningkatkan keterampilan relaksasi Anda, Anda dapat menurunkan respons penerbangan-atau-perkelahian yang sering dipicu selama peningkatan kecemasan dan serangan panik.
Beberapa teknik relaksasi umum termasuk latihan pernapasan , relaksasi otot progresif , yoga , dan meditasi . Teknik-teknik ini relatif mudah dipelajari dan dapat dilakukan setiap hari untuk membantu mengatasi serangan panik .
Apa itu Visualisasi?
Visualisasi adalah teknik ampuh lain yang dapat membantu Anda bersantai dan menghilangkan stres. Visualisasi melibatkan penggunaan pencitraan mental untuk mencapai keadaan pikiran yang lebih rileks. Mirip dengan melamun, visualisasi dicapai melalui penggunaan imajinasi Anda.
Ada beberapa alasan mengapa visualisasi dapat membantu Anda mengatasi gangguan panik, serangan panik, dan agoraphobia . Pertimbangkan bagaimana pikiran Anda mengembara ketika Anda merasa panik atau cemas. Ketika mengalami serangan panik, pikiran Anda mungkin fokus pada kekhawatiran, hal-hal terburuk yang dapat terjadi dan distorsi kognitif lainnya yang hanya menambah rasa takut Anda. Visualisasi bekerja untuk memperluas kemampuan Anda untuk beristirahat dan bersantai dengan memfokuskan pikiran Anda pada gambar yang lebih tenang dan tenang.
Sebelum memulai latihan visualisasi ini, pastikan lingkungan Anda disiapkan untuk kenyamanan Anda. Agar lebih rileks, hilangkan gangguan apa pun, seperti ponsel, hewan peliharaan, atau televisi. Cobalah untuk menemukan tempat yang tenang di mana Anda kemungkinan besar tidak akan terganggu. Lepaskan semua perhiasan berat atau pakaian yang membatasi, seperti ikat pinggang ketat atau syal.
Bersiaplah untuk bersantai dengan duduk atau berbaring dalam posisi yang terasa paling nyaman bagi Anda.
Untuk memulai, akan sangat membantu untuk memperlambat pernapasan Anda dengan teknik pernapasan dalam . Tutup mata Anda dan cobalah melepaskan ketegangan yang mungkin Anda rasakan di seluruh tubuh Anda. Untuk merilekskan tubuh dan pikiran Anda lebih jauh, mungkin juga bermanfaat untuk mencoba latihan relaksasi otot progresif sebelum Anda memulai visualisasi Anda. Cobalah untuk menyisihkan sekitar lima hingga 15 menit untuk memvisualisasikan.
The Serene Beach Scene
Berikut ini adalah latihan visualisasi adegan pantai yang dapat Anda praktikkan sendiri. Pemandangan pantai adalah salah satu visualisasi paling populer karena dampaknya yang menenangkan dan tenang. Jangan ragu untuk mengubahnya agar lebih sesuai dengan kebutuhan dan imajinasi Anda. Gunakan visualisasi ini untuk bersantai, bersantai, dan melarikan diri sejenak dari tugas sehari-hari Anda.
Untuk memulai, mulailah dengan membayangkan bahwa Anda sedang beristirahat di pantai berpasir putih. Airnya berwarna biru kehijauan dan langit cerah. Anda dapat mendengar gelombang lembut air saat air laut bergulung. Anda merasa aman, tenang, dan rileks. Berat tubuh Anda tenggelam ke kursi Anda. Anda bisa merasakan kehangatan pasir di kaki Anda. Payung besar membuat Anda sedikit teduh, hanya menciptakan suhu yang tepat yang Anda inginkan.
Anda rileks wajah Anda. Perhatikan bagaimana Anda dapat melepaskan ketegangan di dahi Anda, di antara alis, leher, dan tenggorokan Anda. Anda melembutkan mata dan beristirahat. Tidak ada upaya untuk berada di sini. Luangkan waktu untuk mengambil semuanya. Biarkan napas Anda melambat dan cocok dengan gelombang air yang menggelinding.
Setelah relaksasi ini terasa lengkap, bayangkan Anda bangun dan berjalan perlahan menjauh dari pantai. Ingat bahwa tempat indah ini ada di sini untuk Anda kapan pun Anda perlu kembali. Luangkan waktumu dan perlahan buka matamu.
Gunakan Kreativitas Anda Sendiri
Jika pemandangan pantai tidak benar-benar cocok dengan Anda, cobalah datang dengan visualisasi Anda sendiri.
Pikirkan tempat atau situasi yang Anda anggap sangat santai, seperti berbaring di ladang besar bunga dan rumput, atau menikmati pemandangan indah gunung atau hutan. Ketika memvisualisasikan adegan menenangkan Anda, pikirkan tentang apa yang Anda alami melalui semua indra Anda. Perhatikan apa yang Anda dengar, cium, cicipi dan bagaimana perasaan tubuh Anda. Ketika Anda merasa siap untuk meninggalkan adegan relaksasi Anda, luangkan waktu Anda dan secara bertahap kembali ke pikiran Anda hingga saat ini.
Untuk mendapatkan visualisasi yang lebih baik, cobalah berlatih setidaknya beberapa kali sehari. Teknik relaksasi cenderung lebih membantu jika Anda pertama kali mulai berlatih pada saat Anda tidak mengalami kecemasan tinggi. Melalui latihan teratur, Anda akan lebih mudah menggunakan visualisasi ketika Anda benar-benar membutuhkannya, seperti ketika Anda mulai merasakan gejala-gejala fisik panik dan kecemasan .
Sumber:
Seaward, BL Mengelola Stres: Prinsip dan Strategi untuk Kesehatan dan Kesejahteraan , Edisi 7, 2011.