Bantuan kecemasan sosial bisa datang dalam berbagai bentuk. Meskipun pengobatan tersedia dan efektif untuk SAD, hanya 25% orang dengan gangguan yang pernah menerima pengobatan. Meskipun bukan pengganti perawatan profesional, bagi mereka yang mungkin tidak menerima bantuan, pertolongan diri adalah titik awal yang baik. Strategi self-help untuk gangguan kecemasan sosial dapat digunakan di rumah untuk mengatasi gejala Anda.
Praktek Pernapasan Dalam
Memiliki kecemasan sosial berarti Anda mungkin tidak memiliki banyak pengalaman positif dalam situasi sosial. Salah satu cara untuk meningkatkan kemungkinan memiliki pengalaman positif ini adalah agar tubuh Anda berada dalam kondisi rileks. Ketika tubuh Anda rileks, pernapasan Anda lambat dan alami, dan pikiran Anda bebas dari pikiran negatif, maka akan lebih mudah menikmati berada bersama orang lain.
Anda mungkin bernapas terlalu cepat dalam situasi yang menimbulkan kecemasan, yang pada gilirannya membuat gejala kecemasan Anda yang lain menjadi lebih buruk. Ini adalah bagian dari "respons fight-or-flight". Di bawah ini adalah beberapa langkah untuk mengatur pernapasan Anda yang cemas dan dangkal.
- Hitung jumlah napas yang Anda ambil dalam satu menit (hitung menghirup dan menghembuskan napas sebagai satu). Catat nomor ini. Rata-rata orang akan mengambil 10 hingga 12 napas per menit.
- Fokus pada pernapasanmu. Tarik napas dan hembuskan melalui hidung Anda. Ambil napas dalam-dalam dari diafragma Anda, bukan napas pendek dari dada Anda. Tarik napas selama 3 detik dan buang napas selama 3 detik (gunakan jam tangan atau jam dengan jarum detik). Saat Anda membuang napas, pikirkan "rileks" dan lepaskan ketegangan di otot Anda. Lanjutkan bernapas dengan cara ini selama 5 menit.
- Hitung napas Anda per menit lagi dan lihat apakah jumlahnya sudah turun.
- Praktikkan teknik pernapasan ini 4 kali sehari ketika Anda sudah relaks.
Ketika dalam situasi sosial, pastikan Anda bernapas dengan cara yang Anda latih. Pada waktunya, cara bernafas ini akan menjadi otomatis.
Kurangi Pemikiran Negatif
Jika Anda hidup dengan kecemasan sosial, Anda mungkin salah menafsirkan komentar atau ekspresi wajah yang dibuat oleh orang lain.
Secara khusus, ada dua pola pemikiran umum yang dapat berkontribusi pada kecemasan Anda.
- Membaca pikiran. Anda berasumsi bahwa Anda tahu apa yang orang lain pikirkan tentang Anda (misalnya, "Semua orang dapat melihat betapa cemasnya saya").
- Personalisasi. Anda berasumsi bahwa perilaku orang lain terkait dengan Anda (misalnya, "Dia tampak bosan, saya seharusnya tidak mengundangnya ke film ini").
Pikiran yang Anda miliki begitu otomatis sehingga Anda mungkin bahkan tidak menyadari bahwa Anda memikirkannya. Di bawah ini adalah beberapa langkah untuk mengelola pikiran negatif Anda dengan lebih baik.
- Pikirkan kembali situasi sosial baru-baru ini di mana Anda merasa cemas. Tuliskan apa pikiran negatif Anda sebelum, selama, dan setelah situasi.
- Ajukan pertanyaan kepada diri sendiri untuk menantang pikiran negatif Anda. Misalnya, jika pemikiran otomatis negatif Anda adalah "Orang-orang menguap, mereka harus berpikir bahwa saya membosankan," tanyakan pada diri Anda "Mungkinkah ada penjelasan yang berbeda?" Dalam hal ini, pemikiran alternatif Anda mungkin "Mungkin tidak ada hubungannya dengan saya, mereka hanya lelah."
- Cobalah untuk memperhatikan pikiran negatif otomatis yang Anda miliki sebelum, selama, dan setelah situasi sosial yang ditakuti, dan tantang mereka dengan alternatif.
Menghadapi Ketakutan Anda
Meskipun dalam jangka pendek, menghindari situasi yang ditakuti dapat mengurangi kecemasan Anda, dalam jangka panjang itu sangat membatasi hidup Anda.
Selain itu, jumlah situasi yang Anda takuti tumbuh seiring rasa takut Anda menjadi lebih umum. Di sisi lain, pemaparan secara bertahap terhadap situasi sosial akan membantu mengurangi kecemasan yang Anda kaitkan dengan mereka.
Di bawah ini adalah beberapa langkah untuk mengatasi penghindaran .
- Identifikasi 10 situasi teratas yang Anda hindari.
- Untuk setiap situasi dalam daftar, pecahkan menjadi serangkaian langkah, yang semakin sulit. Misalnya, jika Anda takut menjadi pusat perhatian, langkah Anda mungkin terlihat seperti ini:
- Ceritakan kisah lucu tentang diri Anda kepada sekelompok orang yang Anda kenal baik.
- Ceritakan kisah lucu tentang diri Anda kepada sekelompok orang yang tidak Anda kenal baik.
- Suarakan pendapat Anda yang sebenarnya kepada sekelompok teman.
- Suarakan pendapat Anda yang sebenarnya kepada sekelompok orang asing.
- Bersulanglah saat makan malam dengan orang-orang yang Anda kenal baik.
- Bersulang saat makan malam dengan orang-orang yang tidak Anda kenal baik.
- Berlatihlah setiap langkah sebanyak yang Anda perlukan sebelum melanjutkan ke langkah selanjutnya. Jika Anda memperhatikan kecemasan, tantang pemikiran negatif Anda dan gunakan teknik pernapasan lambat untuk bersantai.
Perhatikan bahwa daftar spesifik yang Anda buat akan bergantung pada ketakutan Anda. Misalnya, Anda mungkin merasa lebih takut berbicara di depan orang-orang yang Anda kenal baik versus kerumunan orang asing. Dalam hal ini, Anda akan membalik item pada daftar.
Satu Kata Dari
Seiring waktu, ketika Anda berlatih relaksasi, menantang pikiran negatif, dan menghadapi situasi yang ditakuti, Anda akan merasa lebih mudah untuk tetap bebas kecemasan dalam situasi stres. Ini akan membantu meredakan kecemasan sosial Anda. Namun, jika Anda masih menghadapi kecemasan berat setiap hari, penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda atau ahli kesehatan mental, karena pengobatan tradisional seperti pengobatan atau terapi perilaku kognitif dapat disarankan.
Sumber:
Andrews, G. (Ed.). (2007). Unit Penelitian Klinis untuk Kecemasan dan Depresi, UNSW. Self Help for Social Phobia.
> Jorm AF, Christensen H, KM Griffiths, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Efektivitas perawatan pelengkap dan mandiri untuk gangguan kecemasan. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
Lewis C, Pearce J, Bisson JI. Efikasi, efektivitas biaya dan penerimaan intervensi bantuan mandiri untuk gangguan kecemasan: tinjauan sistematis. Br J Psychiatry. 2012; 200 (1): 15-21.