Langkah-langkah untuk mengubah respons Anda dan merasa lebih memegang kendali
Serangan panik adalah gejala gangguan panik yang paling menonjol, tetapi serangan ini juga sering dikaitkan dengan kondisi kesehatan mental dan medis lainnya. Banyak penderita serangan panik hidup dalam antisipasi yang menakutkan terhadap serangan di masa depan, tetapi dengan mengembangkan keterampilan mengatasi, kebanyakan orang yang memiliki serangan panik mampu mengelola gejalanya.
Menjadi takut serangan panik Anda dapat sangat mengganggu hidup Anda.
Ketakutan Anda dapat menyebabkan perilaku penghindaran yang pada akhirnya memengaruhi hubungan Anda, karier, dan tanggung jawab lainnya. Kabar baiknya adalah bahwa Anda dapat melewati perasaan-perasaan ini tentang gejala-gejala Anda. Di sini kami menjelaskan gejala serangan panik bersama dengan tips untuk mengatasi rasa takut serangan panik.
Siklus Ketakutan dan Serangan Panik
Serangan panik biasanya dialami melalui kombinasi gejala fisik yang tidak nyaman, emosi yang tertekan, dan pikiran yang mengganggu. Gejala fisik, seperti sesak napas , berkeringat dan gemetar , biasanya menandai awal serangan panik. Gejala-gejala ini biasanya memicu pikiran dan emosi yang menakutkan, yang pada gilirannya dapat meningkatkan perasaan cemas Anda.
Siklus meningkatnya ketakutan dan ketakutan ini sering terjadi ketika serangan panik mulai terjadi. Misalnya, Anda mungkin mulai memperhatikan sensasi fisik yang tidak menyenangkan, seperti nyeri dada atau gemetar, yang memunculkan rasa gelisah.
Anda kemudian mulai merasakan perasaan fisik ini sebagai bahaya atau ancaman dan kemudian Anda dapat bereaksi dengan pikiran yang berdasarkan rasa takut seperti, "Saya tidak dapat mengendalikan diri," "Saya akan mendapat serangan jantung," atau "Saya akan gila "Ketika rasa takut meningkat, gejala juga bisa meningkat. Meskipun serangan panik biasanya mereda dalam waktu sekitar 10 menit, rasa kecemasan dan kegelisahan yang meningkat dapat tetap bersama Anda selama berjam-jam setelah serangan.
Mengingat betapa menakutkannya gejala-gejala ini, tidak jarang penderita serangan panik mulai takut akan serangan yang akan datang. Orang-orang dengan gangguan panik sering mengubah perilaku mereka sebagai respons terhadap rasa takut akan serangan panik. Misalnya, Anda dapat menghindari tempat atau situasi tertentu yang Anda yakini dapat menimbulkan serangan panik. Sayangnya, perilaku menghindar hanya meredakan kecemasan dalam jangka pendek dan sering mengarah pada ketakutan yang lebih tahan lama. Ini menciptakan siklus ketakutan dan penghindaran yang dapat sangat membatasi dan berdampak negatif terhadap keseluruhan fungsi Anda.
Mengatasi Ketakutan Serangan Panik
Seperti banyak aspek kehidupan, yang tidak diketahui dapat tampak menakutkan atau mengintimidasi. Berikut beberapa kiat untuk mengatasi ketakutan Anda terhadap serangan panik:
Didiklah Diri Anda: Kurangnya informasi dan pemahaman dapat menjadi penyebab ketakutan Anda akan serangan panik. Langkah pertama untuk melewati perasaan takut dan khawatir Anda adalah untuk mendapatkan pemahaman yang lebih baik tentang gejala Anda. Memiliki lebih banyak informasi tentang serangan panik dapat membantu Anda mengetahui apa yang diharapkan selama serangan dan merasa kurang takut dengan gejala Anda.
Terima Serangan Panik Anda: Setelah Anda memahami lebih banyak tentang gejala Anda, langkah selanjutnya adalah mengakui dan menerima serangan panik Anda.
Ini tentu lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, tetapi menolak gejala Anda sering dapat menyebabkan meningkatnya perasaan takut dan kecemasan. Pikirkan tentang pengalaman terakhir Anda dengan serangan panik dan perhatikan bagaimana perasaan takut dan gugup memainkan peran dalam meningkatkan gejala Anda. Dengan mengubah persepsi Anda tentang serangan panik Anda, Anda mungkin lebih mampu mengatasi mereka.
Ubah Tanggapan Anda: Setelah Anda mulai menerima serangan panik Anda, Anda dapat mulai mengubah cara Anda menanggapi mereka. Misalnya, alih-alih bereaksi terhadap gejala fisik dengan pikiran yang menegangkan seperti "Saya kehilangan kontrol," Anda dapat belajar untuk menanggapi gejala dengan peningkatan ketenangan dan kejelasan.
Teknik relaksasi seperti pernapasan dalam , meditasi mindfulness , atau yoga, dapat dipraktekkan untuk membantu Anda berhubungan dengan respons relaksasi Anda. Mengulangi afirmasi positif seperti, "Meskipun kegelisahan saya, saya menerima diri saya sendiri," juga dapat membantu dalam mengatasi ketakutan. Dengan bekerja mengubah cara Anda bereaksi, Anda dapat mulai tetap memegang kendali selama serangan panik.
Latihan Langkah-demi-Langkah
Saat berikutnya Anda mengalami serangan panik, cobalah mengingat tiga A untuk mengatasi ketakutan Anda: mengakui, menerima, dan respons alternatif. Ketiga langkah ini dapat membantu Anda mengubah cara Anda bereaksi terhadap gejala dan membantu Anda melewati serangan panik dengan lebih sedikit rasa takut. Berikut ini adalah latihan langkah demi langkah yang sederhana yang dapat membantu Anda mengatasi ketakutan Anda terhadap serangan panik:
- Akui: Lain waktu Anda memperhatikan peningkatan kecemasan atau gejala panik, cukup jeda dan ambil napas. Ambilah momen ini untuk mengenali bahwa Anda mengalami kepanikan dan kecemasan yang tinggi. Tindakan sederhana untuk mengenali gejala-gejala Anda pada awal serangan panik dapat memberi Anda kekuatan mengatasi ketakutan Anda.
- Terima: Daripada mencoba melarikan diri atau menahan gejala Anda, berdamai dengan fakta bahwa Anda mengalami serangan panik. Penerimaan bukan berarti Anda menyerah pada kepanikan, tetapi dapat memberi Anda kejelasan yang dibutuhkan untuk melewati serangan panik.
- Tanggapan Alternatif: Daripada terbungkus dalam ketakutan Anda, ingatkan diri Anda bahwa ini hanyalah gejala serangan panik dan bahwa Anda tidak perlu takut. Selama serangan panik, reaksi flight-or-fight Anda mungkin memicu perasaan stres dan ketakutan. Pembingkaian kembali perasaan-perasaan ini dapat memungkinkan Anda mengatasi mereka secara lebih efektif. Jadi, misalnya, jika selama serangan Anda mulai bereaksi dengan rasa takut atau perlu melarikan diri, ingatkan diri Anda bahwa gejala Anda akan segera reda. Daripada berpikir “Saya takut dengan serangan panik saya,” cobalah untuk membingkai ulang ini menjadi “Saya merasa terlalu bersemangat.” Ketika pikiran yang menakutkan seperti “Saya akan kehilangan pikiran saya” muncul, cobalah untuk menggeser persepsi ini ke mengulangi untuk diri sendiri, "Saya baik-baik saja," atau "Perasaan ini akan berlalu."
Terus berlatih
Dengan memilih untuk melihat gejala serangan panik Anda secara berbeda, Anda mungkin dapat mengatasi rasa takut Anda terhadap mereka. Perlu diingat bahwa proses ini membutuhkan waktu. Tidak apa-apa jika Anda tidak selalu bereaksi seperti yang Anda inginkan. Anda dapat belajar dari kemunduran Anda dan menggunakan pengetahuan itu untuk membantu Anda melewati serangan berikutnya. Hanya terus mencoba dan seiring waktu Anda mungkin menemukan bahwa Anda merasa lebih mengendalikan serangan panik Anda.