Kurangi Kecemasan Dengan Teknik Relaksasi Ini
Teknik relaksasi adalah strategi yang digunakan untuk membantu mengurangi perasaan stres dan kecemasan. Teknik-teknik ini dapat sangat membantu bagi orang-orang dengan gangguan panik karena mereka menyediakan cara proaktif untuk membantu dalam manajemen gejala. Teknik relaksasi bisa sangat berguna pada saat stres tinggi atau kegugupan dan bahkan dapat membantu seseorang melalui serangan panik .
Beberapa teknik relaksasi yang paling populer termasuk latihan pernapasan , visualisasi , dan yoga. Relaksasi otot progresif (PMR) adalah keterampilan koping umum lainnya yang telah ditemukan untuk membantu meredakan perasaan stres dan kecemasan.
Apa itu PMR?
Seorang dokter Amerika, Edmund Jacobson, adalah yang pertama kali mengembangkan PMR di tahun 1920-an. Jacobson awalnya datang dengan ide setelah mencatat bahwa terlepas dari penyakit mereka, mayoritas pasiennya menderita nyeri otot dan ketegangan. Dia menyarankan kepada pasiennya bahwa mereka hanya bersantai. Namun, Jacobson segera menyadari bahwa kebanyakan orang tidak memperhatikan ketegangan tubuh mereka sendiri dan sama sekali tidak menyadari bagaimana cara bersantai. Bertekad untuk membantu pasiennya, Jacobson menyusun urutan langkah-langkah untuk mengencangkan dan kemudian melemaskan otot-otot.
Seri Jacobson adalah awal dari PMR, teknik yang sejak itu telah dimodifikasi berkali-kali. Semua variasi PMR didasarkan pada ide asli Jacobson tentang penekanan sistematis dan kemudian melepaskan kelompok otot yang terisolasi.
Tekniknya memungkinkan orang untuk lebih sadar akan ketegangan mereka, belajar bagaimana melepaskannya, dan mengenali bagaimana rasanya berada dalam keadaan rileks.
Untuk mencoba PMR sendiri, mulailah dengan mengepalkan tinju Anda sekeras yang Anda bisa. Perhatikan betapa ketatnya jari dan lengan bawah Anda. Hitung sampai sepuluh dan kemudian lepaskan ketegangan dengan cepat.
Biarkan tangan Anda benar-benar rileks dan lepaskan ketegangan. Biarkan tangan Anda lemas dan perhatikan betapa berbedanya perasaan ini dibandingkan ketika Anda mengepalkan tinju Anda.
Anda juga dapat mencoba teknik ini dengan bahu Anda. Angkat bahu Anda ke arah telinga Anda. Rasakan kekakuan di leher, dada, dan punggung Anda. Hitung sampai sepuluh dan saat menghembuskan napas, biarkan bahu Anda turun. Fokus pada melepaskan semua kekakuan di bahu, leher, dan punggung Anda. Ulangi beberapa kali lagi dan perhatikan betapa berbedanya perasaan Anda dalam keadaan tegang versus keadaan rileks.
Apa Manfaat PMR?
PMR berfungsi untuk membantu mengendalikan respons penerbangan-atau-lawan , atau reaksi stres, yang sering dipicu di antara mereka yang mengalami gangguan kecemasan . Tanggapan penerbangan-atau-bertarung bertanggung jawab atas perasaan takut berlebihan atau ancaman yang dirasakan yang biasanya lebih besar daripada bahaya yang sebenarnya di lingkungan. Sebagai contoh, orang-orang dengan agoraphobia mungkin menjadi takut terhadap orang banyak, takut bahwa mereka tidak akan dapat melarikan diri atau bahwa mereka akan mempermalukan diri mereka sendiri dengan melakukan serangan panik .
Reaksi stres penerbangan-atau-melawan ini sering menyebabkan banyak gejala fisik yang tidak nyaman, termasuk detak jantung yang dipercepat, berkeringat, gemetar, dan sesak napas.
Selain itu, nyeri otot, ketegangan, dan kekakuan adalah beberapa gejala paling umum yang disebabkan oleh stres dan kecemasan. Teknik relaksasi, termasuk PMR, memiliki efek sebaliknya pada tubuh, memunculkan respons relaksasi , menurunkan detak jantung, menenangkan pikiran, dan mengurangi ketegangan tubuh. PMR juga dapat membantu seseorang menjadi lebih sadar tentang bagaimana stres fisik mereka dapat berkontribusi terhadap keadaan emosional mereka. Dengan merilekskan tubuh, seseorang dapat juga melepaskan pikiran dan perasaan cemas mereka.
Apa Langkah-Langkah untuk Melakukan PMR?
PMR melibatkan melepaskan ketegangan di tubuh Anda untuk membawa rasa relaksasi.
Ini dilakukan dengan menyempitkan dan melepaskan berbagai kelompok otot Anda. Premis PMR adalah bahwa dengan menghilangkan stres yang telah Anda bangun di seluruh tubuh Anda, Anda dapat menenangkan dan menenangkan pikiran Anda.
Sebelum memulai, masuklah ke posisi yang nyaman di tempat yang bebas dari gangguan. Anda dapat mulai duduk di kursi atau berbaring. Tutup mata Anda jika itu terasa terbaik untuk Anda dan kemudian lakukan langkah-langkah berikut:
- Bernafas. Mulailah dengan latihan pernapasan yang dalam. Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung Anda, rasakan perut Anda naik saat Anda mengisi tubuh Anda dengan udara. Lalu perlahan-lahan menghembuskan keluar mulut, pusar menarik ke arah tulang belakang saat Anda mengusir udara basi keluar. Ulangi 3-5 siklus pernapasan dalam.
- Kencangkan dan lepaskan otot-otot Anda. Mulailah dengan kaki Anda dengan mengepalkan jari-jari kaki dan menekan tumit ke arah tanah. Remas dengan kuat untuk beberapa napas dan kemudian lepaskan. Sekarang lenturkan kaki Anda, arahkan jari-jari kaki ke arah kepala Anda. Tahan beberapa detik lalu lepaskan.
- Teruslah bekerja sesuai tubuh Anda, kencangkan dan kemudian lepaskan setiap kelompok otot. Kerjakan jalan Anda ke kaki, perut, punggung, tangan, lengan, bahu, leher, dan wajah.
- Cobalah untuk mengencangkan setiap kelompok otot untuk beberapa napas dan kemudian perlahan-lahan lepaskan. Anda dapat mengulangi setiap area yang terasa kaku.
- Perhatikan perbedaan apa pun yang Anda rasakan antara mengencangkan otot dan membuatnya rileks.
- Akhiri latihan Anda dengan mengambil beberapa napas dalam-dalam, perhatikan betapa lebih tenang dan rileks yang Anda rasakan.
Sama seperti belajar keterampilan baru, PMR membutuhkan latihan. Dengan berlatih PMR beberapa kali seminggu, Anda akan menjadi lebih sadar tentang bagaimana rasanya merasa santai. Memahami perasaan ini dapat membantu Anda lebih mudah melepaskan ketegangan ketika kecemasan meningkat. Dapat dengan cepat rileks tubuh Anda juga dapat membantu Anda dalam mengelola stres dan serangan panik.
Sumber:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). Relaksasi & Pengurangan Stres Workbook, edisi ke-6. Oakland, CA: Publikasi Harbinger Baru.
Seaward, BL (2013). Mengelola Stres: Prinsip dan Strategi untuk Kesehatan dan Kesejahteraan, Edisi 8. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.