Bagaimana Meditasi Dapat Membantu Gejala Panik
Orang dengan gangguan kecemasan sering cenderung sering khawatir, perasaan gugup, dan berpikir negatif. Misalnya, banyak orang dengan gangguan panik menghabiskan waktu mengkhawatirkan masa depan atau stres tentang masa lalu. Untungnya, teknik relaksasi dapat membantu menangkal gejala-gejala ini.
Teknik relaksasi adalah latihan yang dapat Anda pelajari sendiri, atau dengan bimbingan seorang profesional.
Kegiatan ini ditujukan untuk membantu Anda memperlambat pikiran Anda, melepaskan stres dan membuka diri untuk relaksasi yang mendalam. Teknik semacam itu dapat membantu mengatasi banyak gejala kognitif dan fisik dari gangguan panik dan kecemasan.
Teknik relaksasi umum termasuk pernapasan dalam , yoga , visualisasi , pijat, dan relaksasi otot progresif ( PMR ). Meditasi mindfulness adalah keterampilan relaksasi umum lainnya yang dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan.
Apa itu Meditasi Mindfulness?
Meditasi mindfulness adalah teknik relaksasi yang membawa kesadaran Anda kembali ke masa kini. Selama latihan kesadaran, meditator memungkinkan pikiran muncul tanpa berusaha menghentikan atau menghakimi mereka. Misalnya, pikiran tidak menyenangkan yang terkait dengan rasa takut, penilaian, kesalahan, dan kekhawatiran bisa muncul. Mindfulness adalah tindakan mengakui pikiran-pikiran ini dan memungkinkan mereka untuk lulus.
Meditasi mindfulness didasarkan pada gagasan bahwa kebanyakan orang mendorong atau mengabaikan pikiran dan perasaan mereka saat ini.
Banyak yang percaya bahwa jika mereka mengabaikan pikiran negatif, pikiran itu akan hilang begitu saja. Tetapi kesadaran benar-benar memungkinkan Anda untuk melepaskan diri dari pikiran negatif dengan menghadapi pikiran tanpa reaksi. Dengan membiarkan pikiran tidak nyaman berlalu tanpa bereaksi, Anda dapat mengembangkan respons baru terhadap rasa takut dan kecemasan.
Seiring waktu, dan dengan latihan, meditasi kesadaran dapat membantu menciptakan harmoni batin, kejelasan, dan kedamaian.
Memulai Meditasi Mindfulness
Ketika Anda pertama kali mulai berlatih meditasi kesadaran, mungkin akan membantu melakukannya di tempat yang tenang, bebas gangguan. Waktu ketika Anda memutuskan untuk bermeditasi dapat ditentukan oleh kebutuhan khusus Anda. Misalnya, beberapa orang lebih suka memulai hari dengan meditasi, mengurangi kecemasan pagi dan menetapkan nada yang jelas dan positif untuk hari itu. Yang lain lebih suka bermeditasi di malam hari, melepaskan stres hari itu, dan bersiap-siap untuk istirahat malam yang nyenyak .
Cobalah untuk menyisihkan setidaknya 5 hingga 10 menit untuk duduk bermeditasi, secara bertahap meningkatkan durasi saat Anda menjadi lebih nyaman dengan latihan Anda. Mulailah duduk atau berbaring dengan posisi yang nyaman. Untuk membantu fokus, mulailah meditasi Anda dengan latihan pernapasan, dan dengan mata tertutup. Kemudian, perhatikan saja pemikiran Anda, izinkan gagasan apa pun muncul di pikiran Anda. Pertahankan sikap tidak menghakimi saat Anda membiarkan diri Anda tetap berada di masa kini dengan suara hati Anda. Ketika meditasi Anda terasa lengkap, ambil napas dalam-dalam dan buka mata Anda.
Meditasi mindfulness mungkin terdengar cukup sederhana, tetapi bahkan para meditator rutin merasa sulit dari waktu ke waktu.
Faktanya, banyak orang mengalami kecemasan yang tinggi ketika mereka pertama kali duduk bermeditasi. Motivasi dan keinginan juga dapat berkurang dari hari ke hari, jadi cobalah untuk bersabar dengan diri Anda sendiri dan latihan meditasi Anda.
Jika Anda tetap berlatih meditasi, Anda akan belajar duduk dengan pikiran yang tidak nyaman. Hanya melalui latihan teratur, meditasi kesadaran menjadi kurang menantang, membantu Anda menurunkan kecemasan, dan memberi Anda rasa kedamaian batin.
Sumber:
Chen, KW, Berger, CC, Manheimer, E., Forde, D., Magidson, J., Dachman, L., & Lejuez, CW (2012). Terapi Meditatif Untuk Mengurangi Kecemasan: Tinjauan Sistematis dan Meta-Analis Uji Acak Terkendali. Depresi dan Kecemasan, 29 , 545-562.
Kabat-Zinn, J. (2005). Penuh Bencana Hidup: Menggunakan Kebijaksanaan Tubuh dan Pikiran Anda untuk Menghadapi Stres, Sakit, dan Penyakit. New York: Bantam Dell.
Miller, JJ, Fletcher, K., & Kabat-Zinn, J. (1995). Tindak Lanjuti Tiga Tahun dan Implikasi Klinis dari Intervensi Pengurangan Stres Berbasis Perhatian Meditasi dalam Pengobatan Gangguan Kecemasan. Rumah Sakit Umum Psikiatri, 17 , 192-200.