Hindari Strategi Coping Umum dan Merusak ini
Penundaan , agresivitas pasif , dan perenungan : Apa persamaan mereka? Jika Anda menjawab, "Mereka semua hal yang sering dilakukan oleh saya (atau seseorang yang dekat dengan saya)," Anda pasti harus membaca lebih banyak. Jika Anda curiga bahwa semua ini adalah hal-hal yang kita lakukan secara sadar atau tidak sadar ketika kita mencoba untuk menghindari menangani sesuatu secara langsung atau mencoba menghindari pikiran atau perasaan yang membuat Anda tidak nyaman, Anda berada di jalur yang benar.
Ini, dan beberapa perilaku umum lainnya yang akan kita bahas di bawah ini, adalah semua bentuk penanggulangan penghindaran.
Apa itu Penghindaran Menghindari?
Penghindaran penghindaran, juga dikenal sebagai penghindaran penghindaran, perilaku menghindar, dan melarikan diri mengatasi, adalah bentuk maladaptif dari mengatasi yang melibatkan mengubah perilaku kita untuk mencoba menghindari berpikir atau merasakan hal-hal yang tidak nyaman. Dengan kata lain, penghindaran penghindaran melibatkan upaya untuk menghindari stres daripada berurusan dengan mereka. Kelihatannya menghindari stres adalah cara yang bagus untuk merasa kurang stres, tetapi ini belum tentu demikian; Seringkali, kita perlu berurusan dengan hal-hal sehingga kita mengalami lebih sedikit stres atau merasa kurang stres dengan apa yang kita alami tanpa menghindari masalah sepenuhnya. (Itulah sebabnya kami berusaha untuk "manajemen stres" daripada "penghindaran stres" —kami tidak selalu dapat menghindari stres, tetapi kami dapat mengelolanya dengan teknik penanggulangan yang efektif.)
Kategori luas lain dari coping adalah "active coping" atau "approach coping," yang mengatasi masalah secara langsung sebagai cara untuk mengurangi stres.
Ini berarti berbicara melalui masalah untuk mengurangi stres hubungan, membingkai situasi untuk mengenali sisi positif dari suatu situasi, atau menganggarkan lebih hati-hati untuk meminimalkan tekanan keuangan, misalnya. Ada dua jenis utama koping aktif. Koping aktif-kognitif melibatkan perubahan bagaimana Anda berpikir tentang stressor, sementara aktif-perilaku mengatasi masalah secara langsung.
Either way, dengan aktif mengatasi, Anda mengatasi stres, daripada mencoba menghindarinya.
Penghindaran penghindaran dianggap maladaptif, atau tidak sehat, karena sering memperburuk stres tanpa membantu kita mengatasi hal-hal yang membuat kita stres. Penundaan, misalnya, adalah mekanisme penanggulangan penghindaran: kita merasa stres ketika kita berpikir tentang apa yang harus kita lakukan, jadi kita menghindari melakukannya dan mencoba untuk tidak memikirkannya. Masalahnya, jelas, adalah bahwa kita biasanya tidak berhenti memikirkan apa yang perlu dilakukan — kita hanya menekankannya sampai kita menyelesaikannya. Dan kami tidak lebih menekankan daripada jika kami hanya menangani tugas itu; kita sering stres ketika kita berpikir tentang apa yang perlu dilakukan, kemudian stres ketika kita mencoba untuk segera menyelesaikannya, dan kadang-kadang stres karena kita tidak bisa menyelesaikannya dengan cukup baik saat kita meninggalkan diri kita sendiri. (Memang benar bahwa kadang-kadang orang bekerja paling baik dengan tenggat waktu yang menjulang, tetapi ini bukan cara yang paling tidak menekan untuk menangani sebagian besar pekerjaan.)
Kapan Orang Menggunakan Penghindaran Menghindari?
Ada banyak waktu yang berbeda orang menemukan diri mereka menggunakan menghindari mengatasi bukannya menghadapi stres secara langsung. Orang yang cemas mungkin sangat rentan untuk menghindari koping karena pada awalnya tampak sebagai cara untuk menghindari pemikiran dan situasi yang menimbulkan kecemasan.
(Sayangnya, jenis respons terhadap stres ini cenderung memperburuk kecemasan.) Mereka yang secara alami rentan terhadap kecemasan, oleh karena itu, mungkin telah mempelajari teknik penghindaran sejak dini dan mungkin memiliki waktu yang lebih sulit untuk mempelajari strategi yang lebih proaktif sesudahnya. Selain itu, jika Anda mempelajari perilaku seperti ini, mungkin sudah menjadi kebiasaan sekarang. Itu tidak berarti perlu tetap menjadi mode utama Anda untuk menangani stres.
Mengapa Ini Membesarkan Stres Anda
Ada banyak cara di mana perilaku penghindaran memperbesar stres. Pertama, mereka tidak benar-benar memecahkan masalah yang menyebabkan stres, sehingga mereka kurang efektif daripada strategi yang lebih proaktif yang dapat meminimalkan stres di masa depan.
Penghindaran juga memungkinkan masalah berkembang. Penghindaran mungkin juga membuat orang lain frustasi, jadi kebiasaan menggunakan strategi penghindaran dapat menciptakan konflik dalam hubungan dan meminimalkan dukungan sosial. Akhirnya, pendekatan penghindaran dapat menciptakan lebih banyak kecemasan sepanjang waktu.
The Link Between Avoidance Coping dan Anxiety
Jika Anda pernah mendengar ungkapan, "Apa yang Anda tolak, terus berlanjut," Anda telah diperkenalkan pada alasan dasar bahwa penghindaran penghindaran dapat meningkatkan kecemasan. Ketika orang menggunakan strategi ini untuk secara sadar atau tidak sadar menghindari sesuatu yang menyebabkan mereka cemas, mereka biasanya menciptakan situasi di mana mereka perlu menghadapi lebih banyak.
Misalnya, jika Anda seperti banyak orang, konflik dapat membawa kecemasan. Jika Anda mencoba untuk menghindari konflik (dan kecemasan yang ditimbulkannya) dengan menghindari percakapan yang mungkin mengandung unsur-unsur konflik, itu mungkin terasa seperti Anda menghindari konflik dan tingkat kecemasan Anda mungkin tetap lebih rendah pada saat itu. Namun, dalam jangka panjang, sebagian besar hubungan — apakah dengan teman, orang yang dicintai, atau bahkan kenalan — menghadapi beberapa ketidaksepakatan, kesalahpahaman, atau elemen-elemen lain yang bermuatan konflik yang mungkin perlu disortir pada waktu tertentu.
Jika Anda menghindari percakapan yang diperlukan untuk menyelesaikan konflik di tahap awal, konflik bisa semakin memburuk dan membawa tingkat stres yang lebih besar ke hubungan, akhirnya bahkan mengakhirinya. Ini dapat menciptakan kecemasan atas segala konflik, karena pengalaman Anda mungkin memberi tahu Anda bahwa bahkan konflik kecil pun dapat menjadi penghubung-hubungan (yang mungkin benar jika Anda tidak menyelesaikan konflik). Lebih lanjut, jika Anda menemukan diri Anda mengakhiri hubungan daripada bekerja melalui konflik, Anda mungkin menemukan diri Anda dengan banyak hubungan yang rusak dan perasaan bahwa Anda tidak dapat membuat hubungan 'kerja' jangka panjang, yang dapat menyebabkan lebih banyak kecemasan juga.
Ini bahkan bisa benar dengan pikiran kita. Ketika kita mencoba untuk tidak terluka dengan mencoba memikirkan jalan keluar dari situasi yang buruk, kita menjadi begitu terlibat dalam mencoba memikirkan solusi daripada bertindak pada satu. Ketika mencoba untuk menentukan semua skenario yang mungkin dan hal-hal yang bisa salah — atau tentang semua hal yang salah jadi kita dapat menghindarinya di masa depan — kita dapat jatuh ke dalam perangkap perenungan. Ini, tentu saja, menciptakan lebih banyak stres dan kecemasan.
Ketika Menghindari Menghindari Sebenarnya Sehat
Ada beberapa bentuk koping pasif yang tidak maladaptif dan sebenarnya sehat. Bentuk-bentuk mengatasi yang lebih sehat ini tidak selalu mendekati masalah secara langsung tetapi mempengaruhi respons kita terhadap masalah. Artinya, adalah hal yang sehat untuk mempraktekkan teknik yang dapat membantu kita merasa lebih tenang ketika kita menghadapi situasi yang sulit, bahkan jika teknik-teknik ini tidak mempengaruhi situasi secara langsung. (Ini mungkin tampak tidak masuk akal, tetapi penting untuk membuat poin ini.)
Ini berarti bahwa strategi pelepas stres seperti teknik relaksasi dan jogging, yang dapat meminimalkan respon stres yang mungkin kita alami ketika kita menghadapi masalah dan bahkan meningkatkan kepercayaan diri kita, dapat menjadi teknik yang efektif untuk digunakan karena mereka memberdayakan kita untuk menghadapi stressor kita secara lebih efektif. .
Namun, penting untuk disadari, bahwa tidak semua hal yang meminimalkan stres kita pada saat ini adalah bentuk yang sehat dari penghindaran penghindaran. Misalnya, pesta makan, belanja, atau bahkan segelas anggur dapat membantu kita merasa lebih baik pada saat itu tetapi jelas membawa konsekuensi lain ketika kita berlebihan, jadi sebaiknya tidak bergantung pada "strategi" ini untuk menghilangkan stres karena mereka dapat lepas kendali dan menciptakan lebih banyak stres. Lebih efektif untuk menciptakan kebiasaan sehat yang membangun ketahanan kita.
Cara Menghindari Penghindaran Menghindari
Ini jauh lebih sehat untuk menghindari jenis mengatasi dengan menggunakan strategi coping aktif. Jika Anda cenderung menghindari mengatasi sebagian besar hidup Anda, bagaimanapun, atau setidaknya memiliki kebiasaan menggunakannya, sulit untuk mengetahui cara berhenti. Berikut ini beberapa cara efektif untuk keluar dari kebiasaan mengatasi penghindaran:
- Memahami apa itu dan mengapa itu tidak berhasil: Ya, Anda sudah mengambil langkah pertama yang penting untuk mengurangi pencegahan dengan membaca artikel ini dan sampai sejauh ini. Sekarang setelah Anda memiliki pemahaman yang lebih besar tentang mengapa penghindaran menghindari adalah mengalahkan diri sendiri dalam banyak hal, Anda akan lebih mampu berbicara sendiri dari itu dan menjadi cara yang lebih proaktif dan efektif dalam mengelola stres ketika Anda menghadapinya.
- Kenali kapan Anda melakukannya: Luangkan waktu sebentar untuk memikirkan saat-saat umum Anda cenderung menggunakan penghindaran penghindaran. Apakah Anda menunda? Apakah Anda menghindari mendiskusikan masalah atau menghadapi masalah? Catatlah saat-saat ini, dan buatlah titik untuk memperhatikan ketika Anda menghindari hal-hal di masa depan. Ini adalah langkah penting dalam menghentikan diri Anda dan mengganti kebiasaan Anda dengan kebiasaan yang lebih efektif.
- Gunakan teknik-teknik pelepas stres: Ingat, satu-satunya strategi coping pasif yang ditemukan bermanfaat adalah praktik teknik-teknik pelepas stres. Jika Anda belajar menenangkan respons stres tubuh ketika menghadapi tekanan dan konflik, Anda akan kurang reaktif dan lebih berdaya untuk bersikap proaktif. Itu juga dapat meningkatkan kepercayaan diri dan keyakinan Anda dalam kemampuan Anda untuk menangani stres yang Anda hadapi. Ini semua membuatnya lebih mudah untuk melepaskan kebiasaan menghindar Anda.
- Berlatih teknik mengatasi emosi: Jurnal telah ditemukan sangat efektif untuk mengelola stres emosional. Begitu juga dengan meditasi . Selain menemukan teknik yang menenangkan fisiologi Anda, menemukan strategi untuk menenangkan emosi Anda dapat membantu Anda merasa kurang terancam (dan membutuhkan pelarian) ketika stres dan lebih mampu menghadapi tekanan secara langsung.
- Belajar untuk mentolerir perasaan yang tidak nyaman (meditasi membantu!) Setelah Anda menjadi lebih terbiasa menjadi tidak nyaman, Anda akan lebih nyaman dengan perasaan yang biasanya Anda alami. Ini dapat membantu tak terkira karena Anda akan memiliki lebih banyak pilihan dalam bagaimana Anda menghadapi masalah; Anda tidak akan memiliki respons penghindaran, dan menghadapi masalah secara langsung tidak akan membawa kegelisahan begitu Anda sudah terbiasa. Salah satu cara untuk menjadi lebih nyaman dengan yang tidak nyaman adalah berlatih meditasi. Bahkan, salah satu teknik yang mereka ajarkan dalam kelas pengurangan stres berdasarkan kesadaran adalah duduk dan bermeditasi saat Anda merasakan gatal dan tidak segera menggaruknya. Lihat apa pemikiran dan perasaan yang muncul, dan lihat berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk perasaan itu berlalu. Amati perasaan Anda, bernapaslah melalui perasaan itu, dan menjadi lebih akrab dengan gagasan duduk dengan ketidaknyamanan. Ini dapat membantu Anda untuk menyadari bahwa tidak ada yang mengerikan dari ketidaknyamanan dalam banyak kasus. Anda bisa mengatasinya. Dan kemudian Anda bisa melanjutkan.
- Identifikasi opsi koping aktif : Lain kali Anda menghadapi pemicu stres, lihatlah opsi Anda. Adakah cara Anda dapat mengubah pemikiran Anda untuk mengidentifikasi sumber daya yang tidak Anda sadari, mengenali manfaat tersembunyi dalam situasi yang awalnya tidak Anda lihat, atau mendekatinya dari sudut pandang mental yang tidak melibatkan penghindaran? Adakah strategi yang dapat Anda ambil secara aktif dengan melibatkan melakukan sesuatu yang berbeda untuk secara positif memengaruhi situasi Anda? Pikirkan tentang apa yang dapat Anda lakukan untuk memperbaiki situasi Anda, dan kemudian lakukan.
- Berlatih keterampilan komunikasi: Jika Anda cenderung lari dari konflik, mungkin karena Anda tidak tahu cara menyelesaikan konflik dengan cara proaktif atau damai. (Banyak orang tidak diajarkan keterampilan asertif tumbuh, tetapi tidak pernah terlambat untuk belajar!) Menjadi nyaman mendiskusikan masalah dan datang dengan "win-win" solusi bila mungkin, dan Anda akan menemukan diri Anda kurang tergoda untuk menghindari konflik dan lebih berdaya untuk menyelesaikannya dengan cara yang memperkuat hubungan Anda.
- Ambil langkah-langkah kecil: Kadang-kadang ide mengatasi situasi yang menekan terasa tidak dapat diatasi, tetapi mengambil langkah pertama ke arah itu mungkin terasa jauh lebih bisa dilakukan. Lihat apakah Anda dapat mengubah perilaku Anda dengan mencoba langkah kecil ke arah aktif dalam mengatasi Anda. Kemudian ambil langkah yang lebih besar di lain waktu. Segera, Anda akan lebih nyaman di jalur yang lebih aktif.
- Mintalah seseorang meminta pertanggungjawaban Anda: Lebih sulit untuk lari dari masalah Anda ketika Anda memiliki seseorang yang harus Anda jelaskan. Gunakan kenyataan ini untuk keuntungan Anda dan mintalah seorang teman dalam upaya Anda untuk menghilangkan upaya penghindaran. Minta seseorang bertanya apakah Anda sudah memulai proyek itu, atau berbicara dengan orang yang Anda marah, atau berhenti terobsesi dan bertindak. Terkadang Anda hanya perlu dorongan ke arah yang benar dari seseorang di luar diri Anda. Terkadang Anda hanya membutuhkan dukungan ekstra.
- Temukan bantuan: Berbicara tentang dukungan ekstra, Anda selalu dapat berbicara dengan seorang terapis tentang kecenderungan menghindari, terutama jika itu memengaruhi kehidupan Anda dengan cara negatif atau Anda merasa tidak dapat mengatasi masalah itu sendiri sejauh yang Anda inginkan. Dengan sedikit dukungan, Anda dapat menjadi lebih aktif dalam strategi mengatasi Anda dan kurang stres dengan relatif mudah.
> Sumber:
> Long, B; Haney, C (1988). "Tindak lanjut jangka panjang dari wanita yang stres kerja: perbandingan latihan aerobik dan relaksasi progresif.". Jurnal psikologi olahraga dan olahraga. 10 (4).
> Zeidner M, Endler NS, ed. (1995). Handbook of coping: teori, penelitian, aplikasi. Wiley. p. 514.