Sedikit kecemasan sebenarnya baik karena membantu membuat kita aman dan keluar dari masalah (otak kita secara biologis terhubung untuk melindungi kita). Sayangnya, ada jutaan orang yang menderita gejala kecemasan sepanjang waktu dan kemudian didera kegugupan, memprediksi hasil terburuk terhadap situasi, menghindari risiko atau konflik, dan memiliki ketegangan otot kronis, di antara gejala-gejala lainnya.
Seolah-olah "menganggur" mereka terlalu tinggi dan mereka sering diganggu oleh rasa takut, panik, dan keraguan diri.
Dalam mempelajari otak subjek yang cemas, para peneliti menemukan bahwa area tertentu di otak terlalu aktif dibandingkan dengan otak mereka yang tidak memiliki kecemasan. Salah satu daerah tersebut disebut ganglia basal, seperangkat struktur besar dekat pusat otak yang terlibat dengan integrasi pemikiran, perasaan, dan gerakan serta motivasi dan kesenangan.
Kabar baiknya adalah Anda dapat mengendalikan gejala kecemasan Anda dengan rencana panik empat langkah sederhana - yang sama yang saya ajarkan kepada ratusan pasien saya sendiri.
Langkah 1
Pelankan napas Anda. Banyak orang tidak memperhatikan pernapasan mereka selama serangan kecemasan, padahal sebenarnya pernapasan mereka biasanya menjadi dangkal, cepat, dan tidak menentu. Ini mengurangi oksigen di otak, yang akan memicu rasa takut dan panik (sekali lagi, bagian dari kabel biologis kita).
Ketika Anda mengambil napas dalam-dalam lambat, Anda meningkatkan aliran darah ke otak Anda, yang akan membuat Anda kembali memegang kendali.
Salah satu cara untuk melatih pernapasan dalam adalah dengan belajar cara bernapas dari diafragma Anda - area tubuh yang cenderung "terkepal" saat kita cemas. Ini juga dikenal sebagai pernapasan perut dan inilah cara untuk merasakannya:
a) Berbaringlah di punggung dan letakkan buku kecil di perut Anda
b) Saat Anda menarik napas, bukalah buku itu
c) Saat Anda menghembuskan napas, bukalah buku itu
Mungkin butuh waktu beberapa saat untuk menguasainya, tetapi terus berlatih - otak dan tubuh Anda akan berterima kasih!
Jadi, untuk langkah 1, bernapas perlahan dan dalam dengan perut Anda: ambil lima detik untuk menarik napas; tahan selama dua detik; mengambil lima detik untuk menghembuskan napas; tahan selama dua detik, dan ulangi. Lakukan ini 10 kali. Saya menyebut teknik ini sebagai 5 x 2 = 10.
Langkah 2
Jangan meninggalkan, lari dari, atau mengabaikan apa pun yang menyebabkan Anda kegelisahan, kecuali tentu saja, itu mengancam jiwa. Anda harus menghadapi rasa takut atau kekhawatiran secara langsung, atau akan selalu mengendalikan Anda dan menyebabkan Anda cemas.
Anda mungkin perlu berbicara dengan psikoterapis terlatih tentang kecemasan dan ketakutan Anda, terutama jika Anda pernah mengalami trauma dalam bentuk apa pun. Ada beberapa metode terapi yang sangat baik untuk membantu orang mengatasi gejala yang dibawa oleh pengalaman traumatis atau mengancam nyawa, dan mereka yang menyebabkan gangguan stres pasca-trauma ( PTSD ). Metode yang biasanya saya sarankan adalah EMDR, yang merupakan singkatan dari desensitisasi gerakan mata dan pemrosesan ulang. Ini membantu menghilangkan muatan emosional dari kenangan traumatis.
Langkah 3
Perhatikan pikiran-pikiran dalam pikiran Anda dan tuliskan untuk melihat apakah itu masuk akal. Seringkali dalam situasi panik, pikiran kita terdistorsi dan perlu ditantang. Jadi, mungkin adalah ide yang bagus untuk membunuh "Semut," atau pikiran negatif otomatis, yang membuat kita merasa sengsara. Anda dapat membaca informasi lebih rinci tentang mengatasi pikiran negatif otomatis di buku baru saya, Ubah Otak Anda, Ubah Hidup Anda, Direvisi dan Diperluas 2015.
Langkah 4
Jika Anda telah mempraktekkan langkah 1-3, tetapi masih menderita terlalu banyak kecemasan, Anda mungkin memerlukan suplemen atau obat untuk membantu Anda merasa lebih tenang. Sementara orang dengan kecemasan yang parah sering memerlukan obat , yang lain mungkin melakukannya dengan baik dengan suplemen seperti yang mengandung magnesium, GABA, ashwagandha dan beberapa vitamin B, terutama B6.
Tentu saja, Anda akan ingin mendiskusikan obat atau menambahkan suplemen dengan dokter Anda sebelum mengambilnya.
Singkatnya, ketika kepanikan atau kecemasan mulai muncul, ingat empat langkah sederhana ini:
1. Memperlambat nafas Anda dan bernapas dalam-dalam dari perut Anda. Ingat 5 x 2 = 10.
2. Jangan lari dari ketakutan Anda. Hadapi mereka dan kerjakan melalui mereka.
3. Perhatikan pemikiran Anda dan tantang mereka.
4. Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen atau obat jika Langkah 1-3 tidak berhasil.
Dengan mengikuti Rencana Panik ini, adalah mungkin bagi Anda untuk akhirnya mengendalikan serangan kecemasan Anda!