Reframe generalisasi berlebihan untuk membantu mengelola kecemasan
Jika Anda memiliki gangguan kecemasan sosial , Anda dapat memerangi masalah dengan pikiran negatif. Banyak orang dengan kecemasan sosial bergumul dengan generalisasi berlebihan, distorsi kognitif yang dapat memperburuk kecemasan, depresi , dan ketakutan. Pelajari lebih lanjut tentang generalisasi berlebihan dan cara mengelolanya untuk meminimalkan kecemasan Anda.
Tentang Overgeneralisasi
Generalisasi berlebihan adalah masalah umum yang sering mempengaruhi mereka yang memiliki penyakit mental seperti depresi atau gangguan kecemasan.
Ini adalah cara berpikir di mana Anda menerapkan satu pengalaman dan menggeneralisasi untuk semua pengalaman, termasuk pengalaman di masa depan. Misalnya, jika Anda pernah memberikan pidato yang buruk, Anda mungkin berpikir untuk diri sendiri, "Saya selalu mengacaukan pidato. Saya tidak pernah dapat berbicara secara terbuka tanpa mengacaukan."
Jika Anda mengalami generalisasi yang berlebihan, Anda mungkin melihat pengalaman negatif yang terjadi sebagai bagian dari pola kesalahan yang tak terhindarkan. Dengan kecemasan sosial, ini dapat sangat mempengaruhi kehidupan Anda dan menghambat rutinitas harian Anda. Generalisasi yang berlebihan dapat memperburuk pikiran Anda, membuat Anda merasa bahwa semua orang tidak menyukai Anda dan bahwa Anda tidak dapat melakukan sesuatu dengan benar.
Overgeneralisasi yang membatasi diri sendiri adalah ketika Anda menjauhkan diri dari memenuhi potensi Anda sendiri. Ini adalah pemikiran umum seperti "Saya tidak cukup baik" atau "Saya tidak pernah bisa melakukannya." Mereka dapat menjauhkan Anda dari mengambil risiko atau langkah selanjutnya, merusak karier dan kehidupan sosial Anda.
Tapi sementara generalisasi yang berlebihan bisa menjadi gejala yang mengerikan, itu dapat dikelola dan kecemasan dikurangi dengan membingkai ulang persepsi Anda.
Reframing Overgeneralization
Pembingkaian ulang adalah proses di mana Anda mengidentifikasi pikiran negatif atau tidak membantu dan menggantinya dengan yang positif dan memberdayakan. Ini adalah cara mengubah cara Anda melihat sesuatu. Pembingkaian ulang bisa menjadi alat yang ampuh dalam mengelola generalisasi berlebihan dan kecemasan sosial.
Pembingkaian ulang adalah proses yang cukup sederhana yang dapat dilakukan untuk membantu mengurangi gejala Anda:
- Kenali Pola Berpikir Anda : Kenali ketika Anda menemukan diri Anda berpikir negatif tentang diri Anda atau tidak melakukan kegiatan karena Anda pikir Anda akan gagal. Lebih waspada terhadap pikiran Anda, bahkan tuliskan dalam jurnal. Begitu Anda merekam negativitas Anda, Anda dapat mengenali pola-pola pikiran.
- Tantang Diri Anda: Lihatlah pemikiran yang telah Anda tulis dan tanyakan pada diri Anda, "Apakah ini benar?" Apakah orang lain melihat pemikiran itu dengan cara yang sama? Tantang setiap pikiran. Anda mungkin menemukan tidak ada yang memperhatikan Anda gugup saat presentasi atau Anda canggung sekali itu. Kenali prestasi Anda, ketika Anda unggul dan bersenang-senang dengan teman-teman.
- Ganti Pikiran Anda: Ketika Anda memikirkan pikiran negatif, gunakan self-talk untuk berpikir lebih positif. Untuk contoh berbicara di depan umum, daripada berpikir "Saya pembicara yang buruk dan selalu mengacau," ganti dengan "Saya lebih siap dan siap untuk memberikan pidato yang bagus." Penataan ulang untuk positif dapat melawan kecemasan sosial Anda dan membantu Anda melewati presentasi. Lihatlah pengalaman yang menyebabkan kecemasan Anda sebagai tantangan, bukan ancaman.
Overgeneralisasi dapat menjadi gejala kecemasan sosial yang melemahkan, membatasi bagaimana Anda dapat berinteraksi dengan orang lain dan menghalangi Anda mencapai semua yang Anda inginkan.
Namun, dengan pembingkaian ulang yang positif, Anda dapat mengelola gejala dan membantu meringankan kecemasan sosial Anda .
Sumber:
Lissek, S., Kaczkurkin, A., Rabin, S. et al. "Gangguan Kecemasan dan Overgeneralisasi Ketakutan Terkondisi Klasik." Psikiatri Biologis , 909-915, 2014.