Teknik CBT untuk Mengubah Pemikiran Negatif
Beberapa teori psikoterapi didasarkan pada gagasan bahwa gangguan mood dan kecemasan sebagian besar disebabkan oleh pola berpikir yang salah. Pemikiran negatif bisa menjadi masalah besar yang dihadapi oleh orang-orang dengan gangguan panik. Juga dikenal sebagai distorsi kognitif, proses berpikir negatif ini dapat berkontribusi terhadap gejala panik dan kecemasan.
Cognitive behavioral therapy ( CBT ) adalah salah satu bentuk psikoterapi yang didasarkan pada gagasan bahwa pikiran kita mempengaruhi perasaan dan perilaku kita.
Dengan demikian, mereka yang memiliki pandangan pesimis tentang diri mereka sendiri dan dunia di sekitar mereka akan rentan terhadap masalah dengan depresi dan kecemasan. CBT berfokus untuk memperkuat cara berpikir dan berperilaku yang lebih sehat.
Restrukturisasi kognitif adalah salah satu jenis teknik CBT yang dirancang untuk membantu mengubah distorsi kognitif. Dengan merestrukturisasi proses berpikir negatif seseorang, seseorang dengan gangguan panik mungkin dapat melepaskan beberapa stres dan merasa kurang cemas. Berikut ini menggambarkan distorsi kognitif dan bagaimana restrukturisasi kognitif dapat membantu Anda mengatasi cara berpikir yang salah ini.
Memahami Distorsi Kognitif
Ada banyak jenis distorsi kognitif yang dapat memengaruhi perasaan takut, stres, dan kecemasan. Pola berpikir salah yang paling umum termasuk berpikir semua atau tidak sama sekali, harus menyatakan, menyalahkan, dan memberi label. Di bawah ini adalah ringkasan singkat dari distorsi kognitif yang khas ini:
All-or-Nothing Thinking - Distorsi ini hanya melibatkan melihat ekstrem, tanpa memperhatikan area abu-abu di antaranya. Hidup itu baik atau buruk. Seseorang adalah sukses total atau gagal total. Orang-orang dengan gangguan panik sering melihat diri mereka terlalu gugup atau letih, tanpa memperhitungkan semua waktu mereka tetap tenang, tenang, dan terkumpul.
Haruskah Pernyataan - Ketika pergi bersama dengan distorsi kognitif ini, orang tersebut akan menggunakan pernyataan-diri yang melibatkan istilah "harus," "seharusnya," atau "harus." Seorang penderita gangguan panik mungkin berpikir untuk dirinya sendiri, "Saya harus mengendalikan kepanikan saya serangan atau orang lain akan berpikir kurang dari saya, "Saya harus bisa mengatasi kegelisahan saya," atau "Saya harus bisa mengatasi ketakutan saya tanpa bantuan apa pun." Pernyataan diri negatif semacam itu dapat mengarah pada rasa rendah dari harga diri dan ketidakbahagiaan.
Menyalahkan - Terlalu banyak orang dengan gangguan panik menyalahkan diri mereka sendiri untuk kondisi mereka. Misalnya, seseorang mungkin berpikir untuk diri mereka sendiri, "Gejala panik saya semuanya salah saya." Menyalahkan orang lain juga bisa menjadi pola berpikir negatif di mana orang mulai percaya bahwa orang lain adalah sumber masalah mereka atau bertanggung jawab atas kecemasan mereka.
Pelabelan - Distorsi kognitif umum ini sering mengandung pernyataan negatif tentang diri sendiri. Seseorang dengan gangguan panik mungkin menyebut dirinya sebagai "gila" atau "neurotik," yang dapat membuatnya merasa sangat putus asa tentang kondisinya.
Bagaimana Menggunakan Restrukturisasi Kognitif
Restrukturisasi kognitif dapat menjadi cara yang efektif untuk melewati distorsi kognitif ini dan lainnya. Teknik ini melibatkan identifikasi, menantang, dan mengubah pikiran negatif Anda.
Ikuti langkah-langkah berikut untuk mulai mengatasi cara berpikir Anda yang kebiasaan dan pesimis:
Perhatikan Pikiran Anda
Mengubah cara Anda berpikir dimulai dengan memperhatikan proses berpikir Anda. Luangkan waktu sepanjang hari Anda untuk merefleksikan diri dalam cara Anda berpikir. Ini mungkin tampak aneh pada awalnya tetapi akan menjadi lebih alami dengan latihan. Untuk membantu Anda mengingat langkah awal ini, mungkin bermanfaat untuk membuat jurnal atau catatan lain dari pemikiran Anda. Catat beberapa catatan sepanjang hari Anda, lacak proses pemikiran Anda yang khas.
Begitu Anda terbiasa membawa kesadaran lebih besar ke pikiran Anda, mulailah mengenali ketika Anda menggunakan distorsi kognitif.
Apakah Anda sering menyebut diri Anda sebagai “orang yang cemas?” Apakah Anda telah menyalahkan anggota keluarga atas serangan panik Anda? Apakah Anda meletakkan diri Anda tentang perjuangan Anda dengan kecemasan? Sekali lagi, ambil beberapa catatan sepanjang hari dan perhatikan seberapa sering Anda menjadi korban distorsi kognitif.
Di sini Anda dapat menemukan daftar lengkap dan definisi distorsi kognitif:
10 Distorsi Kognitif Teratas
Perselisihkan Pikiran Negatif Anda
Sekarang Anda mengenali distorsi kognitif Anda, sudah waktunya bagi Anda untuk menantang mereka. Anda mulai dengan menggunakan pikiran negatif yang tampaknya sering muncul sepanjang hari Anda. Misalnya, mungkin Anda memperhatikan bahwa Anda mengalami banyak pernyataan seharusnya. Ambil selembar kertas dan lipat menjadi dua. Label bagian atas kolom kiri "Haruskah Pernyataan" dan sisi kanan "Pikiran Realistis."
Di bawah kolom "Haruskah Pernyataan", tulislah pernyataan yang seharusnya Anda alami baru-baru ini, seperti "Saya harus selalu dapat mengendalikan kegugupanku." Pikirkan tentang pernyataan ini untuk sesaat. Apakah benar bahwa Anda harus selalu mengendalikan perasaan gugup Anda? Pikirkan tentang beberapa cara Anda dapat membantah gagasan ini, membuatnya menjadi pernyataan yang lebih realistis. Misalnya, Anda mungkin berpikir, “Semua orang merasa gugup dari waktu ke waktu. Saya bekerja dengan cara untuk mengendalikan saraf saya dengan lebih baik dan sampai saya bisa, saya masih menerima diri saya sendiri. ”Coba lakukan aktivitas ini dengan semua pikiran negatif yang Anda alami selama tiga hari. Cukup tuliskan pikiran negatif diikuti dengan cara yang lebih realistis dalam memandang situasi Anda. Jika pada akhir tiga hari Anda menemukan bahwa Anda lebih sadar akan distorsi kognitif Anda, Anda siap untuk melanjutkan ke langkah terakhir.
Ubah Pikiran Anda
Dengan latihan, Anda tidak perlu lagi menuliskan setiap pikiran negatif yang muncul. Sebaliknya, Anda dapat mulai mengalihkan distorsi kognitif Anda segera. Setelah Anda menjadi lebih nyaman menulis dan memperdebatkan keyakinan negatif Anda, mulailah berlatih mengubah pikiran Anda di tempat. Sebagai contoh, bayangkan bahwa pikiran negatif seperti "Saya gagal karena merasa sangat cemas" muncul dalam pikiran. Daripada menuliskannya, ambil napas dalam-dalam dan pikirkan cara untuk menantang pemikiran ini. Anda mungkin berpikir, “Yah, itu tidak benar. Saya telah mencapai banyak kesuksesan dalam hidup saya meskipun sering mengalami kepanikan dan kecemasan. ”Perhatikan jika Anda merasa berbeda setelah berhenti untuk membantah pemikiran Anda. Anda mungkin merasa seolah-olah beberapa kenegatifan Anda telah terangkat.
Restrukturisasi kognitif dapat menjadi teknik self-help yang efektif untuk mengurangi beberapa perasaan stres dan kecemasan Anda. Teruskan melalui tiga langkah restrukturisasi kognitif ini dan Anda mungkin melihat pergeseran dalam cara Anda melihat dunia. Melalui latihan teratur, Anda dapat mengambil cara berpikir yang lebih sehat dan lebih positif.
Sumber:
Burns, DD (1999). Feeling Good: The New Mood Therapy. Avon Books: New York.
Burns, DD (2006). Saat Panik Menyerang: Terapi Kecemasan Bebas Obat Baru Yang Dapat Mengubah Hidup Anda. Broadway Books: New York.