Gunakan Naskah Ini Saat Mempraktekkan Meditasi Mindfulness untuk SAD
Berikut ini adalah skrip meditasi mindfulness yang dapat Anda gunakan untuk membantu mengatasi gangguan kecemasan sosial (SAD) .
Naskah ini didasarkan pada meditasi dasar, dan mereka untuk mengatasi kecemasan. Pilih tempat dan waktu yang tenang untuk berlatih meditasi Anda. Anda mungkin juga ingin mengatur pengatur waktu untuk menandai akhir dari meditasi Anda; di mana saja dari 20 hingga 40 menit adalah panjang yang biasa untuk latihan.
Jika Anda lebih suka mendengarkan naskahnya, Anda juga dapat mempertimbangkan untuk merekam sendiri membaca bagian di bawah ini dan kemudian memutarnya kembali ke diri Anda sendiri melalui headphone.
Mulailah meditasi Anda dengan memilih posisi. Duduk di kursi dengan postur yang waspada tetapi nyaman, punggung lurus, tangan beristirahat di pangkuan dan telapak kaki rata di lantai.
Pastikan Anda seimbang dan tidak tegang. Kendurkan pakaian ketat dan tutup mata Anda.
Secara bertahap perhatikan keheningan tubuh Anda. Rileks perut, dada dan bahu, dan mulailah fokus pada nafas Anda.
Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, biarkan udara mengalir ke diafragma Anda, dan kemudian lepaskan.
Ulangi nafas, biarkan udara mengalir dengan lembut. Perhatikan rasa tenang saat Anda menghembuskan napas. Lepaskan ketegangan dan stres saat Anda secara bertahap menemukan ritme yang nyaman untuk pernapasan Anda.
Saat Anda menarik napas dalam dan keluar, perhatikan pikiran atau perasaan apa pun yang Anda miliki.
Anda mungkin mulai khawatir tentang masa depan atau berpikir tentang masa lalu - itu normal bagi pikiran Anda untuk mengembara. Beberapa perasaan dan pikiran mungkin sangat menyusahkan, tetapi lakukan yang terbaik untuk mengamati dan tidak menghakimi.
Catat pikiran atau perasaan dan apa itu: mungkin Anda khawatir tentang acara sosial yang akan datang atau memikirkan tentang percakapan yang tidak berjalan dengan baik.
Jika pikiran atau perasaan negatif menarik perhatian Anda, catatlah dan kemudian kembali fokus pada napas Anda. Wajar jika pikiran Anda mengembara ke ketakutan sosial dan kinerja Anda, tetapi cobalah untuk tidak mengkritik diri sendiri.
Perhatikan pikiran atau perasaan itu, tetapi jangan mengikutinya, dan jangan biarkan pikiran Anda mengejarnya. Ketahuilah bahwa itu hanyalah sebuah pikiran: itulah yang dilakukan oleh pikiran Anda. Anda bisa melihatnya dan kemudian membiarkannya pergi.
Bayangkan diri Anda di pantai, berbaring di atas pasir yang hangat.
Angin segar bertiup dan Anda merasa santai. Bayangkan pikiran dan perasaan Anda seperti angin bertiup atau ombak bergulung, dan lanjutkan dengan pernapasan Anda, membiarkan segalanya menjadi angin dan ombak.
Rasakan bagaimana ombak datang dan pergi. Tetap tenang, dan biarkan pikiran Anda bergerak dan berubah. Bernafas.
Sengaja mengingatkan situasi yang Anda takutkan. Bayangkan diri Anda berbicara dengan orang asing atau memberikan pidato .
Duduklah dengan pikiran dan perasaan tidak nyaman yang dibawa oleh situasi ini, dan biarkan saja, tanpa melawan.
Rileks dan biarkan pikiran dan perasaan perlahan-lahan larut. Perlawanan akan membuat kesusahan bertahan, sementara penerimaan akan memungkinkan negativitas menghilang.
Ingat bahwa Anda akan selalu mengalami kecemasan; tidak mungkin untuk sepenuhnya menghilang. Daripada menolak, belajar untuk menyambut pikiran dan perasaan Anda, menerimanya, dan kemudian merasakan bagaimana mereka hanyut.
Ketika Anda menemukan diri Anda dalam momen bahagia selama hari Anda, peganglah, simpan perasaan dalam kesadaran Anda.
Hitung sampai 15 detik, memungkinkan otak Anda untuk mulai membangun dan memperkuat jalur baru. Semakin banyak Anda menggunakan jalur ini, semakin dalam alur. Pikiran bahagia akhirnya akan mengisi alur-alur itu.
Lambat laun, ketika Anda siap, bawalah perhatian Anda perlahan-lahan kembali ke nafas Anda. Kemudian, pindah ke tubuh dan lingkungan Anda. Gerakkan dengan lembut, buka mata Anda, dan regangkan.
Baca Selanjutnya: Tips Mindfulness Harian untuk Kecemasan Sosial
> Sumber:
> Brantley J, Millstine W. (2008). Meditasi harian untuk menenangkan pikiran Anda yang cemas. Oakland, CA: Publikasi Harbinger Baru.
> Kristeller, JL. Meditasi Perhatian. Di P Lehrer, RL Woolfolk & WE Sime. (2007). Prinsip dan Praktik Manajemen Stres. Edisi ke-3. New York: Guilford Press.
> Tartakovsky, M. (2012). 3 Praktek untuk Menenangkan Pikiran yang Cemas. Psych Central.