Cara Praktik Terapi Paparan untuk Ketakutan Berbicara di Depan Umum
Apakah Anda takut berbicara di depan umum ? Jika demikian, terapi pemaparan adalah salah satu jalan untuk secara bertahap menjadi terbiasa berbicara di depan umum dan mengatasi kecemasan.
Terapi Paparan Public Speaking
Meskipun terapi pemaparan umumnya dilakukan oleh terapis dalam konteks pengobatan seperti terapi kognitif-perilaku (CBT) , Anda juga dapat berlatih eksposur sendiri sebagai bagian dari program self-help.
Premis di balik terapi eksposur adalah bahwa Anda harus terekspos secara bertahap dari waktu ke waktu ke situasi yang Anda takuti untuk menurunkan kepekaan diri dan mengurangi kecemasan.
Berdiri hari ini di depan auditorium besar dan memberikan pidato tidak akan menjadi contoh terapi pemaparan. Sebaliknya, Anda perlu mengambil langkah-langkah kecil dan mencapai sasaran kecil yang memberi Anda kepercayaan diri dan membangun kekuatan Anda untuk menangani situasi yang lebih sulit.
Perilaku Menghindari
Ketika berlatih eksposur, penting untuk tidak terlibat dalam apa yang dikenal sebagai " strategi menghindari sebagian ." Misalnya, memberikan pidato tetapi membaca langsung dari catatan Anda dan tidak pernah melihat audiens. Sebaliknya, Anda perlu melakukan semua hal yang membuat Anda takut dan gugup; tetapi lakukan secara bertahap saat Anda menjadi kurang cemas.
Salah satu cara untuk berlatih eksposur jika Anda terbatas dalam akses ke situasi atau masih terlalu takut adalah melakukannya dalam skenario yang dibayangkan sebelum menangani hal yang nyata.
Melakukan eksposur dalam kehidupan nyata disebut " in vivo ", yang dapat Anda bangun ketika Anda siap.
Takut Hirarki
Di bawah ini adalah daftar hierarki sampel dari berbagai situasi yang dapat Anda tingkatkan sebagai bagian dari pelatihan pemaparan Anda.
Semua orang akan takut pada berbagai jenis skenario sehingga penting untuk menyesuaikan daftar tersebut dengan apa yang paling masuk akal bagi Anda.
Ingat bahwa Anda ingin memulai dengan situasi yang menyebabkan rasa takut dan kecemasan, dan secara bertahap bekerja sampai skenario yang paling sulit.
- Baca bagian surat kabar di depan seorang teman. Pilih bagian yang menurut Anda akan menarik teman atau anggota keluarga dan tanyakan apakah Anda dapat membacanya dengan keras.
- Hadiri kuliah dan ajukan pertanyaan. Pindai koran untuk seminar atau ceramah yang akan datang, hadiri salah satu yang menarik bagi Anda, dan pastikan untuk menanyakan setidaknya satu pertanyaan dari orang yang memberikan ceramah.
- Ajukan pertanyaan atau berikan komentar selama rapat kerja . Daripada diam, beri komentar atau ajukan pertanyaan. Ini adalah kesempatan besar untuk mempersiapkan sebelumnya sehingga Anda dapat mengembangkan kepercayaan diri dan mengatasi kecemasan.
- Bersulanglah di pesta. Jika Anda menghadiri pesta makan malam, alih-alih membiarkan tamu yang lebih keluar memonopoli proses roti panggang, tawarkan untuk melakukannya sendiri.
- Tawarkan untuk hadir di pertemuan klub buku. Bergabunglah dengan klub buku, dan ketika tiba saatnya bagi seseorang untuk berbicara tentang buku tertentu, tawarkan untuk melakukan pembicaraan.
- Beri ceramah di sekolah untuk hari karier. Tawarkan untuk pergi ke sekolah putra atau putri Anda untuk hari karier dan bicarakan tentang apa yang Anda lakukan untuk mencari nafkah.
- Ikuti kelas untuk memberikan presentasi. Temukan kelas yang dapat Anda ambil yang mengharuskan Anda melakukan presentasi lisan.
- Ikuti kelas drama. Banyak aktor pemalu mengambil kursus drama sebagai upaya untuk mengatasi kecemasan sosial. Anda dapat melakukan hal yang sama dan juga menggunakan pengalaman sebagai batu loncatan pada hierarki rasa takut Anda.
- Ikuti kursus berbicara di depan umum. Mendaftar di kursus khusus tentang berbicara di depan umum.
- Bergabung dengan Toastmasters. Toastmasters adalah grup yang dirancang untuk membantu membangun kepercayaan berbicara di depan umum dan mengatasi ketakutan.
Tujuan hierarki rasa takut adalah secara bertahap memaparkan Anda pada situasi yang ditakuti. Agar terapi eksposur bekerja, Anda harus tetap berada dalam situasi cukup lama sehingga kecemasan Anda menurun dan Anda menjadi tidak peka terhadap skenario pemicuan.
Jika Anda menemukan bahwa situasi masih bermasalah, tetaplah dengannya sampai kecemasan Anda berkurang sebelum melanjutkan ke yang berikutnya.
Jika kecemasan sosial Anda pada umumnya sangat berat dan strategi membantu diri sendiri tidak cukup untuk mengurangi rasa takut Anda, pertimbangkan untuk menghubungi ahli kesehatan mental atau dokter Anda untuk referensi. Ada pengobatan yang efektif untuk SAD, seperti terapi kognitif-perilaku (CBT) dan obat - obatan , yang dapat membuat perbedaan dalam hidup Anda.
Sumber:
Antony MM, Swinson RP. Buku kerja rasa malu dan kecemasan sosial. Oakland, CA: Harbinger Baru; 2008.