Cara Meningkatkan Strategi Bantuan Mandiri OCD Anda
Obsesive-compulsive disorder (OCD) bermanifestasi dalam banyak cara dan disebabkan oleh banyak pemicu. Salah satu pemicu tersebut adalah stres. Cara terbaik untuk meningkatkan keterampilan self-help OCD Anda adalah dengan belajar dan berlatih teknik relaksasi secara teratur. Berikut adalah tiga teknik mudah yang dapat Anda praktikkan sendiri:
Pernapasan dalam
Pernapasan diafragma mendalam, atau "pernapasan perut", mengirimkan sinyal relaksasi yang sangat kuat ke otak yang secara efektif menurunkan gairah fisiologis, dan pada gilirannya, tingkat stres.
Selama pernapasan perut, kita mengalami penurunan denyut jantung, menurunkan tekanan darah dan pernapasan yang lebih efisien, masing-masing meningkatkan ketenangan dan relaksasi.
Langkah pertama dalam pernapasan perut adalah duduk atau berbaring di ruang yang tenang dalam posisi yang nyaman dengan satu tangan di dada Anda dan yang lain di perut Anda. Beberapa orang merasa lebih nyaman menutup mata mereka, tetapi ini tidak penting. Mulailah dengan bernapas melalui hidung Anda. Saat Anda menarik nafas, Anda seharusnya hanya merasakan perut Anda mengembang. Anda akan tahu bahwa Anda melakukan ini dengan benar jika tangan di dada Anda hampir tidak bergerak sementara tangan di perut Anda bergerak ke luar.
Setelah Anda menarik napas dalam-dalam, tiupkan udara perlahan-lahan melalui bibir yang mengerucut - mirip dengan wajah yang akan Anda buat meledakkan balon - dan rasakan perut Anda jatuh kembali ke tulang belakang Anda. Sekali lagi, hanya tangan di perut Anda yang harus bergerak. Menghembuskan napas harus memakan waktu dua sampai tiga kali selama menghirup.
Relaksasi yang datang dengan pernapasan dalam akan menendang setelah satu atau dua menit, tetapi tetap berjalan selama 5, 10, atau bahkan 20 menit untuk mendapatkan manfaat maksimal.
Meditasi Perhatian
Meditasi mindfulness tampaknya menjadi kemarahan semua hari ini dan ada alasan untuk itu. Banyak alasan, sebenarnya. Setelah Anda menguasai teknik pernapasan dalam yang diuraikan di atas, Anda mungkin ingin mencoba meditasi kesadaran .
Meditasi mindfulness adalah praktik memperhatikan pikiran tanpa menilai mereka atau mendorong mereka menjauh.
Dengan melatih meditasi kesadaran, kita menjadi lebih sadar akan pikiran yang kita miliki dan menjadi lebih baik dalam melepaskan diri dari pikiran-pikiran ini dan menjadi lebih "panjang lengan" bagi mereka. Dengan mempraktekkan teknik ini kita cenderung tidak terpengaruh oleh pikiran yang mengganggu, termasuk obsesi yang merupakan bagian dari OCD. Kenyataannya, perhatian adalah komponen kunci dari Penerimaan dan Terapi Komitmen .
Untuk berlatih meditasi kesadaran, mulailah dengan latihan pernapasan yang dijelaskan di atas. Saat Anda bernapas, cobalah untuk memperhatikan pikiran, sensasi, ketakutan, kecemasan, dan kekhawatiran yang melewati pikiran Anda. Cukup perhatikan pikiran-pikiran ini tanpa berusaha mendorongnya. Perhatikan apa yang terjadi pada pikiran-pikiran ini ketika Anda membiarkannya begitu saja dan membiarkannya berlalu. Gunakan napas dalam sebagai jangkar Anda di seluruh latihan ini.
Tidak jarang orang mengalami tingkat kecemasan yang lebih tinggi ketika mulai belajar meditasi kesadaran karena itu membuat kita berhubungan dengan pikiran, ketakutan, kekhawatiran, dll. Namun, seiring waktu Anda akan tumbuh lebih nyaman hanya duduk dengan pikiran-pikiran ini tanpa mengambil tindakan.
Relaksasi Otot Progresif
Relaksasi otot progresif (PMR) juga dapat digunakan dengan pernapasan dalam yang dijelaskan di atas. Relaksasi otot progresif dapat sangat membantu dalam mengidentifikasi ketegangan tersembunyi di seluruh tubuh.
Untuk berlatih PMR, berbaring atau duduk dalam posisi yang nyaman di ruangan yang tenang dan mulailah latihan pernapasan di atas. Seperti saat Anda menarik napas, tegang semua otot di wajah Anda. Pegang ini selama 10 hingga 20 detik dan kemudian lepaskan ketegangan sambil perlahan menghembuskan nafas. Ulangi ini beberapa kali dan kemudian secara bertahap turunkan tubuh Anda - bahu, lengan, perut, pantat, kaki, betis - ulangi pola inhalasi / tensing dan pernafasan / rileks ini.