Kurangi Ketegangan dengan Relaksasi Otot Progresif

Relaksasi Otot Progresif (PMR) adalah teknik relaksasi dan efektif untuk mengurangi ketegangan tubuh secara keseluruhan. Teknik sederhana ini melibatkan tensing dan rileks semua otot utama dalam tubuh Anda dalam urutan dari kepala hingga kaki Anda. Dengan menegangkan otot-otot Anda sebelum merilekskan otot-otot tersebut, Anda memampukan diri Anda untuk merilekskan mereka secara lebih menyeluruh setelah Anda melepaskan, melepaskan ketegangan fisik dengan lebih efektif.

Dan, untungnya, itu dapat dengan mudah dipelajari dan dipraktekkan hampir di mana saja.

Penelitian menunjukkan bahwa merilekskan tubuh Anda secara fisik juga dapat melepaskan ketegangan dan stres psikologis, meminimalkan reaktivitas stres dan menurunkan pengalaman Anda mengalami stres kronis. Ada cara lain yang efektif untuk meminimalkan tekanan psikologis dan emosional , tetapi PMR dapat menawarkan Anda satu alat lagi untuk mengelola stres, yang dapat membantu Anda membangun ketahanan Anda secara keseluruhan. Dan dengan latihan teratur, relaksasi yang dipicu oleh teknik ini dapat datang dengan cepat dan otomatis, membuatnya menjadi teknik yang bagus untuk banyak situasi yang melibatkan ketegangan fisik.

Ketika Anda berlatih menegangkan dan merilekskan semua kelompok otot di tubuh Anda, Anda dapat pindah ke versi singkat dari aktivitas ini, yang dikenal sebagai Relaksasi Otot Jauh, di mana Anda dengan cepat mengendurkan seluruh tubuh Anda. (Ketika berlatih DMR, saya suka membayangkan relaksasi mengalir dari kepala ke kakiku seperti air yang dituangkan, dan dengan lembut melanda saya.) Ketika Anda mengurangi ketegangan yang Anda bawa dalam tubuh Anda, seluruh tubuh Anda akan merasa kurang stres dan Anda akan menikmati peningkatan kesehatan fisik dan emosional.

Beginilah cara memulainya:

1. Temukan Waktu. Tutup setidaknya 15 menit untuk memulai. Saya sarankan mengatur alarm untuk diri sendiri, jika Anda tertidur. (Ini akan membuat Anda lebih rileks, mengetahui bahwa Anda tidak akan lupa waktu.) Saya juga merekomendasikan mencari tempat pribadi sehingga Anda akan merasa lebih nyaman dengan langkah # 3.

1. Duduk dan Buat Diri Anda Nyaman. Setelah menemukan tempat yang tenang dan beberapa menit gratis untuk berlatih relaksasi otot progresif , duduk atau berbaring dan buat diri Anda nyaman. Lebih efektif untuk berbaring dan berbaring, tetapi jika Anda tidak memiliki ruang untuk berbaring, duduk di kursi yang nyaman juga baik. Bukalah lengan Anda, dan lepaskan kaki Anda sehingga Anda memiliki sirkulasi yang mudah dan tubuh Anda dapat benar-benar rileks.
2. Mulai Dengan Wajah Anda. Mulailah dengan menegangkan semua otot di wajah dan kulit kepala Anda. Buat meringis ketat, tutup mata Anda sekuat mungkin, gosok gigi Anda, bahkan gerakkan telinga ke atas jika Anda bisa. Pegang ini selama hitungan delapan saat Anda menarik napas.
3. Lepaskan Ketegangan Anda. Sekarang hembuskan napas dan rileks sepenuhnya. Biarkan wajah Anda benar-benar loyo, seolah-olah Anda sedang tidur. Rasakan ketegangan merembes dari otot-otot wajah Anda, dan nikmati perasaan itu. Luangkan waktu Anda dan rileks sepenuhnya sebelum Anda melangkah ke langkah berikutnya. Anda juga dapat mengulang langkah ini sampai wajah Anda terasa benar-benar santai jika Anda merasa perlu.
4. Pindahkan Ke Leher Anda. Selanjutnya, kencangkan leher dan bahu Anda, sekali lagi, hirup dan hitung sampai delapan. Lalu hembuskan dan rileks. Sekali lagi, langkah ini dapat diulang sampai Anda merasa benar-benar santai di daerah ini, terutama karena banyak orang membawa ketegangan di otot leher dan bahu mereka. Luangkan waktumu, dan biarkan dirimu pergi.

1. Kerjakan Jalan Anda. Lanjutkan ke tubuh Anda, ulangi prosedur dengan kelompok otot berikut:
   • dada
   • perut
   • seluruh lengan kanan
   • lengan bawah dan tangan kanan (membuat kepalan tangan)
   • tangan kanan
   • seluruh lengan kiri
   • tangan kiri dan tangan (lagi, membuat kepalan tangan)
   • tangan kiri
   • pantat
   • seluruh kaki kanan
   • kaki kanan bawah dan kaki
   • kaki kanan
   • seluruh kaki kiri
   • kaki kiri bawah dan kaki
   • kaki kiri
2. Praktek. Kemudian Menyingkat. Untuk versi singkat, yang hanya mencakup empat kelompok otot utama:
   • menghadapi
   • leher, bahu, dan lengan
   • perut dan dada
   • bokong, kaki, dan kaki
   Dengan cepat berfokus pada setiap kelompok satu demi satu, dengan latihan Anda dapat merilekskan tubuh Anda seperti 'relaksasi cair' yang dituangkan ke kepala Anda dan itu mengalir ke bawah dan sepenuhnya menutupi Anda. Ini membutuhkan latihan, tentu saja, tetapi mungkin diperlukan waktu lebih sedikit untuk mengembangkan keterampilan ini daripada yang Anda bayangkan. Setelah Anda dapat merilekskan tubuh dari ujung kepala hingga ujung kaki, pikiran Anda akan merasa lebih rileks juga, dan tingkat stres Anda secara keseluruhan juga akan menurun. Latihan ini dapat membantu Anda meminimalkan stres kronis dan membangun ketahanan terhadap stres yang Anda hadapi di masa depan. Anda dapat menggunakan relaksasi otot progresif untuk menghilangkan stres dengan cepat kapan saja, menjadikannya alat yang sangat efektif untuk digunakan.

_Sumber:

_{Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). Relaksasi & Pengurangan Stres Workbook, edisi ke-6. Oakland, CA: Publikasi Harbinger Baru.}

_{Seaward, BL (2013). Mengelola Stres: Prinsip dan Strategi untuk Kesehatan dan Kesejahteraan, Edisi 8. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.}