Apakah Anda mengenali jenis pikiran negatif berikut ini?
Bacaan Pikiran: "Saya hanya tahu orang ini tidak menyukai saya; dia pikir apa yang saya katakan itu membosankan."
Generalisasi Berlebihan: "Saya panik terakhir kali saya memberikan pidato; saya tahu ini akan terjadi lagi."
Pembesaran: "Saya yakin teller bank melihat tangan saya gemetar; dia pasti berpikir ada yang salah dengan saya."
Ada banyak pemikiran negatif potensial lainnya yang mungkin dimiliki oleh orang-orang dengan gangguan kecemasan sosial (SAD) . Pikiran irasional berkontribusi pada perasaan panik dalam situasi sosial dan kinerja karena mereka memulai siklus pemikiran bencana. Untuk mengatasi gejala Anda, akan sangat membantu untuk belajar bagaimana menghadapi pikiran negatif Anda. Salah satu cara untuk melakukan ini adalah melalui proses yang dikenal sebagai restrukturisasi kognitif, yang digunakan selama terapi kognitif-perilaku (CBT) .
Ada tiga langkah penting yang terlibat dalam restrukturisasi kognitif .
Langkah 1: Identifikasi dan sadari pikiran negatif Anda.
Langkah 2: Tentukan akurasi pikiran negatif Anda.
Langkah 3: Ganti pikiran negatif Anda dengan yang lebih bermanfaat.
Di bawah ini adalah deskripsi singkat tentang bagaimana Anda akan menerapkan setiap langkah-langkah ini untuk mengubah pola pikir negatif Anda.
Langkah 1: Identifikasi Pikiran Negatif
Pada awalnya, mungkin sulit untuk mengidentifikasi pikiran negatif Anda.
Kadang-kadang mereka terjadi begitu cepat dan otomatis sehingga Anda bahkan tidak memperhatikan mereka pada tingkat sadar. Untuk benar-benar mulai memperhatikan, simpan notepad bersama Anda di siang hari dan catat catatan singkat tentang pikiran yang Anda miliki dalam situasi yang membuat Anda panik. Seiring waktu, itu akan menjadi lebih mudah untuk memperhatikan dan menangkap pikiran-pikiran otomatis yang Anda miliki sepanjang hari.
Langkah 2: Seberapa Akuratkah Pikiran Anda?
Pada saat Anda tidak cemas dan Anda berada dalam situasi yang santai, luangkan waktu untuk bertanya pada diri sendiri, "Persisnya seberapa akurat pikiran saya?" Misalnya, mungkinkah orang yang Anda ajak bicara merasa lelah alih-alih bosan? Jika teller bank menyadari bahwa tangan Anda gemetar, apakah dia benar-benar akan berpikir buruk tentang Anda?
Akan sulit untuk bertempur dengan pikiran Anda dan melihat bahwa mereka tidak selalu akurat karena situasi terasa bagi Anda. Jika Anda benar-benar mengalami kesulitan dengan latihan ini, bayangkan bahwa peran itu terbalik. Jika seseorang yang Anda kenal gugup memberikan pidato, apakah Anda akan berpikir buruk tentangnya atau ada yang salah dengannya? Kemungkinan besar, Anda akan merasa simpatik. Cobalah memberi Anda tingkat penerimaan yang sama dengan yang Anda berikan kepada orang lain.
Langkah 3: Ganti Pikiran Negatif
Langkah terakhir adalah secara bertahap mengganti pikiran negatif Anda dengan cara yang lebih membantu dan positif untuk bereaksi terhadap perasaan cemas Anda. Pada awalnya, proses ini akan terasa sulit dan tidak alami. Ini adalah sesuatu yang Anda perlu berlatih setiap hari agar menjadi kebiasaan otomatis baru.
Beberapa contoh pemikiran yang lebih positif dan membantu daripada yang di atas mungkin, "Orang yang saya ajak bicara ini pasti lelah;" "Hanya karena aku mengalami kesulitan terakhir kali aku memberikan pidato tidak berarti itu akan terjadi lagi;" dan "Si kasir mungkin tidak memperhatikan atau peduli jika tanganku bergetar, dia memiliki terlalu banyak hal lain di pikirannya."
Meskipun itu adalah proses yang membutuhkan banyak usaha, belajar bagaimana mengganti pikiran negatif otomatis Anda dengan pikiran yang lebih positif dan membantu akan membantu mengurangi perasaan putus asa dan meningkatkan harga diri Anda. Anda harus mulai secara bertahap memperhatikan bahwa pikiran positif menjadi lebih mudah dan yang negatif membutuhkan lebih banyak usaha. Seiring waktu, frekuensi pikiran negatif Anda akan menurun dan demikian pula gejala kecemasan sosial Anda.
Sumber:
Ellis A. (2001). Mengatasi Keyakinan, Perasaan, dan Perilaku yang Merusak. Amherst, NY: Prometheus.