Gunakan Latihan Ini untuk Mengelola BPD
Banyak orang dengan gangguan kepribadian borderline (BPD) berjuang untuk mengidentifikasi pemicu yang memperburuk gejala mereka. Kadang-kadang orang dengan BPD merasa bahwa reaksi mereka datang "tiba-tiba," padahal sebenarnya ada situasi dan peristiwa tertentu yang secara konsisten memicu gejala. Pemicu dapat berkisar dari hal-hal kecil seperti lagu atau film ke sesuatu yang lebih serius, seperti seorang individu.
Latihan ini akan membantu Anda mengidentifikasi pemicu unik Anda, membantu Anda mengelola gejala Anda. Sebelum mengerjakan latihan seperti ini, pastikan untuk berbicara dengan terapis Anda untuk memastikan dia setuju Anda siap untuk kegiatan 20 menit ini:
Cara Mengidentifikasi Pemicu Disorder Personality Borderline
- Ambil selembar kertas dan pulpen atau pensil. Temukan tempat yang tenang dan pribadi untuk mencatat pemikiran Anda selama latihan ini. Ketahuilah bahwa latihan ini dapat menyebabkan Anda tertekan karena Anda akan berpikir tentang situasi yang memicu gejala Anda, jadi rencanakan untuk melakukan sesuatu yang menenangkan sesudahnya.
- Di atas kertas Anda, buat tiga kolom. Di bagian atas kolom pertama, tulis "Trigger." Di bagian atas kolom kedua, tulis "Emosi." Di bagian atas kolom ketiga, tulis "Respon terhadap Emosi."
- Ingat-ingatlah terakhir kali Anda memiliki respons emosi negatif yang intens. Ini bisa berupa kemarahan yang intens, kesepian, ketakutan, kesedihan, rasa malu, atau kekosongan. Di bawah kolom "Trigger", tuliskan peristiwa apa pun yang terjadi tepat sebelum Anda mendapat respons emosional. Ingat, pemicu dapat berupa peristiwa internal atau eksternal - mungkin itu adalah sesuatu yang terjadi di lingkungan sekitar Anda, seperti perkelahian dengan teman, atau mungkin ada sesuatu yang terjadi di pikiran Anda, seperti memori atau pikiran.
- Di kolom "Emosi", tulis respons emosional yang Anda miliki terhadap pemicunya. Tidak apa-apa jika Anda memiliki beberapa respons emosional. Jika Anda kesulitan untuk mengidentifikasi emosi, Anda dapat membiarkan kolom ini kosong, tetapi cobalah sebaik mungkin untuk mengidentifikasi setidaknya satu perasaan yang Anda miliki sebagai reaksi terhadap pemicu.
- Di kolom "Tanggapan Terhadap Emosi", tulis tanggapan yang Anda miliki terhadap emosi yang Anda tulis di kolom kedua. Misalnya, mungkin Anda merasa sangat malu ketika menanggapi pemicu, lalu Anda terlibat dalam bahaya diri . Atau, mungkin Anda merasa marah tetapi menggunakan keterampilan mengatasi untuk mengelola kemarahan Anda secara efektif. Apapun respons Anda terhadap emosi, catat apa yang terjadi.
- Lihat apakah Anda dapat mengidentifikasi dua atau tiga kali belakangan ini bahwa Anda telah mengalami respons emosional yang intens. Untuk masing-masing episode ini, ulangi langkah tiga, empat, dan lima.
- Sekarang, lihat kembali daftar yang telah Anda buat. Secara khusus, lihat kolom berlabel "pemicu." Apakah Anda memperhatikan pola apa saja yang berkembang? Artinya, apakah ada jenis pemicu khusus yang muncul berulang kali untuk Anda? Lihat apakah Anda dapat mengidentifikasi satu atau dua kategori pemicu yang secara konsisten memunculkan emosi yang kuat. Sebagai contoh, banyak orang dengan laporan BPD bahwa pengalaman penolakan yang dirasakan adalah pemicu yang kuat untuk tanggapan emosional mereka yang kuat.
- Simpan selembar kertas ini, dan setelah Anda mengalami episode emosi yang kuat, tambahkan ke daftar Anda dengan merefleksikan peristiwa yang memicu emosi, respons emosional yang Anda miliki, dan apa yang Anda lakukan sebagai respons terhadap emosi atau emosi tersebut. Lihat apakah Anda dapat mengidentifikasi pola pemicu lainnya.
- Ketika Anda menambahkan ke daftar Anda, Anda akan mulai dapat memprediksi situasi yang memicu Anda. Memiliki pengetahuan ini akan membantu Anda membuat rencana untuk mengatasi pemicu .
- Bagikan daftar Anda dengan terapis Anda. Dia akan dapat mengidentifikasi keterampilan atau strategi penanggulangan yang dapat Anda praktikkan dan gunakan untuk menangani pemicu ini dengan lebih baik.