Bagaimana Pernyataan Diri Positif Dapat Digunakan untuk Meningkatkan Gejala SAD
Jika Anda menderita gangguan kecemasan sosial (SAD), Anda mungkin memiliki kebiasaan mengatakan hal-hal negatif kepada diri sendiri. Anda mungkin mendapati diri Anda memikirkan hal-hal seperti:
- "Aku tidak bisa berkata apa-apa"
- "Orang-orang mengira aku aneh"
- "Semua orang bisa bilang aku gugup"
Bagian dari proses terapi kognitif-perilaku (CBT) adalah belajar bagaimana melatih kembali otak Anda sehingga Anda mulai berpikir dengan cara yang lebih membantu dan adaptif.
Cara lain untuk meningkatkan pemikiran Anda adalah dengan menggunakan afirmasi positif.
Apa Afirmasi Positif
Afirmasi positif adalah metode memberi diri Anda mendorong umpan balik daripada terus-menerus membombardir pikiran Anda dengan hal-hal negatif. Kata-kata yang Anda ucapkan kepada diri sendiri memengaruhi suasana hati dan perilaku Anda; mengubah pemikiran Anda dari negatif menjadi positif dapat berdampak pada apa yang Anda rasakan.
Efektivitas
Apakah afirmasi positif benar-benar berfungsi? Bisakah mengubah apa yang Anda katakan kepada diri sendiri mengubah perasaan Anda?
Penelitian adalah campuran tentang efektivitas afirmasi positif. Dalam sebuah penelitian, orang yang sudah memiliki harga diri yang tinggi merasa lebih baik setelah menggunakan afirmasi positif, sementara mereka yang memiliki harga diri rendah merasa lebih buruk.
Tampaknya ada potensi afirmasi positif untuk membuat sebagian orang merasa lebih buruk tentang diri mereka sendiri; mungkin karena pikiran-pikiran baru begitu berbeda dari apa yang mereka rasakan saat ini sehingga mereka hanya menyoroti perasaan ketidakmampuan mereka sendiri.
Cara Memilih dan Menggunakannya di Kehidupan Sehari-hari
Apa artinya ini jika Anda memilih untuk menggunakan afirmasi?
Pilihlah yang memiliki dasar dalam kenyataan atau yang sudah Anda percayai. Alih-alih mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda adalah pembicara publik yang luar biasa yang tidak pernah merasa khawatir, katakan bahwa Anda mampu dan dapat mengelola.
Di bawah ini adalah beberapa kiat untuk menggunakan afirmasi positif dalam kehidupan sehari-hari Anda.
- Afirmasi positif harus diungkapkan dalam bentuk present tense. Misalnya, "Saya yakin dalam situasi sosial."
- Mereka harus dikatakan dengan cara yang paling positif tanpa bahasa negatif. Misalnya, alih-alih "Saya harus berhenti gemetar" katakan "Saya merasa tenang."
- Pernyataan harus sederhana, tepat dan jelas. Buat mereka pendek sehingga Anda bisa mengatakannya dalam satu nafas.
- Untuk membangun afirmasi Anda, mulailah dengan pernyataan negatif yang Anda buat untuk diri sendiri. Kemudian, ubah mereka menjadi setara positif mereka. Misalnya, alih-alih "Saya tidak bisa berkata apa-apa", ulangi "Saya dapat mengadakan percakapan."
- Ulangi afirmasi Anda sepanjang hari atau buat rekaman yang bisa Anda dengarkan secara berkala. Lakukan ini bahkan jika Anda merasa canggung atau seperti Anda tidak sepenuhnya mempercayai mereka pada awalnya. Buat mereka mudah diakses dengan menjaga kartu petunjuk berguna.
Ingat bahwa tujuan Anda adalah berbicara kepada diri sendiri dengan cara yang sama seperti pelatih atau mentor . Alih-alih menghambat tindakan Anda atau mendistorsi persepsi Anda, kata-kata dan pikiran Anda akan mengangkat Anda. Ini akan membutuhkan waktu dan pengulangan untuk afirmasi agar merasa lebih nyaman dan benar.
Mulailah dengan pernyataan yang positif tetapi sangat selaras dengan apa yang Anda rasakan sekarang dan secara bertahap bergerak menuju pernyataan berani saat Anda merasa lebih percaya diri. Meskipun Anda dapat menggunakan afirmasi umum untuk kecemasan sosial , mereka yang Anda ciptakan sendiri dan yang disesuaikan dengan kehidupan Anda sendiri akan menjadi yang paling efektif.
Sumber:
Universitas Negeri Kansas. Restrukturisasi kognitif . Diakses pada 28 Februari 2016.
Wood JV, Perunovic WQE, Lee JW. Pernyataan diri yang positif: Kekuatan bagi sebagian orang, bahaya bagi orang lain . Psychol Science. 2009, 20 (7): 860-866.