Cara Melakukan Latihan Relaksasi Otot Progresif

Rencana Langkah-demi-Langkah untuk Merilekskan Tubuh Anda

Relaksasi otot progresif (PMR) adalah teknik pengurangan kecemasan yang pertama kali diperkenalkan oleh dokter Amerika Edmund Jacobson pada 1930-an. Teknik ini melibatkan ketegangan bergantian dan relaksasi di semua kelompok otot utama tubuh.

Jika Anda menderita gangguan kecemasan sosial (SAD) , otot Anda mungkin tegang sebagian besar waktu. Dengan berlatih PMR , Anda akan belajar bagaimana otot rileks terasa berbeda dari otot yang tegang.

Relaksasi otot progresif umumnya digunakan bersama dengan teknik terapi perilaku seperti desensitisasi sistematis . Namun, melatih teknik itu sendiri akan memberi Anda rasa kendali yang lebih besar atas respons kecemasan tubuh Anda.

Jika Anda mempraktekkan teknik ini dengan benar, Anda mungkin malah jatuh tertidur. Jika demikian, beri selamat kepada diri sendiri untuk mendapatkan tingkat relaksasi yang mendalam seperti itu, dan untuk pekerjaan yang Anda lakukan sampai saat itu.

Bagi mereka yang menderita dengan kondisi medis, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai jenis latihan relaksasi.

Cara Melakukan Latihan Relaksasi Otot Progresif

1. Temukan tempat yang tenang bebas dari gangguan. Berbaring di lantai atau berbaring di kursi, kendurkan pakaian ketat dan lepaskan kacamata atau kontak. Beristirahat tangan Anda di pangkuan Anda atau di lengan kursi.
   
2. Ambil napas lambat bahkan beberapa kali. Jika Anda belum melakukannya, habiskan beberapa menit berlatih pernapasan diafragma .
   

1. Dahi. Fokuskan perhatian pada dahi Anda. Remas otot di dahi Anda, tahan selama 15 detik. Berhati-hatilah hanya untuk menegangkan otot dahi Anda dan membiarkan sisa tubuh Anda rileks. Rasakan otot menjadi lebih kencang dan tegang. Kemudian, perlahan lepaskan ketegangan di dahi Anda sambil menghitung selama 30 detik. Perhatikan perbedaan dalam bagaimana otot Anda merasakan dan sensasi relaksasi. Terus lepaskan ketegangan di dahi Anda sampai terasa benar-benar santai. Lanjutkan pernapasan perlahan dan merata.
   

1. Rahang. Sekarang, mengalihkan perhatian ke rahang Anda. Tegang otot-otot di rahang Anda selama 15 detik. Kemudian, lepaskan ketegangan secara perlahan sambil menghitung selama 30 detik. Perhatikan perasaan relaksasi dan terus bernapas perlahan dan merata.
   
2. Leher dan Bahu. Sekarang, mengalihkan perhatian ke leher dan bahu Anda. Tingkatkan ketegangan di leher dan bahu Anda dengan menaikkan bahu ke arah telinga Anda dan tahan selama 15 detik. Perlahan-lahan lepaskan ketegangan saat Anda menghitung selama 30 detik. Perhatikan ketegangan mencair.
   
3. Senjata dan Tangan. Perlahan menarik kedua tangan ke kepalan tangan. Tarik tinju Anda ke dada dan tahan selama 15 detik, remas sekencang mungkin. Kemudian, perlahan lepaskan saat Anda menghitung selama 30 detik. Perhatikan perasaan relaksasi.
   
4. Pantat. Perlahan-lahan meningkatkan ketegangan di bokong Anda selama 15 detik. Kemudian, perlahan lepaskan ketegangan selama 30 detik. Perhatikan ketegangan mencair. Terus bernapas perlahan dan merata.
   
5. Kaki. Perlahan, tingkatkan ketegangan di paha depan dan betis Anda selama 15 detik. Remas otot sekeras yang Anda bisa. Kemudian, lepaskan ketegangan dengan perlahan selama 30 detik. Perhatikan ketegangan mencair dan perasaan relaksasi yang tersisa.
   
6. Feet. Perlahan, tingkatkan ketegangan di kaki dan jari-jari kaki Anda. Kencangkan otot sebanyak yang Anda bisa. Kemudian, perlahan lepaskan ketegangan saat Anda menghitung selama 30 detik. Perhatikan semua ketegangan mencair. Lanjutkan pernapasan perlahan dan merata.
   

1. Nikmati perasaan relaksasi yang menyapu seluruh tubuh Anda. Terus bernapas perlahan dan merata.

Rekaman suara

Selain mengikuti petunjuk ini, Anda dapat mempertimbangkan menggunakan rekaman suara seperti file audio MP3 gratis yang ditawarkan oleh Universitas McMaster dengan petunjuk tentang berlatih relaksasi otot progresif . Penggunaan rekaman audio memungkinkan Anda untuk sepenuhnya bersantai dan berkonsentrasi pada teknik.

Khasiat PMR untuk Kecemasan

Sebuah tinjauan sistematis yang dilakukan pada tahun 2008 dan diterbitkan dalam jurnal BMC Psychiatry menunjukkan kemanjuran pelatihan relaksasi, termasuk PMR, dalam pengobatan kecemasan.

Oleh karena itu, jika Anda mencari pilihan berbasis bukti untuk membantu mengobati kecemasan sosial Anda, PMR bisa menjadi pilihan yang baik.

Satu Kata Dari

Teknik relaksasi seperti relaksasi otot progresif dapat membantu untuk kecemasan sosial ringan sampai sedang, atau ketika berlatih bersama pengobatan tradisional seperti terapi atau pengobatan perilaku kognitif. Namun, jika Anda menemukan diri Anda hidup dengan kecemasan sosial yang tidak diobati, penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau profesional kesehatan mental lainnya untuk mendapatkan perawatan yang sesuai.

> Sumber:

> Jacobson, E. (1938). Relaksasi progresif. Chicago: Universitas Chicago Press.

> Jorm AF, Christensen H, KM Griffiths, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Efektivitas perawatan pelengkap dan mandiri untuk gangguan kecemasan. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.

> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Latihan Relaksasi untuk Kecemasan: Tinjauan Sistematis Sepuluh Tahun dengan Meta-Analysis. Psikiatri BMC . 2008; 8: 41.